Карла Наумбург, доктор наук и клинический социальный работник, в книге «Родитель, отстань от себя!», вышедшей в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» учит мам и пап быть добрыми к себе. Да, многие из нас, к сожалению не умеют этого делать.

Недавно подруга написала мне про своего сына, одноклассника моей дочери — они учатся в пятом классе.

Оказалось, что он, как и моя дочь, запихивал свои тестовые работы по математике на дно рюкзака, вместо того чтобы аккуратно складывать их в папочку. Она прислала мне фото скомканных и порванных листков с комментариями, среди которых был и такой: «Я ужасная мать».

Полагаю, никто не станет спорить, что неспособность пятиклашки нормально сложить свои тесты по математике никак не характеризует родительские качества моей подруги. Думаю, подруга со мной согласилась бы; проблема не в этом. Проблема в том, насколько легко у нее вырвался этот комментарий. Вряд ли она сначала долго размышляла о том, как ее сын кладет свои бумажки в рюкзак, а затем пришла к обоснованному выводу, что она плохая мать. Нет. Эти слова вырвались у нее автоматически.

Потому что она думает об этом постоянно. Мне кажется, она даже не догадывается, насколько часто, но не сомневайтесь — самокритичный внутренний диалог влияет на ее психологическое состояние и уверенность в родительских способностях. У нее даже не остается сил поразмыслить, почему ее сын комкает листки и почему ее это так волнует; не может она и предложить выход из положения или наплевать на него.

Когда мы начинаем обращать внимание на свои мысли, не вовлекаясь в их поток, первое, что бросается в глаза, — какие нехорошие слова мы себе говорим.

Мы ругаем себя такими словами, которые не сказали бы и злейшему врагу, по крайней мере в лицо.

• Я ужасная мать.
• Я испортила детям жизнь.
• Полное фиаско.
• Другие родители счастливее, красивее, спокойнее меня, более организованные, терпеливые и т. д. и т. п.

Мы не просто говорим это себе в лицо, мы повторяем эти слова снова и снова, и они отпечатываются в сознании. Большинство из нас даже не отдают себе отчет в том, что это происходит.

Это очень плохо.

К счастью, можно переключиться на мягкий внутренний диалог и научиться говорить себе добрые слова — это очень просто и облегчает жизнь. Изгоните гремлина, засевшего в голове, и впустите туда чирлидершу, лучшую подругу или веселого маленького щеночка, который везде будет бегать за вами (но не слишком надоедать) и любить вопреки всему. Настоящего щенка заводить не придется, не бойтесь.

Итак…

Продолжайте практиковать осознанность. Не хочу повторять в десятитысячный раз, но это очень важно. Если вы не будете замечать, что критикуете, обижаете, оскорбляете, унижаете, саботируете себя и сомневаетесь в себе, вы не сможете этого изменить.

Отметив склонность к самокритике, не ругайте себя и не испытывайте вину и стыд. Если такие мысли возникают, не заостряйте на них внимание и не боритесь с ними. Если вы о чем-то много и давно думали, это не значит, что это правда. Серьезно. Можно хоть каждую минуту каждого дня считать себя способным к телепортации, но, когда понадобится отвезти ребенка на репетицию, все равно придется садиться в машину и ехать на другой конец города. Так что, какими бы назойливыми ни были ваши самокритичные мысли, просто замечайте их и отпускайте. Получится не сразу, но постепенно научитесь.

Говорите с собой по-доброму — каждый понимает это по-своему. Напомните себе, что вы обычный человек, проявите любопытство к своим обстоятельствам, попытайтесь понять, принять и простить. Все это звучит как набор банальностей, но вы можете использовать и другие слова. Вместо расплывчатых банальностей поговорите с собой своими словами, как если бы утешали хорошего друга.

Учиться говорить с собой добрыми словами — все равно что изучать иностранный язык. Бывает, что очень трудно подбирать слова, их может быть тяжело проговаривать про себя. Это нормально. Вы все делаете правильно. Новое всегда непривычно; со временем станет легче. Один из самых быстрых и эффективных методов обучения языку — проводить больше времени с его носителями. Общайтесь с друзьями, которые умеют говорить на языке сострадания. Звоните и пишите им чаще. Продумайте несколько вариантов рассказа о своих проблемах, выберите самый простой и начните с него. Когда друг или подруга ответят с сочувствием, послушайте, как они говорят. Нельзя выучить иностранный язык, если слушать речь тех, для кого он родной.

Если своих слов нет, используйте чужие. В кризисные моменты хорошо помогают цитаты, мантры, молитвы, слова любимой песни. Если располагаете временем, включите любимый подкаст или перечитайте любимую книгу. Они не обязаны быть посвящены психологии — пусть это будет что угодно, что вас успокаивает, помогает забыть о негативном внутреннем диалоге, пробуждает желание контактировать с людьми и любопытство.

Практикуйтесь. Со временем станет легче. Есть несколько фраз, которые помогут вам в этом. Используйте их или придумайте свои. Запишите фразы-помощницы на листочках с клеевым краем и обклейте стены в доме, машину и коляску.

• Сегодня просто трудный день. Сейчас трудный момент. Все нормально.
• Я хорошая (хороший) мама/папа/родитель.
• Неприятная ситуация, но это пройдет.
• Я люблю и принимаю себя такой (таким), какая (какой) я есть.
• Я могу выделить время и позаботиться о себе.
• Дамочка из книги говорит, что я хороший родитель, и, может быть, я ей поверю.
• Воспитывать детей очень сложно. Если мне тяжело, это не значит, что я все делаю неправильно.
• Я не одинока. Всем родителям тяжело.
• Просто дыши. Дыши.
• Что я чувствую? О чем думаю? Что мне нужно прямо сейчас?

Добрые слова — одна из самых важных тактик сочувствия к себе. Если по какой-то странной причине, которой на самом деле не существует, вы можете выбрать всего один метод заботы о себе, пусть это будут добрые слова. Этот метод можно практиковать где угодно, в любое время. Как только вы научитесь замечать негативный внутренний диалог и заменять критику добрыми словами, с плеч упадет огромная ноша, о существовании которой вы, возможно, и не подозревали.

Иллюстрация: Igor Levin / Shutterstock / Fotodom