«Он хочет есть только сладкое!» Как отучить ребенка от сахара

Одни родители балуют детей конфетами, другие ищут им «натуральную» альтернативу, третьи вообще не покупают ничего со сладким вкусом. Кто прав? Никто. В книге «Пищевой интеллект ребенка» нутрициолог Мария Кардакова рассказывает о здоровом детском питании, а мы с разрешения издательства МИФ публикуем отрывок о сахаре.

Чудовище по имени Сахар

Сахар — самая популярная страшилка наших дней. Если верить СМИ, он виноват примерно во всех самых распространенных заболеваниях. Давайте разберемся, действительно ли сахар так опасен, как его малюют? И можно ли его давать детям? Если да, то в каком количестве?

Прежде всего, давайте расставим точки над i. Необходимости полностью исключать сахар из рациона ребенка нет. Поверьте, подобной рекомендации нет ни в одном руководстве по питанию.

Если количество добавленного сахара не превышает 5–10% от калорийности рациона, то поводов для беспокойства нет

Здесь надо уточнить, что такое добавленный сахар. Это собственно сахар, а также мед, сиропы, концентрат фруктового сока — то, что добавляется в блюда в процессе приготовления.

И я очень хочу, чтобы вы запомнили, что к категории добавленных сахаров не относятся: сухофрукты, фрукты, лактоза, естественным образом содержащаяся в молоке.

Для поддержания здоровья зубов и профилактики болезней, связанных с перееданием сахара, ВОЗ рекомендует не превышать следующие нормы его потребления в сутки:

• 2 года — 13 г;
• 3 года — 15 г;
• 4–6 лет — 19 г;
• 7–10 лет — 24 г;
• старше 10 лет и взрослые — не более 30 г.

Детям до 2 лет добавленный сахар вообще не рекомендуется.

Плохая новость состоит в том, что, согласно национальному исследованию питания (NDNS), в среднем дети съедают в 2–3 раза больше добавленного сахара, чем рекомендует ВОЗ.

Содержание добавленного сахара, согласно СанПиН, регламентирующим питание в школах и детских садах, для детей 3–7 лет может быть 30 г в сутки, для детей старше 12 лет — 35 г. Верхняя граница нормы в СанПиН не определена. Выходит, что ребенок получает порцию сладкого в школе или саду по немного завышенным нормам и при этом, как правило, завтракает и ужинает дома, где наверняка съедает еще что-то сладкое.

Для примера давайте посмотрим, сколько добавленного сахара может содержаться в обычных продуктах:

• йогурт с фруктовым наполнителем (125 г) — 10–12 г;
• кока-кола (250 мл) — 25 г;
• молочный шоколад (50 г) — 26 г;
• глазированный сырок (30 г) — 9 г;
• сухой завтрак (30 г) — 5 г;
• кусочек батона (25 г) — 1–2 г.

К сожалению, в России производители не обязаны указывать на этикетках содержание добавленного сахара — лишь общее количество углеводов. Если в продукте есть сахар, он, конечно, будет в списке ингредиентов, но точное его количество мы не узнаем. Хотя некоторые ответственные компании указывают количество добавленного сахара по своей инициативе.

Сладости часто становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Мы хватаемся за них вместо полноценной еды либо сразу после. Десерты скорее привычка и устоявшаяся норма. Станут ли они традицией в вашей семье — решать только вам. Если вы, родители, привыкли пить чай со сладким после ужина, то и ваши дети будут делать так же.

Сладкое нередко используется как награда — за хорошее поведение, за выполненное домашнее задание. Сладостью можно успокоить самого грустного малыша на свете! Но особенно часто сладкое становится наградой за съеденное основное блюдо. Именно такой подход приводит к тому, что ребенок начинает делить еду на вкусную и невкусную, на полезную и вредную, чего, как мы выяснили ранее, надо стараться избегать.

Добавленный сахар вызывает:

1. Риск развития ожирения и метаболических нарушений

Высокое потребление добавленного сахара связано с увеличением массы тела у детей, что повышает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа. Исследования показывают, что каждое дополнительное потребление 240 мл сладких напитков в день увеличивает риск инсулинорезистентности на 34% у мальчиков.

2. Повышенное артериальное давление

Избыточное потребление сахара в раннем возрасте может привести к повышенному артериальному давлению в подростковом и взрослом возрасте. Исследование, основанное на данных о нормировании сахара в Великобритании во время Второй мировой войны, показало, что ограничение потребления сахара в раннем возрасте снижает риск развития диабета и гипертонии в зрелом возрасте.

3. Нарушения когнитивных функций

Чрезмерное потребление сахара может негативно влиять на когнитивные функции детей, включая внимание, память и способность к обучению.

