«Итоги. Подвели» — мем из соцсетей, который завирусился незадолго до 31 декабря 2022 года. Эту фразу люди пишут вместо традиционных списков и выводов — подводить, мол, нечего, этот год сам нас подвел. Людмила Чиркова поговорила с психологом Верой Сафроновой — о том, стоит ли в этом году садиться за итоги и резолюции.

Люди, которые на регулярной основе ходят к психотерапевту, прекрасно знают, что в конце каждой сессии будет сакральный вопрос: «Ну, как ты/вы?» То есть каждая встреча с консультантом начинается и заканчивается рефлексией: что со мной было, что я чувствовал по этому поводу, что я мог бы сделать иначе или не делать вовсе. По словам Веры Сафроновой, подведение итогов года — это такая же рефлексия, просто более глобальная по срокам. Человек как бы останавливается, оглядывается назад, вспоминает все, что с ним было, размышляет по этому поводу. И это на самом деле важное умение — оно нужно и подросткам, и даже дошкольникам.

«Самым маленьким, конечно, скучно писать длиннющие списки, да это и не нужно, есть масса других техник. Главное, что рефлексия, то есть осознанное отношение к своей жизни, — это то, что действительно очень важно и нужно каждому», — говорит психолог.

«Опять не справился…»

Для многих подведение итогов года связано с чувством стыда, вины, зашкаливающей тревожности. Когда мы осознаем, что опять что-то не сделали, мы начинаем себя наказывать, но, по словам эксперта, это в корне неправильный подход.

«Если думать об уходящем годе в таком ключе, то, конечно, ничего хорошего не выйдет. Гораздо эффективнее использовать технику „Да, но“. Смысл в том, что ты записываешь все неприятные события, которые произошли, все то, что не сделано, описываешь свои чувства и по этому поводу тоже, а дальше ставишь „но“ и дописываешь хорошее, которое наверняка тоже было. Поначалу это упражнение может показаться очень трудным, но уже через пару пунктов человек начинает осознавать, что светлые моменты у него все-таки случались и их было немало».

В качестве примера Вера Сафронова приводит ситуацию, знакомую большинству

В декабре мы начинаем сокрушаться: «Я опять не накачал (а) кубики пресса, набрал (а) лишние килограммы, это меня расстраивает и тяготит». А если поставить тут то самое «но»? «Но я стал внимательнее к себе и понял, что изнуряющие тренировки и диеты меня унижают. А вот походы в спортзал раз в неделю — комфортный для меня режим».

«Дальше в такой ситуации важно прописать, что может помешать выбранному курсу (походы в зал раз в неделю) и как это можно преодолеть. То есть, по сути, нужно выстроить алгоритм решения проблемы. Мешает работа? Устаканить график. Быт? Делегировать задачи. Это прежде всего работа с внутренним саботажем и с тем, чтобы вывести себя на новый уровень понимания и, возможно, принятия себя и своих особенностей», — говорит наш эксперт.

Кроме того, по словам психолога, подведение итогов года помогает человеку увидеть те дефициты, которые у него есть, поближе познакомиться со своими потребностями.

«В идеале стоит выявить дефициты во всех важных для вас сферах (семья, работа, финансы, карьера, самообразование, хобби, отдых и т. д.), постараться почувствовать, увидеть, какие потребности у вас есть. Только осознав, что у вас, например, в этом году не было совместных поездок куда-то всей семьей или вы хронически не высыпались, вы сможете двигаться дальше».

По словам психолога, это история не про самобичевание, а про то, чтобы увидеть точку отсчета

Кроме того, Вера Сафронова советует привлекать к подведению итогов года не только подростков, но и школьников и даже дошколят: им можно предложить зарисовать или рассказать на камеру (в виде интервью), что им запомнилось больше всего, чего им не хватало. Такое упражнение поможет выявить те дефициты в потребностях семьи, которые взрослые могут не замечать в суете дел.

