Как сформировать полезную привычку: рабочие советы от психолога

Все вокруг бегают по утрам, учат немецкий и осваивают курсы по архитектуре барокко. А у вас ни на что нет сил, а главное, желания! Психолог БФ «Дела семейные» Кирилл Фурсов уверен, что на уровень мотивации влияют привычки! И делится стратегией, которая поможет сформировать привычки, дающие силу действовать.

Многие из нас стремятся к успеху, только путь к цели бывает тернист: интенсивные нагрузки, регулярные стрессы, высокий уровень неопределенности непосредственным образом сказываются на нашей мотивации. Без которой, как мы знаем, результатов не добиться.

Однако мы нередко забываем о простом, но мощном инструменте для поддержания мотивации — о наших привычках.

Привычкой называют автоматически выполняемое действие, которое формируется в результате повторения. Это может быть как простое действие, например утренний бег или зарядка, так и более сложные — ведение дневника или регулярное обучение.

Каждая привычка имеет формулу и состоит из трех компонентов:

• сигнал — он запускает действие;
• реакция — самое действие;
• награда — усиливает желание повторить действие в будущем.

Наши привычки и мотивация связаны между собой. Когда мы сформировали привычку, мы значительно уменьшаем необходимость в активной мотивации, так как происходит автоматизация действий. Автоматизм позволяет нам делать, например, зарядку по утрам без особых усилий и тем самым поддерживает общий уровень энергии и заинтересованности.

Привычки, которые приносят нам удовлетворение и радость, создают положительное подкрепление. При этом мы самостоятельно способны создать положительное подкрепление для формирования привычки. Например, человек, который регулярно занимается спортом, после тренировок чувствует себя лучше, становится более уверенным и таким образом получает мотивацию продолжать это делать.

Мы можем хвалить себя за то, что провели утреннюю зарядку, выполнили план по ежедневным физическим упражнениям. Положительная обратная связь делает привычку частью нашей жизни.

Конструктивные привычки помогают нам организовать свое время и ресурсы. Например, если у вас есть привычка планировать свои дела на день, вы сможете лучше управлять задачами и будете менее подвержены стрессу. Четкость и структура снимают неопределенность, что ведет к уменьшению тревожности и к повышению мотивации.

Как сформировать полезную привычку

1. Начните с маленьких шагов. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, начните с небольшой и легкой зарядки, но ежедневно. Постепенно увеличивайте время и интенсивность.
2. Создайте отчетливые сигналы создания успешной привычки. Они помогают напомнить о том, что нужно сделать. Это может быть будильник, заметка в телефоне или флажок в календаре. Главное, чтобы сигнал был заметен и легок для восприятия.
3. Установите для себя систему поощрений. Это может быть что-то простое — чашка чая после выполнения утренней пробежки, просмотр сериала, прослушивание музыки. Награда помогает закрепить привычку и создает желание повторить успешное действие.
4. Формируйте свое окружение. Постарайтесь окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели и имеют общие интересы. Сообщество единомышленников может стать мощным источником мотивации, внутренних ресурсов и вдохновения.
5. Не торопитесь. Формирование привычки — это процесс, который требует времени. Не стоит расстраиваться, если иногда возникают сбои. Сохраняйте гибкость и возвращайтесь к привычке.

Упражнение по формированию привычки

1. Вспомните формулу успешного формирования привычки.
2. Примите решение и выработайте особый сигнал — триггер, — который будет напоминать вам о том, что необходимо сделать.
3. Начните и сделайте первый шаг.
4. Повторите этот шаг на следующий день.
5. Выполняйте его на протяжении недели.
6. Придерживайтесь этой стратегии 21 день.
7. Не останавливайтесь и повторяйте эти шаги на протяжении 40 дней.
8. Тренируйтесь и закрепите привычку в течение 90 дней.

Привычки играют важную роль в поддержании мотивации и достижении поставленных целей. Они помогают нам автоматизировать нужные действия и структурировать свою жизнь. Имея в арсенале конструктивные стратегии, мы сможем не только сформировать полезные привычки, но и поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении долгого времени. Начните с малого, наберитесь терпения, и вы увидите, как привычки помогут изменить вашу жизнь к лучшему.

Иллюстрация: Marish / Shutterstock / Fotodom