4. Повышенный риск кариеса

Регулярное потребление сладких продуктов и напитков способствует развитию кариеса у детей. Всемирная организация здравоохранения подчеркивает, что ограничение потребления свободных сахаров снижает риск развития зубного кариеса (WHO).

Поддержите «Мел»: отметьте нас галочкой в Google — и классные, интересные, важные тексты будут появляться в вашей ленте чаще.

Поставить галочку

Как уменьшить тягу к сладкому

1. Начните постепенно снижать количество сахара в течение дня

Мы обычно думаем, что сахар — это тот белый песок, который мы добавляем в чай и каши. В нашем понимании сладости — это шоколад, торты, конфеты и другие кондитерские изделия. Однако в современной гастрономии сахар встречается и во многих вроде бы несладких продуктах — соусах, хлебе, кисломолочных продуктах, полуфабрикатах, колбасах и соках. Я советую изучить этикетки всех продуктов, которые ест ваш ребенок.

Когда ребенок постоянно ест подслащенные продукты, появляется устойчивость к привычному уровню сахара. В результате этого ему нужно съесть уже не один кусок торта, а два или три, чтобы испытать ту же остроту ощущений.

Что в этом случае может сделать родитель?

Проверьте на содержание сахара любимые мюсли, фруктовые йогурты, кетчуп и соусы, «низкокалорийное» и «детское» печенье. Постарайтесь найти им менее сладкие аналоги или исключить совсем.

Что и чем заменить:

• кетчуп на томатную пасту;
• газировку и сок на воду с лимоном;
• хлопья на кашу;
• покупное печенье на домашнее с изюмом и финиками;
• колбасу на нарезку индейки;
• батончик зерновой на орехи + сухофрукты.

Сладости можно и нужно готовить самостоятельно, желательно вместе с детьми. Можно частично использовать цельнозерновую муку, включать в качестве подсластителей финики и фрукты. Полезная домашняя выпечка всегда к месту.

2. Оздоровите ежедневный рацион

Включите в него больше овощей и медленных углеводов (основных источников глюкозы). Следите за полноценностью детского меню (смотрите главу «Здоровые рецепты на все случаи жизни»).

Самый частый вопрос, который родители задают мне в надежде, что я смогу ответить быстро: «Ребенок ничего не ест, кроме сладкого. Что мне делать?» Я всегда задаю встречный вопрос: «А кто ребенку это сладкое покупает?» И родители задумываются. Именно в этот момент они понимают, что же нужно сделать в первую очередь, чтобы решить проблему со сладким: научиться его не покупать.

Давайте устроим небольшой тест. Отметьте, какие утверждения для вашего ребенка являются верными.

• Ребенок четко отслеживает наличие сладкого дома: купили или не купили в магазине «вкусненькое» (1 балл).
• После одной порции сладкого вы видите потребность получить больше (1 балл).
• Сладкое — лучшая награда: «А если я приберусь, можно мне конфету?» (1 балл).
• Сладкое никак не улучшает поведение ребенка, хотя он обещал быть послушнее/спокойнее (1 балл).
• Там, где сладкое можно взять в неограниченном количестве (например, детский праздник), ребенок будет есть, игнорируя другие занятия (1 балл).

Ну что, кто из вас набрал 3–5 баллов? Ваш первый шаг — постараться как можно лучше изучить вопрос расширения здорового рациона у ребенка.

Если набрали 1–2 балла — это может быть нормой. Каким-то детям действительно нравится сладкое. Важно, чтобы не было крайностей, когда от мыслей о сладком страдает сам ребенок в страхе, что вы его поймаете, или когда десерты становятся основой рациона. Всё это непременно отразится на здоровье и самочувствии вашего малыша.

3. Практикуйте вкусовое разнообразие

У детей может быть разный уровень чувствительности вкусовых рецепторов к сладкому. И в зависимости от него с каждой порцией вкусностей они будут получать больше или меньше удовольствия. Именно благодаря этой разнице появилось слово «сладкоежка», а по-английски sweet tooth, то есть «сладкий зуб». Такие дети едят больше сладкого, чем сверстники, и «продадут душу» за лишнюю конфетку. Дофамин, гормон удовольствия и зависимости, выделяется сразу, как только сладкое попадает на язык. Именно дофамин виноват в том, что порции сладкого обычно хочется увеличивать каждый день, а детям с повышенной чувствительностью к вкусу сладкого приходится особенно непросто.

Что в этом случае может сделать родитель?

Помните, что дофамин выделяется также на разнообразие вкусов.

Пересмотрите ваш и детский рацион, добавьте специи, новые продукты, изучите новые рецепты.