Вера Сафронова также советует писать благодарности уходящему году. «Это упражнение позволяет увидеть, что действительно ценного было в этом году, вспомнить всех тех, с кем вы были в этом году связаны, и тех, кто что-то привнес в вашу жизнь».

Стать автором собственной жизни

«Целеполагание очень важно: оно дает некие ориентиры, подсказывает, на что можно направить фокус в следующем году. Даже маленькие дети неосознанно это делают, причем не раз в году, а в повседневной жизни. Уже с 3 лет в сюжетно-ролевой игре, в той же игре в доктора, можно увидеть целеполагание: у ребенка есть цель излечить пациента, и игра продолжается до тех пор, пока игрушка, пришедшая на прием к юному врачу, окончательно не поправится».

Кроме того, согласно результатам недавнего исследования, у людей, которые ставят себе четкие цели и хотя бы делают шаги в их сторону, улучшается настроение и удовлетворенность жизнью. Причем не в моменте, а в долгосрочной перспективе.

По словам авторов исследования, цели воспринимаются людьми, которые их ставят, как контроль над ситуацией, когда человек ощущает себя автором собственной жизни. Подтвердили исследователи это весьма своеобразным образом. Они разделили людей на две группы: одним выдали тревожную кнопку, которую можно было нажать, а вторым — нет. И тем и другим начали включать громкие, резкие, неприятные звуки, а после измеряли уровень кортизола в крови и просили заполнить опросник. Выяснилось, что те, у кого была кнопка и возможность выключить звук в любое время, были готовы спокойно терпеть дискомфорт и не так сильно нервничали.

«Само ощущение, что я как-то могу повлиять на ту или иную ситуацию, снижает уровень стресса», — объясняет Сафронова.

Никаких скучных списков

Писать бесконечные списки из 100 и более желаний, по словам Сафроновой, бессмысленно. Рандомные желания и «хотелки», которые не будут выполнены в течение года, под конец лягут тяжким грузом вины.

Но списки все же нужны. Просто при их составлении нужно ориентироваться на дефициты и потребности, которые человек у себя выявил. Понял про себя, что очень мало спал? Тогда цель — наладить сон. Осознал, что практически совсем не отдыхал? Запланировать несколько поездок и отдых в течение недели. И да, отдых, по словам психолога, тоже обязательно нужно планировать — обозначать его как цель, иначе на него никогда не найдется времени.

«Чек-листы, трекинг привычек, списки to do — это, безусловно, работающие инструменты, но подходят они далеко не всем. Если вам становится дурно при мысли о том, что нужно сесть и „распланировать“ свой год, стоит поискать другие способы», — успокаивает всех тревожных читателей наш эксперт.

Как правильно строить планы

Коллаж. Составить подборку из фото уходящего года и коллаж года грядущего из вырезок из журналов, наклеек и т. д. А также сделать коллаж того, что может придать вам сил в новом году.

Рисунки. Нарисовать одно важное событие, которое будет в следующем году, и его исход таким, каким вы его хотите видеть. Например, старшеклассник может нарисовать себя сдавшим экзамены на отлично и поступившим в вуз.

Письма. Можно написать поддерживающее письмо самому себе в будущее. А можно создать «капсулу времени» вместе с ребенком — голосовые помощники вам в помощь, они это умеют. Задача –рассказать, что вы делаете сейчас, о чем мечтаете, что планируете, где вы будете отдыхать, чем заниматься, и т. д. Через год можно будет послушать запись и сравнить с тем, что у вас на самом деле произошло.

Лепка. Детям можно предложить слепить талисман будущего года и продумать, для чего он нужен, в каких ситуациях он вам может помочь. Или вы можете слепить медали за достижения прошлого года — и раздать их родным. А они пусть сделают такие же для вас.

Подведение итогов года стоит воспринимать не как укор, что опять ничего не сделано. Это точка отсчета для нового периода. А без знания прошлого, своих ошибок и недочетов невозможно двигаться дальше и достигать того, чего бы больше всего хотелось.

Фото на обложке: stockukraine / shutterstock / fotodom