В соцсетях часто мелькают ролики о «гормоне стресса» — кортизоле. Блогеры обвиняют его во всех бедах современного человека: усталость, набор веса, бессонница. Разбираемся, так ли он страшен и когда повышение кортизола — это норма.

Что такое кортизол и чем он всех напугал

Кортизол (или гидрокортизон) — гормон, который вырабатывается надпочечниками (вместе с адреналином, норадреналином и альдостероном) и помогает нам адаптироваться к стрессу. Это один из гормонов, без которого мы не можем жить. Сам по себе он не «плохой» и не «хороший».

Эффекты, которые оказывает кортизол на организм в норме в стрессовых ситуациях:

• повышает уровень сахара в крови;
• усиливает распад белка в тканях;
• регулирует обмен белков, жиров, углеводов;
• контролирует артериальное давление;
• тормозит иммунитет;
• подавляет развитие воспалительных процессов.

Что самое важное — благодаря ему мы просыпаемся по утрам. Пик выработки кортизола приходится на 6–8 утра, а к вечеру концентрация гормона в крови снижается до минимального значения.

Когда человек сталкивается с непривычной (стрессовой) ситуацией, мозг посылает сигнал надпочечникам, и в кровь выделяется пул кортизола. Гормон стремительно повышает уровень глюкозы, чтобы обеспечить сам мозг, другие органы и мышцы экстраколичеством энергии. Чтобы быстрее разнести глюкозу про организму, увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Одновременно с этим замедляются процессы, которые для выживания не актуальны, например работа иммунитета и пищеварение. Это абсолютно нормальная физиологичная реакция на стресс.

В последнее время множество блогеров-зожников объявили кортизол всеобщим врагом. Его винят в хронической усталости, наборе веса, тревожности и проблемах со сном. При этом врачи отмечают: уровень кортизола в бланке анализа сам по себе ни о чем не говорит — всегда важен контекст: когда, на сколько и почему он повышается.

Как хронический стресс влияет на здоровье

Хронический стресс опасен для здоровья так же, как обычные болезни. На физическом уровне вы можете продолжительное время чувствовать головную боль, дискомфорт в животе, учащенное сердцебиение и нарушения сна. Кроме этого, проявляется ряд психологических проблем, которые со временем могут развиться в настоящую депрессию: постоянное ощущение усталости, апатия, нервозность, гиперчувствительность и пессимистическое настроение.

По данным аналитического центра Европейского медицинского центра (ЕМС), 25% опрошенных россиян подвергаются стрессу каждую неделю, а 12% — почти каждый день. Респонденты поделились своими способами справляться с хроническим стрессом: занятие домашними делами (48%), общение с близкими (47%), хобби и творчество (47%), физическая активность (46%), медитация и дыхательные практики (12%).

Часть опрошенных предпочитают для борьбы со стрессом алкоголь (19%), скроллинг социальных сетей (12%) и курение (10%). Напоминаем, что это неправильные методы, которые могут только ухудшить состояние.

Когда повышение кортизола — норма

В нарративе блогеров часто путаются хронический и кратковременный стресс. При кратковременном стрессе кортизол — помощник: он делает нас собранными и помогает быстро адаптироваться.

При хроническом стрессе уровень гормона остается высоким дольше, чем это требуется. Но это следствие стресса, а не его причина. Тогда действительно возрастает аппетит и тяга к вредной пище, повышается давление, ухудшаются сон, память и концентрация внимания.

Физиология не так проста. Нельзя волшебным образом снизить уровень гормона, не разобравшись, в чем причина его повышения. Сначала нужно обратить внимание на свой образ жизни — насколько сбалансированно вы питаетесь, сколько спите и как часто ходите на прогулки.

В современном мире хроническая усталость — это негласная норма и показатель продуктивности. Поэтому люди ищут простое объяснение своему состоянию: я устаю, потому что так захотел гормон. На самом деле кортизол — это индикатор того, как вы живете.

Когда повышение кортизола — не норма

Повышение кортизола наблюдается при заболеваниях эндокринной системы. Если вы заметили, что на фоне вашего привычного питания и физической активности тело стало меняться: появился жир в области живота, лица и шеи при относительно тонких конечностях, багровые растяжки, мышцы стали атрофическими и слабыми, вы стали слишком быстро и необоснованно уставать, то это повод обратиться к эндокринологу, чтобы проверить уровень кортизола в крови. Не сдавайте анализ самостоятельно, потому что в большинстве случаев он для вас будет неинформативным.

Причиной патологического повышения кортизола может быть новообразование в надпочечниках или гипофизе, в этом случае лечение будет хирургическое или медикаментозное, направленное на снижение выработки гормона.

Низкий уровень кортизола тоже опасен. Он наблюдается при заболеваниях гипофиза и недостаточности надпочечников. При этих состояниях эффект обратный: снижение веса, пониженное артериальное давление, нарушение обмена веществ, низкий уровень глюкозы, но также сохраняются усталость и расстройства настроения.

Что делать с повышенным кортизолом

Для начала определимся: нужно не снизить уровень кортизола, а восстановить его нормальный ритм. Кортизол должен быть высоким утром и снижаться к вечеру. Если эта система сдвинулась, нужно разобраться с образом жизни и вытащить себя из хронического стресса.

Обложка: © warat42 / Shutterstock / Fotodom