Забудьте о привычных пунктах в меню кафе и ресторанов. Пробуйте новые блюда, а главное, показывайте пример своим детям. Постарайтесь запланировать поход в незнакомое для вас место и сообщите об этом ребенку. Предвкушение чего-то приятного — важное условие для запуска выработки дофамина.

4. Помогайте ребенку с решением его проблем

Стресс у ребенка имеет разную природу: его могли обидеть, разозлить или несколько раз в течение дня у него мог происходить скачок адреналина, который некуда было выплеснуть. Непроработанный стресс имеет свойство накапливаться в виде гормона кортизола в воротниковой зоне нашего тела.

Детям особенно сложно управлять своими эмоциями и справляться с избытком кортизола. Постоянный стресс может привести к скрытой депрессии даже у самых маленьких детей. В этих эмоциональных ситуациях происходят гормональные бури, которые ребенок успокаивает сладостями. Конфета или печенье становятся настоящими спасателями, запускающими в организме поток эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые дарят кратковременное умиротворение.

Это состояние получило название Stress Eating Disorder — расстройство, знакомое не только детям и подросткам, но и взрослым. Увы, оно нередко возникает из-за неспособности справляться с давлением и отсутствия других способов разрешать свои проблемы. В таких ситуациях сладкое становится не просто лакомством, а своеобразным антидепрессантом, который помогает забыть о тревогах хотя бы на короткое время.

В исследованиях, посвященных пищевому поведению в результате стресса, отмечается, что мы едим жирную и сладкую еду как результат стресса

При этом возникшее чувство вины за съеденное мы заедаем такими же продуктами. С возрастом эта привычка будет лишь укрепляться.

Я предлагаю подумать вам о том, как мы относимся к физиологическим и эмоциональным потребностям организма. Первые мы стараемся удовлетворять — питанием, заботой, обеспечением безопасности. А вот эмоциональные и психологические проблемы мы привыкли прятать, заедать и скрывать, оставляя неразрешенными.

Не давайте происходить подобному с вашим ребенком! Поговорите с ним, помогите решить текущие проблемы. Иногда одно ваше объятие может дать ему уверенность в разрешении ситуации. Если вы чувствуете, что ребенок закрылся, не бойтесь обращаться к психологу. Не ждите, что проблемы разрешатся сами по себе, — ваш самый близкий человечек нуждается в помощи. Не оставляйте его с этим одного, дайте ему опору, отличную от мешка конфет.

5. Убедитесь, что ребенок достаточно физически активен

Кажется, для современного ребенка нет отдыха желаннее, чем пара часов с айпадом. Однако, увы, исследования показывают, что игры на планшете не так уж эффективны в борьбе со стрессом перед экзаменами.

В период подготовки к школьным экзаменам растет и потребление сладких перекусов. Но мы уже знаем, что сладкое — такой себе помощник в вопросах снятия стресса. Тогда как помочь ребенку отвлечься, вернуть работоспособность и снизить стресс?

Если не разгонять гормон стресса — кортизол, который я уже ранее упоминала, — это приводит к повышенной утомляемости даже при небольших нагрузках и желанию заесть стресс. В нас заложена потребность в физической активности, и организм щедро вознаграждает за это всплесками эндорфинов после первых 20 минут движения.

Исследования подтверждают: те, кто уделяет физическим упражнениям хотя бы полчаса в день, гораздо реже поддаются искушению утешаться сладким

Поэтому:

• гуляйте с маленькими детьми;
• разрешайте детям бегать, не заставляйте их ходить смирно рядом с вами — это важный и естественный процесс развития;
• поощряйте любое желание заниматься спортом у детей старше 4 лет;
• разрешайте детям пробовать новые виды активности.

Делайте:

• Зарядку и разминку по утрам: гормон стресса, как это ни странно, накапливается и ночью, пока мы малоактивны. Чтобы заниматься спортом, необязательно быть спортсменом. Старайтесь не усердствовать с разрядами и соревнованиями. Намного полезнее, если спорт станет гармоничной частью жизни.
• Для эмоциональной разрядки отлично подойдут плавание, гимнастика, бокс, карате, капоэйра, скалолазание, брейк-данс и любой другой спорт, активно задействующий воротниковую зону.

6. Скука — лучший друг карамелек

Нередко дети тянутся к сладкому просто потому, что скучают.

Я вспоминаю времена, когда мои дети были в возрасте 4–5 лет. «Ску-у-учно», — говорила Молли и открывала холодильник. Для меня это сигнал — пора срочно научить девочку чему-то новому! «Молли, пойдем откроем набор для изготовления бус, который тебе подарили на день рождения?» Мы бежим в ее комнату, включаем аудиосказку и начинаем монотонно нанизывать бусины на леску. Пять минут — и я могу вернуться к своим делам.

