Раньше клетчатку называли «балластное вещество», но как только выяснилось, насколько она полезна для организма, сразу отказались от этого пренебрежительного термина. Разбираемся, почему нужно кормить бактерии кишечника пищевыми волокнами.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и достигают кишечника практически в неизмененном виде. Самостоятельно мы не можем переварить клетчатку, потому что не имеем собственных ферментов, способных расщепить прочную клеточную стенку растений. Переваривание волокнистых растений для травоядных животных является более сложным и длительным процессом, чем переваривание мяса для хищников.

У нас нет многокамерного желудка, но зато тоже есть бактерии-симбионты, для которых клетчатка является основным источником энергии.

Клетчатка бывает двух типов: водорастворимая и водонерастворимая.

Водорастворимая клетчатка (пектин, камедь, инулин) в кишечнике при контакте с водой превращается в гелеобразную массу, она отлично ферментируется микробиомом. В свою очередь, гель тормозит повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, помогает снизить уровень холестерина за счет физического связывания с ним и выведения. Естественным путем этот тип волокон можно получить из мякоти яблок, овса, ячменя, бобов, цитрусовых, чечевицы, овсяных хлопьев, моркови, перловой крупы, семян.

Второй тип — водонерастворимая (целлюлоза, лигнин) — выполняет механическую функцию и практически не переваривается микробиотой. Из-за этого она увеличивает объем каловых масс, повышает моторику ЖКТ и предотвращает запоры. Источниками такой клетчатки являются кожура яблока, бурый рис, груши, чернослив, многие овощи (капуста, корнеплоды, цукини), цельные зерна, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия.

Оба вида пищевых волокон усиливают чувство сытости, потому что они впитывают воду и разбухают в желудке, заполняя его объем. Это помогает не переедать и, как следствие, снижать вес.

Как пищевые волокна влияют на здоровье

В 2024 году в научном журнале Frontiers in Nutrition вышел обзор, посвященный влиянию пищевых волокон на здоровье. Анализ проводился по ключевым заболеваниям: сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет 2-го типа, ожирение, рак толстой кишки, воспалительные заболевания.

Вот к каким выводам пришли ученые:

• Высокое потребление клетчатки ассоциируется со снижением риска смерти от ССЗ, ишемической болезни сердца и инсульта. Растворимая клетчатка снижает в крови уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, которые оседают на стенках артерий и вызывают появление атеросклеротических бляшек).
• Злаковая клетчатка снижает риск развития диабета 2-го типа, поскольку замедляет пищеварение, смягчает скачки уровня сахара после еды и повышает чувствительность к инсулину. Короткие жирные кислоты, которые образуются бактериями кишечника при ферментации клетчатки, стимулируют выработку гормонов, улучшающих секрецию инсулина и подавляющих аппетит (пептид YY, GLP-1 — тот самый гормон, структурным аналогом которого является семаглутид, он же «Оземпик»).
• Употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки значительно снижает риск развития рака толстой кишки. Предположительно, это происходит из-за уменьшения времени контакта канцерогенов со слизистой оболочкой кишечника.
• Наблюдается обратная связь между потреблением клетчатки и риском развития хронических заболеваний ЖКТ (болезнь Крона, язвенный колит).
• Клетчатка улучшает состояние микробиома, уменьшает маркеры воспаления и дисбиоз.
• Снижая воспаления в кишечнике, пищевые волокна могут положительно влиять на уровень нейромедиаторов, потенциально облегчая симптомы депрессии.

Некоторые из этих выводов нуждаются в долгосрочных исследованиях и выяснении механизмов, однако уже сейчас можно говорить о том, что клетчатка полезна и необходима.

Маркеры воспаления — это вещества (обычно белки или клетки), концентрация которых в крови меняется при наличии воспалительного процесса в организме. 

Дисбиоз — это нарушение баланса и разнообразия микроорганизмов, живущих в кишечнике.

Как увеличить суточное потребление клетчатки

Типичный рацион современных людей характеризуется низким потреблением пищевых волокон (12–17 г/день) из-за низкого содержания в рационе фруктов, овощей и цельного зерна.

Попробуйте 3–5 дней вести пищевой дневник, считая количество клетчатки, чтобы определить текущее потребление. Если оказалось, что потребление клетчатки недостаточно, добавляйте 3–5 граммов клетчатки каждые 4–7 дней. Для этого можно ввести в рацион больше фруктов, овощей (не менее 400 г/день), цельных злаков, бобовых, орехов и семян.

Как добирать клетчатку:

• включать в рацион овсянку, цельнозерновые и бобовые продукты;
• ежедневно есть ягоды и фрукты с кожурой;
• добавлять в еду измельченные семена (льняные, чиа, кунжут);
• отдавать предпочтение цельным крупам, а не быстрым углеводам (белый хлеб, печенье, выпечка).

Помните, что избыточное потребление клетчатки совместно с недостатком воды может, наоборот, вызывать запоры, повышенное газообразование и вздутие живота. Также очень высокое потребление пищевых волокон (более 60–70 г/день) может помешать усвоению некоторых минеральных веществ (например, цинка, магния, меди, кальция и железа) за счет образования нерастворимых комплексов. Чтобы избежать негативных последствий, поддерживайте водный баланс (минимум 1,5–2 литра чистой воды в день), увеличивайте потребление постепенно и следите за суточной нормой.

Когда стоит начинать пить БАДы

БАДы следует принимать только в том случае, если есть выраженный дефицит, который не удается восполнить с помощью изменения пищевых привычек. Если вы употребляете в день менее 400 г овощей и фруктов и почти не едите цельные крупы или бобовые, вероятно, у вас дефицит.

Клетчатка — это не витамин и не минерал, и специальных лабораторных тестов для определения ее уровня в организме нет. Анализ кала в данном случае будет неинформативен. Даже если в пробе много растворимой клетчатки, это не говорит о ее содержании в целом организме. Однако это может быть индикатором проблем с ЖКТ.

Прежде всего нужно опираться на свой рацион и клинические признаки недостатка клетчатки: запоры, вздутие, низкая насыщаемость после еды. Соответственно, после коррекции рациона пищеварение должно нормализоваться (если нет сопутствующих заболеваний).

БАДы с клетчаткой — это те же пищевые волокна, только в концентрированной форме (из-за этого с ними легче переборщить). Для начала необходимо определиться, какой клетчатки вам не хватает: растворимой или нерастворимой.

БАДы, которые можно найти на рынке:

• отруби (пшеничные, овсяные, ржаные, рисовые) — твердая оболочка зерна, нерастворимая клетчатка;
• псиллиум — шелуха семян подорожника, растворимая клетчатка;
• инулин — растворимая клетчатка, натуральный полисахарид, добываемый из цикория и топинамбура;
• бета-глюканы — полисахариды, которые содержатся в клеточных стенках дрожжей, грибов и злаков, могут быть растворимыми (злаки) или нерастворимыми (грибы, дрожжи);
• клетчатка в виде порошка из фруктов и овощей.

Пока что врачи не имеют законодательного права назначать БАДы в качестве лечения, но это изменится с 1 марта 2026 года, тогда же появится перечень БАДов, созданный на основе критериев качества и эффективности.

Общий совет тем, кто переживает за недобор клетчатки: в первую очередь нужно скорректировать рацион питания, БАДы — это вспомогательный инструмент. Но если вам будет спокойнее от ложки псиллиума в салате — смело добавляйте. Главное, следите за своим состоянием.

Обложка: © kamitana / Shutterstock / Fotodom