Что такое КПТ, гештальт, психоанализ и другие виды психотерапии — и какой нужен именно вам

Вы наконец решили пойти к психотерапевту — но как его выбрать? Один работает в КПТ, другой — в гештальт-подходе, третий перечисляет ACT, психоанализ и телесную терапию. На примерах шести гипотетических героев разбираемся, что скрывается за этими названиями, как проходят сессии и что поменяется в вашей жизни.

Что зависит от выбора подхода в психотерапии

Подход в психотерапии — это система идей и методов, с помощью которой терапевт объясняет проблему и выбирает, как с ней работать.

Поэтому, выбирая направление, человек отчасти выбирает правила совместной работы. В одних подходах терапевт заранее составляет план, активнее ведет разговор, предлагает примерное количество встреч и регулярно оценивает симптомы. В других — срок остается открытым, тему встречи чаще определяет клиент, а изменения обсуждают через новое понимание себя, отношения с людьми и принятые решения.

Очевидно, что универсально правильного формата нет. Одному человеку спокойнее, когда у терапии есть понятная цель и можно отслеживать продвижение. Другому важно пространство, в котором не нужно заранее знать, к какому выводу он должен прийти.

Даже специалисты одного направления могут работать по-разному. Поэтому перед первой встречей полезно спросить:

1. Как обычно проходит сессия?
2. Будет ли у работы план и примерный срок?
3. Нужно ли что-то делать между встречами?
4. Как мы поймем, что терапия помогает?

Ответы помогут понять, подходит ли вам не только направление, но и способ работы конкретного терапевта. Конечно, стоит также учитывать его образование и опыт работы с вашим запросом, а также понять, соблюдает ли он профессиональные границы и удается ли вам вместе обсуждать цели терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия

Лиза через неделю выступает на конференции. В прошлый раз она запнулась на первом слайде и решила, что выглядела полной дурой. Теперь достаточно открыть презентацию, чтобы вспомнить прошлый провал, испугаться нового выступления и снова отложить подготовку.

Что терапевт будет делать на сессии

Сначала терапевт попросит Лизу вспомнить, что произошло вчера, когда она открыла презентацию.

Затем они по шагам запишут всю цепочку:

• Лиза открыла презентацию;
• вспомнила прошлое выступление;
• подумала: «Я снова запнусь, все увидят, что я нервничаю, и решат, что я некомпетентна»;
• испугалась;
• закрыла ноутбук и отложила подготовку.

После этого терапевт спросит, откуда Лиза знает, что слушатели решат именно так. Всегда ли запинка означает некомпетентность? Что сама Лиза думает о спикерах, когда те сбиваются? Есть ли факты, которые не укладываются в ее прогноз?

Но одним только разговором дело не ограничится. Терапевт предложит проверить прогноз на практике. Например, Лиза проведет репетицию без идеально выученного текста, намеренно сделает паузу или попросит знакомых задать неожиданный вопрос. Перед экспериментом она запишет, какой катастрофы ожидает. После — сравнит прогноз с тем, что произошло на самом деле.

На следующей встрече они разберут результат. Если слушатели не объявят Лизу самозванкой и не потребуют немедленно отобрать у нее диплом, она увидит, что ее худший сценарий не сбылся. Если что-то действительно пошло не так, терапевт поможет понять, что именно случилось и как Лиза может справиться с этим в следующий раз.

В КПТ могут использовать поведенческие эксперименты (небольшие проверки пугающих предположений в реальной жизни), постепенное столкновение с неприятными ситуациями, тренировку навыков и домашние задания. Конкретный набор приемов зависит от проблемы — КПТ при социальной тревоге будет отличаться от КПТ при ОКР или депрессии.

С чем можно прийти: с паническими атаками, фобиями, социальной тревогой, навязчивыми мыслями и ритуалами, депрессивными симптомами, последствиями травматического события или сильным избеганием. Для разных проблем используются разные КПТ-протоколы.

Что может измениться: человек может научиться замечать связь между ситуацией, мыслями, чувствами и действиями, проверять пугающие прогнозы и постепенно менять поведение, которое поддерживает проблему.

Терапия принятия и ответственности (ACT)

Даша уже четвертый год хочет сменить работу. Иногда она открывает вакансии, представляет, как приходит на собеседование и не может ответить ни на один вопрос, пугается и закрывает сайт. Даша решила, что сначала должна почувствовать себя уверенно, а уже потом рассылать резюме. Проблема только в том, что уверенность всё никак не приходит.

Что терапевт будет делать на сессии

Сначала терапевт попросит Дашу вспомнить, как она нашла подходящую вакансию и уже собиралась откликнуться, но что-то ей помешало. Какая мысль ее остановила? Что она почувствовала? Что сделала после этого?

