Как похудеть, если я уже и так отказалась от хлеба и сладкого, но вес стоит?

Если вес постепенно растет, не всегда понятно, с чего начать: менять питание, больше двигаться или искать причину вместе с врачом? В этом материале приводим рекомендации двух врачей о снижении веса: Наталья Шиндряева рассказывает, что стоит изменить в привычном образе жизни и что проверить при заметном наборе веса, а Аделина Вишнева — как подойти к похудению без жестких ограничений.

Вопрос. Сильно набрала вес — почти 15 кг за год. Сладкое не ем, хлеб тоже практически исключила. Была у эндокринолога — по анализам всё нормально, врач говорит, что после 40 лет такое бывает. Но мне-то что теперь с этим делать?

Ответ. Главный врач ГБУЗ «ГП № 2 ДЗМ», доктор медицинских наук, эксперт Московской медицины, профессор Наталья Шиндряева:

Основными факторами набора веса обычно становятся изменения в рационе и снижение уровня повседневной физической активности. При этом человек может быть уверен, что питается правильно и не допускает существенных нарушений режима или рациона.

Начните вести дневник питания — на первом этапе даже без подсчета калорий. Записывайте всё, что едите и пьете в течение дня, включая небольшие перекусы.

На что обратить внимание в рационе

Даже при сбалансированном питании в рационе могут незаметно накапливаться дополнительные калории. Чаще всего это происходит из-за напитков, перекусов и слишком больших порций.

• Фрукты. Они полезны, но это не значит, что их количество не имеет значения. Фрукты содержат природные сахара и калории, поэтому при больших порциях их стоит учитывать в общем рационе.
• Кофе с молоком и добавками. Капучино, латте и другие кофейные напитки могут быть довольно калорийными. Особенно если в них есть сахар, сиропы, сливки или другие добавки.
• Большие порции. Даже полезные продукты в большом количестве увеличивают общую калорийность рациона. Например, орехи, сыр, авокадо, масла и крупы могут быть частью здорового питания, но важно учитывать их количество.

Какие обследования важно пройти

Набор 15 кг за год — существенное изменение массы тела, которое не стоит оставлять без внимания. Необходимо оценить общее состояние организма и выявить причины набора веса.

Бездумно сдавать десятки анализов не стоит. Лучше пройти диспансеризацию

Получить полную картину помогают комплексные профилактические обследования. Например, в рамках «Московского чекапа» можно оценить состав тела, основные показатели обмена веществ и индивидуальные факторы риска.

1. Оценка состава тела. Биоимпеданс (метод оценки состава тела, когда через ткани пропускают слабый ток. — Прим. ред.) в поликлинике или МФЦ показывает соотношение жировой и мышечной ткани, а также количество жидкости в организме.
2. Лабораторные исследования. При наличии показаний оцениваются показатели углеводного и жирового обмена, включая уровень глюкозы, гликированного гемоглобина и липидный профиль.

Что можно сделать без помощи врачей

1. Придерживаться регулярного режима питания и ограничить те перекусы между приемами пищи, которые не предусмотрены вашим рационом, в том числе отказаться от калорийных напитков (кофе с молоком — это тоже перекус).
2. Включать в рацион не менее 500 граммов овощей в день и ужинать за три-четыре часа до сна.
3. Соблюдать режим сна и спать по семь-восемь часов в сутки.
4. Ограничить употребление алкоголя. Он может усиливать аппетит и ухудшать качество сна.
5. Поддерживать ежедневную физическую активность. Достаточно даже просто ходить, постепенно увеличивая количество шагов с учетом самочувствия и уровня подготовки.

Можно ли худеть и не запрещать себе сладкое

В интервью «Мелу» врач — диетолог-эндокринолог Аделина Вишнева предлагает смотреть прежде всего на общую калорийность рациона, а не пытаться найти отдельный продукт, из-за которого человек набирает вес. «Конкретно для похудения нужен только дефицит калорий, и больше ничего», — считает врач. Поэтому даже сладкое, жирное и переработанные продукты, по ее мнению, не обязательно исключать полностью: на них может приходиться 15–20% рациона.

Вишнева также обращает внимание на то, что жесткие ограничения могут мешать снижению веса в долгосрочной перспективе. Например, вместо полного отказа от сладкого она предлагает оставить небольшие порции любимых продуктов, а калорийные напитки — по возможности заменить на варианты без сахара.

Подсчет калорий она рассматривает лишь как инструмент: он может помочь разобраться в своем рационе, но постоянная фиксация на цифрах у некоторых людей приводит к тревоге и нездоровым отношениям с едой

Отдельное место в подходе Вишневой занимают силовые тренировки. Она считает, что для самого снижения веса решающим остается дефицит калорий, а физическая активность нужна прежде всего для здоровья и сохранения мышечной массы. Поэтому к привычным нагрузкам врач рекомендует добавить силовые тренировки два-три раза в неделю. «Мышцы — реально единственная волшебная таблетка для долгого здоровья», — подчеркивает Вишнева.

Об экспертах

Наталья Шиндряева — главный врач ГБУЗ «Городская поликлиника № 2 ДЗМ», доктор медицинских наук, специалист в области организации здравоохранения и общественного здоровья, эксперт Московской медицины. В 1999 году окончила Кировский государственный медицинский институт.

Аделина Вишнева — врач-эндокринолог, детский эндокринолог, диетолог и специалист по питанию. Окончила РНИМУ имени Н. И. Пирогова, где получила образование по специальности «Педиатрия» и прошла ординатуру по детской эндокринологии. Специализируется в том числе на вопросах лишнего веса, ожирения, питания и снижения веса. В 2018 году прошла курс повышения квалификации FPA (тренер по фитнесу).

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © berkah jaya material, Robcartorres, Ari-Studio, Minakryn Ruslan / Shutterstock / Fotodom