Несмотря на то что ЗОЖ и правильное питание сегодня в моде, в детском меню ситуация не очень-то изменилась: блюда в детских садах и школах по-прежнему щедро сдабривают сахаром, в кафе под «детским меню» скрываются наггетсы и картошка фри. А что в этом плохого? Рассказывает наш новый блогер, эксперт АНО «Российский институт потребительских испытаний» Татьяна Ерёменко.

Про соль

В 2020 г. Роспотребнадзор разработал Методические рекомендации по родительскому контролю за организацией питания детей в общеобразовательных учреждениях — документ, рассказывающий родителям, как правильно кормить детей дома. Один из пунктов посвящен количеству соли. Роспотребнадзор предлагает снизить потребление соли для ребенка до 3-5 г в день. Эта норма соответствует рекомендациям ВОЗ — не более 5-ти г соли в день. Что плохого в соли и почему её так боятся?

Регулярный избыток соли в рационе повышает риски развития заболеваний сердца и сосудов, а снижение потребления соли — самый недорогой способ уменьшить смертность от этих заболеваний.

Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает детям следующие повозрастные нормы соли:

• от 1 до 3 лет — 2 г соли в день (0,8 г натрия);
• от 4 до 6 лет — 3 г (1,2 г натрия);
• от 7 до 10 лет — 5 г (2 г натрия).

Детям до года хватает соли из грудного молока или молочных смесей. Детям после 11-ти лет и взрослым можно есть не более 6 г соли (2,4 г натрия) в день — это примерно 1 чайная ложка соли. По данным той же ВОЗ, большинство людей употребляет 9-12 г в день, что в два раза выше рекомендуемых норм.

Кстати, натрий содержится не только в соли, но и в разных пищевых добавках: соде (Е500 — входит в состав шипучих таблеток, разрыхлитель в пищевой промышленности), консервантах (Е250, нитрит натрия и Е251, нитрат натрия), популярном глутамате натрия (Е621, вкус белка) и так далее.

Совсем без соли нельзя!

Натрий — основное действующее на организм вещество из соли. И его в традиционной поваренной соли около 40%. Организм взрослого человека содержит примерно 100 г натрия: 40-45% в костях, остальное — в межклеточной жидкости.

Натрий обеспечивает проведение нервного импульса, работу мышц, поддерживает кровяное давление и регулирует баланс жидкости в организме, то есть критически важен для жизни. Его концентрация в крови строго поддерживается в достаточно узком диапазоне, а излишки выводятся почками. Снижение концентрации натрия в крови вследствие недостаточного поступления с пищей или болезней — смертельно опасно.

Опасность фасфуда

Естественное содержание соли в исходных продуктах составляет около 0,2 г/100 г, в морепродуктах это соотношение выше — например в 100 г водорослей — 2,5 г. Основную порцию соли мы получаем с пищей: солим блюда в процессе приготовления или едим покупные продукты, при производстве которых соль была добавлена.

Родителям обязательно нужно учитывать, что еда с высоким содержанием соли не всегда имеет соленый вкус. В фастфуде, снеках, соусах, кетчупах, маринадах и другой подобной пище соль, как правило, компенсируется сахаром. Колбасы, копчености, сыры, готовые завтраки, хлебобулочные изделия тоже содержат немало соли.

Например:

• сосиски и сыр — 2 г/100 г;
• крекеры с отрубями — 1 г/100 г;
• хлеб — до 1 г/100 г;
• в двух столовых ложках соевого соуса может быть 6 г соли.

Недоесть соли на смешанном рационе невозможно, а вот точно определиться со съедаемым количеством — сложно. У детей богатая солью, сахаром, дешевым жиром промышленная еда не должна составлять основу рациона.

Главное — не пересолить

У детей достаточно рано формируются вкус и пищевые привычки. Они лежат в основе умения выбирать более полезные для здоровья продукты питания. Потребность в соли у детей меньше, и мочевыделительная система развита еще недостаточно. Еда, которая кажется нам пресной по вкусу, вполне подойдет ребенку.

• Не кормите детей промышленными полуфабрикатами на регулярной основе. Лучше — пища домашнего приготовления.
• Дома вкусовую палитру в процессе приготовления пищи можно разнообразить зеленью и этим сбалансировать недосол.
• Не стоит на столе держать солонку.
• В процессе приготовления старайтесь не пересаливать блюда.
• Достаточное содержание в рационе богатых калием фруктов и овощей компенсирует избыточную соль.