Допустим, Даша подумала: «Я провалюсь на собеседовании». Терапевт не обязательно будет доказывать Даше, что она ошибается. Вместо этого он предложит немного изменить формулировку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, будто я провалюсь». Смысл упражнения в том, что Даша учится видеть разницу между мыслью и фактом.

Затем терапевт спросит, почему Даше вообще важно сменить работу. Чего она хочет больше: интересных задач, денег, свободы, уважения к себе? И что происходит с этой частью ее жизни, пока все решения принимает страх?

После этого они выберут небольшой шаг. Например, обновить резюме или откликнуться на одну вакансию. Страх при этом может остаться, но теперь Даша будет действовать вместе с ним, а не дожидаться, пока станет бесстрашной.

В ACT также используют упражнения на внимание, принятие неприятных переживаний и дистанцирование от мыслей. Их общая задача — сделать так, чтобы тревога перестала единолично управлять поведением.

С чем можно прийти: когда тревога, хроническая боль, неприятные мысли или тяжелые чувства отнимают всё больше сил и заставляют отказываться от важных занятий, отношений и решений.

Что может измениться: человек может научиться не принимать каждую мысль за факт, выдерживать неприятные переживания и делать важные для себя вещи, даже если страх или неуверенность не исчезли.

Психоанализ и психодинамическая терапия

Ира быстро сближается с людьми. Но стоит подруге несколько часов не отвечать или пойти куда-то без нее, как Ира решает, что стала не нужна. Она обижается, перестает писать первой и постепенно сама прекращает общение. Через несколько месяцев появляется новая близкая подруга — и всё начинается сначала.

Что терапевт будет делать на сессии

Сначала терапевт попросит Иру подробно разобрать последний эпизод. В какой момент она решила, что подруга ее отвергает? Что почувствовала до того, как обиделась? Чего ей хотелось — отдалиться или потребовать внимания?

Терапевт вряд ли станет расследовать, почему подруга не отвечала четыре часа. Важнее понять, почему именно молчание Ира воспринимает как отвержение и что делает после этого. Постепенно они могут обнаружить повторяющуюся цепочку: Ира замечает дистанцию → решает, что стала не нужна → злится → отдаляется первой → отношения действительно ослабевают.

Этот же сценарий может возникнуть в терапии. Например, терапевт перенесет встречу, и Ира решит, что ему надоело с ней работать. Тогда знакомую историю получится рассмотреть прямо в тот момент, когда она происходит.

В чем разница

В психодинамической терапии Ира и терапевт могут выбрать основной фокус — например, страх отвержения — и встречаться раз в неделю в течение заранее оговоренного времени.

Психоанализ обычно продолжается дольше, а встречи проходят несколько раз в неделю. Ире предложат говорить всё, что приходит в голову, даже если мысль кажется случайной или глупой. Аналитик будет обращать внимание на ассоциации, сны, оговорки, паузы и отношения, которые складываются между ними.

С чем можно прийти: с повторяющимися трудностями в отношениях, страхом отвержения, постоянным чувством вины или стыда, сложностями с выражением злости и других чувств, неустойчивой самооценкой или реакциями, причины которых трудно понять.

Что может измениться: человек может лучше понимать связь между прошлым опытом и нынешними реакциями, раньше замечать повторяющиеся сценарии, яснее распознавать собственные чувства и более свободно выбирать, как вести себя в отношениях.

Гештальт-терапия

Миша поступил туда, куда родители хотели, чтобы он поступил. Потом устроился на «хорошую» работу. Когда ему предложили повышение, согласился. Кто вообще отказывается от повышения?

Со стороны всё отлично. Есть только одна небольшая проблема. Если спросить Мишу, чего хочет он сам, ответа не будет.

Что терапевт будет делать на сессии

Миша может долго рассказывать о работе, родителях и преимуществах повышения. Но терапевт обратит внимание на то, что происходит с ним прямо во время разговора. Например, Миша говорит: «Мне вообще всё равно, что думает мама», — и начинает нервно смеяться. Терапевт не пропустит этот момент и спросит: «Что сейчас произошло?»

Он может попросить Мишу еще раз произнести ту же фразу и заметить, что меняется в теле. Напрягаются плечи? Хочется отвернуться? Становится трудно смотреть на терапевта? За смехом может обнаружиться злость, тревога или страх разочаровать родителей.

Иногда терапевт предлагает эксперимент. Например, поставить напротив пустой стул и представить на нем маму. Миша сможет сказать ей то, что обычно не решается произнести, а затем попробовать ответить от ее лица. Это способ вытащить наружу конфликт, который обычно происходит у Миши в голове.

Эксперимент может быть и совсем небольшим. Терапевт, например, может предложить Мише замедлиться, заметить смех и побыть с чувством, которое появляется прямо перед ним. Или обнаружит, что Миша и в кабинете старается угадать «правильный» ответ вместо того, чтобы сказать, чего хочет. Гештальт-терапия не сводится к технике пустого стула. Основная работа происходит вокруг того, что человек чувствует, делает и избегает прямо во время встречи.