Научите ребенка занимать себя! Когда нам скучно, мозг любыми способами стремится заполучить информацию для обработки. Чтобы загрузить его, например, обработкой сигналов желудка или просмотром телевизора, требуется минимум усилий. Мозг занят, но ему при этом не нужно ничего решать, а телу — напрягаться: холодильник открыт, полки исследованы, и вожделенная пачка со сладким или соленым содержимым уже шуршит в маленьких ручках. Дети, не умеющие регулировать свои желания и свое расписание, намного быстрее взрослых подсаживают мозг на такую псевдозанятость, как постоянное пережевывание пищи.

Но вы вполне можете стимулировать детскую нервную систему более мягким способом. Вместо десерта предложите ребенку интересное занятие: поиграйте всей семьей в настольную игру, постройте домик из одеял или проведите «диванный вечер» с обнимашками (если вопрос о десерте встал во время ужина).

Вспомните, что вы сами любили делать в детстве. Разные виды моторики — мелкая (вязание, шитье, рисование, раскрашивание, лего, пазлы) и крупная (игра в мяч, строительство дома из одеял, башен из кубиков и даже простые игры в куклы) — не только развлекут ребенка, но и помогут ему обрести новые навыки. Безусловно, поначалу потребуется ваше присутствие, но дети охотно впитывают знания и со временем станут занимать себя самостоятельно. А там уже им будет не до конфет!

7. Избавьтесь от вредной привычки!

Иногда сладости — это не просто зависимость. Это привычка!

Чего вы ждете от ребенка, в семье которого все едят сладкое? Если каждый поход в магазин сопровождается покупкой пакета конфет, пачки зефира, тортика или печенья в шоколаде, неудивительно, что ребенок начнет их просить дома. Для него сладкое становится частью рациона. А ведь бывает по-другому: сладкое покупается маме или папе, прячется на верхней полке в шкафу, и у ребенка доступа к этим вкусностям нет. Тогда сладкое вдвойне желанно, но почему-то за желание его получить ребенка еще и наказывают.

Он прекрасно знает, что дома есть сладкое, но по какой-то причине ему его нельзя, и это знание наводит малыша на мысль: «Вот когда я смогу, я куплю себе много и съем всё один!»

Попробуйте перестать покупать сладкое впрок. Покупайте не целую упаковку, а на один раз. Не храните мешки конфет дома, не включайте сладкое печенье в ежедневный рацион, если вам не нравится, что ребенок постоянно его ест или просит. Это не лучший перекус: он вреден для зубов, а для многих детей, как мы видим, еще и источник бесконечного страдания.

8. Проверьте сахар

Если ребенок часто и систематически ест сладкое, у него лишний вес, а порции сладкого увеличиваются и небольшой кусочек торта в кафе лишь усиливает желание съесть еще — самое время обратиться к врачу и проконтролировать уровень сахара в крови.

Диабет 2-го типа связан с постепенным нарушением способности поджелудочной железы вырабатывать инсулин для контроля уровня сахара в крови. Это заболевание очень сложно диагностировать на ранней стадии, так как уровень сахара ведет себя непредсказуемо. Один из симптомов — резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше 3 часов. Не откладывайте визит к врачу при подозрении на развитие диабета!

Еще раз хочу напомнить, что необходимости полностью исключать сахар из детского рациона нет. Вы можете готовить сладкие блюда вместе с детьми или, например, покупать интересный, понравившийся вам качественный десерт в кафе, на прогулке, в парке (не регулярно, а по случаю). Совсем не обязательно брать дополнительную коробку с собой, даже если десерт оказался особенно вкусным. Сладкое можно есть тогда, когда его по-настоящему захотелось, когда все выбрали для этого подходящий момент и разделили радость от совместного времяпрепровождения!

В Швеции многие родители предлагают детям сделать свой сладкий выбор самостоятельно по субботам. Lördaggodis (лёрдаггуддис) — в переводе со шведского это и значит «субботняя сладость». Детям дают мелкие монетки, и они на свой вкус покупают сладости на развес. Если у ребенка нет тотального дефицита сладкого и нет зависимости от него, он и не станет набивать карманы карамельками. Ребенок, у которого спокойные отношения со сладким, может легко не доесть десерт, если он ему не понравился или порция была слишком большой. Здорово, когда ребенок сам способен понять, когда хочет сладкого, а когда ему хочется нормально поесть.

Насколько быстро получится справиться с тягой к сладкому? Точных сроков назвать нельзя, да и каждый ребенок индивидуален. Однако, используя правильную тактику и выделив достаточное количество времени на занятия с ребенком, приготовление пищи и совместный досуг, вы уже через 1–2 недели заметите, что навязчивых мыслей о сладком у малыша стало меньше.

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © View Apart / Shutterstock / Fotodom, Public Domain