Обращайте внимание на этикетки продуктов питания. Но найти на них точное количество соли шанс невелик. В РФ согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» не прописаны требования по обязательному указанию количества соли или натрия на 100 г продукта. Можно провести самостоятельную работу и найти в интернете полезные таблицы по содержанию натрия или соли в продуктах питания. Потом проанализировать основные составляющие своего рациона и таким образом сориентироваться в своем «соленом» меню.

Родителям обязательно нужно расспрашивать ребенка о школьном меню и вкусе блюд, чтобы своевременно внести предложения по улучшению качества школьного питания.

Йодированная — лучше

Морская, гималайская и другие виды более дорогой соли могут отличаться от обычной поваренной по вкусу, форме, чуть сниженному количеству натрия, присутствию других примесей. Однако основные свойства любой соли не зависят от ее вида, а определяются только содержанием натрия. Поэтому для ежедневного употребления всегда лучше выбирать йодированную соль — это надежная профилактика достаточно распространенного дефицита йода. ВОЗ рекомендует обогащать йодом всю соль, что есть в обороте на рынке.

Про сахар

По данным Росстата, 8-10% детей в возрасте от 3 до 13 лет страдают ожирением. Количество таких детей растёт с каждым годом. Ребёнок с ожирением в детстве не часто перерастает своё заболевание. Среди взрослых распространённость ожирения достигает 20%, являясь фактором риска развития 13 видов онкологии, сахарного диабета 2 типа, болезней сердца и сосудов.

Сахар — это углевод. Вообще-то углеводы хорошие: они являются основными поставщиками энергии для растущего детского организма. Но надо понимать разницу между «быстрыми» углеводами и «сложными». Рассказываем:

Сложные или высокомолекулярные углеводы — крахмал и клетчатка — содержатся в овощах, фруктах, цельных крупах, бобовых, цельнозерновых продуктах. Помимо снабжения организма необходимой глюкозой, они хорошо насыщают и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы в продуктах и вкусно приготовленных блюдах должны составлять основу детских рационов.

Что рекомендуется контролировать родителям? «Быстрые углеводы», «добавленные», «свободные» и «простые» сахара — под всеми этими терминами мы понимаем различные низкомолекулярные углеводы. Самые известные из них — это глюкоза, фруктоза и сахароза, содержащая первые два вещества в соотношении один к одному.

Обычный сахар — это очищенная сахароза.

Мёд — концентрат фруктозы и глюкозы.

Сиропы — концентраты низкомолекулярных сахаров.

Добавленным сахаром в пищепроме производители улучшают текстуру, вкус и свойства различных изделий: конфет, выпечки, готовых завтраков, напитков (газировок, соков), мороженного, джемов, варений и так далее. Такие углеводы быстро поступают в кровоток и снабжают организм необходимой энергией, но не дают хорошего насыщения: после них вскоре опять захочется есть.

Избыток сахара в рационе незаметно приводит к энергетическому дисбалансу: поступающие с пищей калории не успевают тратиться на потребности организма, а это может стать фактором риска развития ожирения. Злоупотребление сладким — одна из причин развития этого заболевания. Неравнодушные родители обращают внимание на чрезмерную сладость каш и других готовых блюд в школьном меню. И они правы.

Сиюминутная попытка сладким вкусом заставить ребёнка есть школьные завтраки — это не путь к его здоровью

Так с детства формируются нездоровые вкусовые предпочтения. И в будущем человек тоже выберет сладкие жирные калорийные рафинированные продукты промышленного производства вместо обычных фруктов, овощей, каш или супов.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в здоровом рационе обычных людей на свободный сахар должно приходиться 5-10% суточной калорийности. Эксперты американской кардиологической ассоциации (AHA) указывают, что детям от 2 до 18 лет желательно есть не более 24 г (примерно 6 чайных ложек) «добавленных» сахаров в сутки (здесь считается весь «добавленный» сахар из продуктов питания) и пить не более 200 мл сладких напитков в неделю. Иначе растут риски ожирения, диабета, гипертонии и других проблем со здоровьем.

До 2 лет вводить в питание ребёнку «добавленный» сахар не рекомендуется. Кстати, добавленный сахар запрещён в детских садах и школах Швеции и некоторых странах ЕС.

Как уберечь своих детей от избыточных «свободных» сахаров:

• Предлагайте ребёнку разнообразные блюда из овощей и цельнозерновых продуктов.
• Готовые сладости из магазина по возможности заменяйте фруктами, сухофруктами, ягодами и сладкими овощами.
• Не будьте равнодушными к питанию ребёнка в школе: расспрашивайте о составе меню и вкусе блюд.
• Изучайте этикетки на приобретаемых продуктах питания: обращайте внимание, указан ли сахар в составе, на каком месте в списке он стоит, его количество на 100 г продукта.