Что бы такого съесть, чтобы поумнеть? 7 правил здорового питания для школьников

До нового учебного года остался месяц, а значит, совсем скоро родители школьников снова начнут переживать: как уговорить ребенка завтракать, не покупать в буфете газировку и хотя бы иногда есть овощи. Постоянный блогер «Мела», сертифицированный нутрициолог и заместитель руководителя ассоциации «Профессионалы социального питания и оздоровления населения» рассказывает о связи детского рациона с работой мозга и простых правилах, которые помогут выработать полезные пищевые привычки.

Чем кормить ребенка, чтобы улучшить память и концентрацию

Некоторые нутриенты прямо влияют на работу мозга. Сложные углеводы — они содержатся в овсянке, гречке, цельнозерновом хлебе — обеспечивают медленное высвобождение глюкозы, а она является тем самым источником энергии для мозга. Таким образом, стабильный уровень энергии поддерживается дольше.

А главную роль в регуляции памяти и внимания играют нейротрансмиттеры — дофамин и серотонин. В их синтезе участвуют аминокислоты, которыми богаты высокобелковые продукты — рыба, курица, яйца, бобовые.

На нейропластичность — способность мозга адаптироваться к новым условиям и задачам — влияют омега-3 жирные кислоты. Их природные источники — скумбрия, лосось, грецкие орехи и семена льна.

А в чернике, бананах и цитрусовых содержатся антиоксиданты и витамины, защищающие клетки мозга при повышенных умственных нагрузках.

В рацион ребенка также важно включать яйца — они богаты холином. Он необходим для улучшения памяти и концентрации. Кроме того, в яйцах содержатся витамины А и D, которые помогают регулировать и восстанавливать обмен веществ.

Еще одна важная часть здорового питания — зеленые овощи. Шпинат, брокколи и капуста насыщены фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами, которые важны для работы мозга. Тыквенные семечки содержат магний, цинк и железо, улучшающие когнитивные функции и снижающие уровень стресса.

Всё это — полезная пища, но не каждому ребенку она по вкусу.

Почему дети предпочитают фастфуд

Эта проблема возникает из-за отсутствия контроля за режимом питания, негативных вкусовых привычек и доступных альтернатив здоровой пище.

Некоторые дети уже с очень раннего возраста привыкли к фастфуду с яркими вкусами из смеси усилителей, сахара и соли. А школьники тянутся к сладкой и жирной пище не из-за избалованности — так работают их вкусовые рецепторы.

Школьная еда, приготовленная по нормам СанПиН, без лишних приправ, кажется им пресной и невкусной. При этом состав блюд из школьной столовой полностью сбалансирован, их приготовили из знакомых ребенку безопасных продуктов.

Говоря о доступных альтернативах, я в первую очередь имею в виду повсеместную продажу фастфуда — в магазинах, киосках, вендинговых аппаратах. От этого мы, к сожалению, никуда не денемся. Ребенок, привыкший к вредным снекам, найдет, где их купить.

Как правило, в школьном буфете дети покупают то, что «обогащено» консервантами, — шоколад, чипсы, сладкую газировку. Несмотря на то что в СанПиН четко прописаны запрещенные к продаже в школах продукты, некоторые операторы социального питания и школы нарушают требования.

Дома к этому списку прибавляется еда из доставки. Вся эта пища долго хранится, ее не нужно готовить, она дает быстрое насыщение и имеет яркий вкус.

Как помочь ребенку выработать правильные пищевые привычки

1. Контролируйте режим питания и не пропускайте завтрак. Хорошим дополнением к утреннему меню могут стать смузи. Этот густой напиток можно готовить из творога, хлопьев, шпината, листьев рукколы. Но следите за количеством высокобелковых продуктов и фруктов с высокой кислотностью — если их много, лучше сделать смузи на воде. Отмечу, что в утренних блюдах должен быть большой процент белка и жиров — это гарантирует оптимальный уровень сахара в крови.
2. Следите за сбалансированностью рациона. Да-да, тем самым КБЖУ. Белки, жиры и углеводы нужны, чтобы поддерживать стройность и наращивать силовые показатели.
3. Старайтесь добавлять овощи в каждое блюдо. Можно комбинировать их с гарнирами, например с кашами.
4. Не давайте конфеты детям до трех лет. Допустима домашняя выпечка из альтернативной муки, с меньшим количеством сахара и разрыхлителя — в интернете множество таких рецептов. Можно также добавить в рацион малыша фрукты и сухофрукты.
5. Ограничьте сахар. Оптимально придерживаться такого принципа: для детей от 3 до 10 лет — не более 18 грамм сахара в день, от 10 до 18 — не более 36 грамм.
6. Уберите из детского меню полуфабрикаты и фастфуд. Установите полный запрет на такие продукты. Мгновенное чувство сытости от фастфуда проходит быстро, есть приходится больше. Чтобы не набирать лишний вес, готовьте пищу сами и приобщайте к этому ребенка.
7. Сервируйте блюда красиво. Это важно для правильного развития вкусовых сосочков через визуальное восприятие. Дети, особенно малыши, любят всё яркое, поэтому в тарелке должно быть не менее трех разноцветных ингредиентов. Ребенок с удовольствием съест «вкусно» поданное блюдо.

Обложка: © Robert Kneschke / Shutterstock / Fotodom