Почему совет «просто выговорись» может сделать только хуже: взгляд психолога

Кажется, что стоит выговориться другу или психологу — и станет легче. Но иногда после долгого разговора проблема никуда не исчезает, а сил становится даже меньше. Почему одних разговоров бывает недостаточно и что действительно помогает справляться с переживаниями, объясняет новый блогер «Мела», трансперсональный регрессивный терапевт Максим Ульянецкий.

Представьте, что у вас в квартире прорвало трубу. Вода заливает пол, портит мебель, поднимается всё выше. Что вы сделаете первым делом? Правильно — перекроете стояк. И только потом начнете вычерпывать воду.

Любые другие действия — звонить друзьям и полчаса обсуждать, как сильно вам жаль диван или как сложно вам убирать воду, — только ухудшат ситуацию.

Но когда речь заходит о психологических проблемах, мы часто поступаем ровно наоборот. Мы не перекрываем стояк. Мы сразу начинаем «вычерпывать»: часами жалуемся подруге, ходим к психологу и в десятый раз пересказываем историю обиды, пишем посты в соцсетях о несправедливости. Нам кажется, что становится легче. Но это обман.

Почему «выговориться» — это лишь подкрепление проблемы

В стратегической психотерапии то, что принято называть «выговориться», считается прямым подкреплением проблемы. Звучит парадоксально, но давайте разберемся.

Когда человек снова и снова обсуждает свою боль, он незаметно для себя доказывает три вещи:

1. «Со мной действительно всё плохо, раз я опять об этом говорю». Каждый новый пересказ может поддерживать и укреплять уже сформировавшиеся нейронные связи, связанные с этим опытом.
2. «Я не справляюсь сам, раз мне нужна поддержка». Это сильно бьет по самооценке и создает ощущение беспомощности.
3. «Проблема даже хуже, чем я думал, потому что она не уходит». Возникает порочный круг: чем больше говоришь — больше убеждаешься в безнадежности.

Итог закономерен: через несколько недель или месяцев к исходной проблеме добавляются панические атаки, навязчивые мысли, избегание друзей, а потом и людных мест. В своей практике я, к сожалению, встречаюсь с этим регулярно.

Что же действительно стоит делать

1. Составить список действий, которыми человек подкрепляет свою проблему

Вот как выглядел список моей клиентки:

• оправдываюсь, когда муж оскорбляет;
• каждый раз, когда мне плохо, звоню подруге и жалуюсь минимум час;
• унижаюсь перед мужем, еле сдерживая слезы и обиду, когда прошу его быть мягче, а он в ответ издевается;
• от психолога и подруг ищу заверений, что «всё будет хорошо».

Часто самые незаметные, ежедневные действия, например привычка вздыхать или прокручивать обидный диалог в голове, оказываются серьезнее самой проблемы.

2. Блокируем эти действия по одному пункту

В ближайшие две недели сделайте хотя бы один пункт из этого списка по-другому. Или вообще не делайте. Следующие две недели — следующий пункт.

Например, женщина договорилась с подругой: «Я звоню тебе не жаловаться, а чтобы сходить вместе в кино». Или: «Когда муж оскорбляет, я не оправдываюсь, а выхожу из комнаты».

3. Накопленную боль и депрессию мы не выговариваем, а выписываем

Я прошу завести «Дневник боли». Каждый день от руки на бумаге писать всё, что болит. Без цензуры, без попыток красиво сформулировать. Просто: «Сегодня он сказал… И я почувствовала…»

Бумага и правда работает, и это никакое не шаманство. Ученые исследовали эффект таких записей под МРТ. Даже хронический стресс стремительно уменьшался от соприкосновения с накопленными чувствами на бумаге.

Когда мы говорим, мы часто ищем реакцию собеседника, оправдываемся, сглаживаем углы. А когда пишем от руки — остаемся наедине с чувством и позволяем ему выйти без искажений. Это и есть то, что в терапии называется «эмоционально-корректирующий опыт». Человек проживает то, что не смог прожить раньше. И старый паттерн рассыпается.

Что делать, если проблема у ребенка

В моей практике был случай с девочкой-подростком. Она часами жаловалась маме на учительницу: «Она ко мне придирается, никто меня не любит, в классе все против». Мама, добрая женщина, каждый день слушала, утешала, предлагала решения. Состояние дочери ухудшалось. Появились головные боли, нежелание ходить в школу.

Я объяснил маме: каждое ее «выслушивание» подкрепляло у девочки ощущение «я жертва». Мама невольно доказывала дочери: «С тобой действительно всё ужасно, раз ты говоришь об этом каждый день».

Мы блокировали действие «жалоба маме». Вместо этого девочка каждый вечер писала в тетрадь три предложения о том, что ее задело. Без ответа мамы, без утешений.

Через три недели головные боли прошли. Девочка сказала: «Знаешь, я поняла, что учительница не такая уж и злая. Просто она требовательная». Проблема не исчезла магически. Но перестала подпитываться. И тогда появилось пространство для реального решения.

Люди убирают страхи. Оживают после многих лет отсутствия отношений. Встречают любовь. Уходят навязчивые мысли и нелогичные эмоциональные состояния. Они становятся энергичнее, смелее, легче проявляются. И главное — они перестают тратить часы жизни на то, чтобы снова и снова доказывать себе и другим, как им плохо.

Вместо этого они перекрывают стояк. Вычерпывают воду. И идут жить дальше.

Обложка: © Love Solutions / Shutterstock / Fotodom