С чем можно прийти: когда трудно понимать собственные чувства и желания, отказывать, просить о поддержке или замечать, что именно происходит во время конфликтов и близкого общения.

Что может измениться: человек может лучше распознавать свои эмоции и потребности, раньше замечать привычные реакции в отношениях и пробовать новые способы говорить о себе и взаимодействовать с другими.

Телесно-ориентированная терапия

Сергей и его девушка Настя обсуждают переезд. Настя хочет квартиру побольше и подальше от центра. Сергей не уверен, что готов тратить больше денег и каждый день дольше добираться по городу.

Но стоит Насте спросить: «А ты чего хочешь?», как у Сергея сжимается горло, напрягается живот и появляется странное желание немедленно встать и выйти из комнаты. Вместо ответа он пожимает плечами и говорит: «Мне всё равно, выбирай сама». Через неделю договор уже почти подписан, а Сергей неожиданно обнаруживает, что злится на Настю, хотя ни разу не сказал ей, что был против.

Что терапевт будет делать на сессии

Сначала терапевт попросит Сергея вспомнить один конкретный разговор и подробно остановиться на моменте, когда Настя спросила, чего он хочет. Что первым изменилось в теле? Сергей задержал дыхание? Сжал челюсть? Перестал чувствовать ноги? В какой момент появилось желание выйти из комнаты?

Терапевт может попросить Сергея представить, что вопрос снова звучит прямо сейчас, и заметить свою реакцию. Затем — вернуть внимание к комнате, почувствовать пол под ногами и спинку кресла. Задача в том, чтобы научить Сергея замечать неприятное ощущение, не теряя связи с происходящим вокруг.

После этого терапевт может предложить небольшой эксперимент. Например, изменить позу или медленно выполнить движение, которое Сергею хотелось сделать во время разговора. Возможно, он отодвинет кресло или повернется в сторону двери. Затем они попробуют понять, что выражает это движение. Сергей хочет уйти? Остановить разговор? Получить больше времени? Сказать, что решение принимается слишком быстро?

Сергей может несколько раз произнести вслух: «Мне не всё равно» — и проследить, что происходит с дыханием, голосом и напряжением. После этого они вместе подберут фразу, которую он сможет сказать Насте без ухода и молчаливой обиды: «Я пока не готов соглашаться. Мне нужно еще несколько дней, чтобы всё обдумать».

В разных телесно-ориентированных подходах используют внимание к ощущениям, движения, работу с позой, дыханием и ощущением опоры. Некоторые специалисты применяют прикосновения, но только после объяснения их цели и с прямого согласия клиента, которое в любой момент можно отозвать. Во многих телесных подходах прикосновений вообще нет.

С чем можно прийти: когда стресс сопровождается постоянным напряжением, замиранием, сбившимся дыханием или потерей контакта с телесными ощущениями, а собственные усталость, тревогу, злость удается заметить только тогда, когда они уже стали слишком сильными.

Что может измениться: человек может начать раньше распознавать телесные признаки стресса, лучше связывать их с эмоциями и ситуациями и осваивать способы возвращаться в более устойчивое состояние.

Экзистенциальная терапия

Диме 37. Его партнерша хочет ребенка, а он уже третий год просит немного подождать. Дима боится, что отцовство лишит его свободы. Но мысль о том, что детей у него может не быть, тоже пугает.

Он читает истории других людей, составляет списки плюсов и минусов и ждет, когда наконец почувствует полную уверенность. Уверенность не приходит, а время идет.

Что терапевт будет делать на сессии

Терапевт не решит за Диму, заводить ему ребенка или нет. Вместо этого они попробуют понять, чего Дима боится лишиться при каждом выборе и что для него значит свобода. Отдельно они обсудят, почему Дима всё время просит отложить решение. Таким образом он тоже делает выбор — оставляет всё как есть. Это помогает заметить, что избежать ответственности не получится, даже если ничего не менять.

На экзистенциальных сессиях могут обсуждать и более широкие вопросы. Как Дима представляет хорошую жизнь? Что для него значит стать отцом? Какие возможности он не хочет отпускать? С каким сожалением ему было бы труднее жить? Задача в том, чтобы яснее увидеть цену каждого решения и выбрать то, за которое Дима готов отвечать.

С чем можно прийти: с потерей смысла, одиночеством, страхом смерти или старения, переживанием утраты, сложным жизненным выбором, ощущением, что жизнь проходит мимо или складывается не так, как хотелось.

Что может измениться: человек может яснее понять, что для него важно, спокойнее относиться к неопределенности и ограничениям, принимать решения без гарантии их правильности и чувствовать больше авторства в собственной жизни.

Обложка: © AnnaStills / Shutterstock / Fotodom