Как пережить панику, тревогу и злость с помощью эмоционального серфинга

Что вы делаете, когда накатывает истерика? А когда захлестывает паника? Психологи часто описывают наши автоматические реакции на стресс формулой «бей, беги или замри». Но в момент сильных эмоций этих механизмов бывает недостаточно. Психолог БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева рассказывает, как справляться с тревогой и паникой без вреда для ментального здоровья.

Представьте, что вы находитесь в открытом море и на вас надвигается трехметровая волна. У вас в арсенале есть три реакции: напасть в ответ, убежать или замереть. И все они будут малоэффективны в том, чтобы справиться с гигантской водной массой: она всё равно накроет вас с головой, отнимет силы и оставит с соленой водой в носу.

Вот и с большинством сильных эмоций так же. Мы привыкли с ними бороться: подавлять гнев, стыдиться страха, бежать от грусти. Но есть и другой путь — достать из своего «ментального арсенала» доску для эмоционального серфинга и начать дрейфовать вместе с волной.

Как это работает

И эмоции, и позывы к действию по своей природе волнообразны и краткосрочны.

1. Фаза активного подъема.
2. Пик — максимальный выброс кортизола и адреналина.
3. Фаза спада.

Если не вмешиваться, интенсивность эмоции снижается естественным образом в течение 1–3 минут. Это может казаться поразительным, ведь мы порой много раз прокручиваем события стрессовой ситуации и испытываем злость целый день. Но в данном случае злость — это реакция не на ту, первую ситуацию, а на наши последующие мысли о ней. Мы словно подбрасываем дрова в затухающий костер и не даем ему погаснуть.

Так как себе помочь, когда начинает накрывать трехметровая волна?

1. Осознать свои эмоции. Проговорите, что вы испытываете сильную эмоцию или позыв к действию. «Я чувствую сильную тревогу/страх/злость, хочется что-то употребить, ударить кого-то».
2. Наблюдать за эмоцией без слияния. Отметьте, что происходит с телом и разумом как бы со стороны, не предпринимая действий. «Я чувствую, что мое сердце сильно бьется, что не хватает воздуха, слышу свои навязчивые мысли». Понаблюдайте за побуждениями, но не следуйте им автоматически. Эмоции и действия — не одно и то же.
3. Практика принятия. Напоминайте себе, что испытывать сильные всплески эмоций — это нормально: «Мои чувства и мысли не определяют мою личность, я не могу контролировать их возникновение. Я имею право испытывать эти эмоции».
4. Напоминать себе о временности всплеска. Проявите терпение, зная, что эмоция в конце концов спадет, сопротивление или попытки избавиться от эмоции только усилят ее: «Эмоция пробудет со мной только пару минут, она пройдет».
5. Не забывать про визуальное подкрепление. Если у вас есть возможность, прикройте глаза и представьте себе морские волны, как если бы вы за ними наблюдали со стороны, например с пирса. Вообразите, как они поднимаются, как опускаются, какие звуки вас окружают (всплески воды, крик чаек, порывы ветра и т. д.), какие запахи вы слышите. Затем мягко верните внимание к окружающей вас действительности.

Эмоциональный серфинг — это навык, и он может потребовать практики и терпения, особенно если вы не привыкли взаимодействовать со своими эмоциями. В таких случаях можно начать с наблюдения за более легкими и приятными эмоциями (например, приятное удивление или радость). И да, эмоциональный серфинг не является универсальным решением всех проблем. При серьезных эмоциональных трудностях рекомендуется обратиться к специалисту. Особенно если вы наблюдаете у себя частые панические атаки и флешбэки о травматических событиях.

Но это действительно полезный психологический навык, который позволит вам наладить добрые отношения со своими эмоциями и действовать гибко, в соответствии со своими ценностями, даже когда близится сильный шторм.

Борец с волнами выходит на берег обессиленным и разочарованным, а серфер — с приятной усталостью, потому что он понял, как получить удовольствие от самого процесса жизни, где еще не раз встретятся самые разные погодные явления.

Обложка: © ZCOOL HelloRF / Shutterstock / Fotodom