Детям с СДВГ непросто контролировать своё поведение и отслеживать эмоции. Наш блогер, учитель-логопед Жанетта Ермолаева, даёт несколько советов, которые помогут справиться с тревогой, сосредоточиться, сесть за уроки или высидеть целый урок. Все эти способы Жанетта использует сама. И они работают!

Моих ненормотипичных учеников — детей, подростков и взрослых — волнует вопрос: как расслабляться, когда внутри тремор, тревога, беспокойство, нарушение сна и координации? Попробую дать несколько советов с примерами из своей жизни и практики!

1. Несколько дел сразу

Мозг СДВГшек постоянно жаждет новых источников развлечений, стимуляции — даже когда хочет расслабиться. Я заметила, что когда слушаю академические подкасты, то расслабляюсь. И для этого не обязательно лежать! То есть я могу слушать полезную информацию и параллельно занять руки: рисовать, нарезать овощи, делать заметки в блокноте. То же и с занятиями спортом: включаю подкасты фоном и хожу на тренажере.

2. Счет до 10

Когда остается день до экзамена, я начинаю судорожно бегать по квартире, хватать книги и конспекты, пытаясь запихнуть в себя максимум. А когда у моих детей поднимается температура, я вливаю в них жаропонижающее, а потом через каждые 2 секунды даю им градусник, чтобы проверить, не начала ли она уже снижаться.

Здесь поможет счет: вдыхаю и начинаю считать сначала до 10, потом до 20, потом довожу до 60. Если сбиваюсь, начинаю сначала. Только когда получится полностью досчитать до 60, даже в быстром темпе, тогда беру книгу или тетрадь, ручку или градусник.

3. Таймеры

Даже обычные люди паникуют, если понимают, что опаздывают. Что уж говорить про таких, как мы! Кажется, время бежит слишком быстро! Ставим таймеры: 10 минут выполняю задание, слышу звонок — иду пить чай или сок, потом ставлю следующий таймер. Это помогает упорядочить дела и мое состояние. В телефоне у меня несколько таймеров сразу, на каждом — разные звуки.

Пока писала этот текст, сработал один из них. В перерыве я сделала звонок и записала к врачу и выпила чай.

4. Объяснения

Когда я пишу текст или общаюсь с человеком, мне кажется, логика моего рассказа выстроена правильно и все прекрасно меня понимают. На самом деле, нет, понимают не все и не всегда. Я могу перескочить с темы на тему, забыть ответить на вопрос или просто рассказывать о чем-то так, что мне кажется понятно, хотя люди не видят связи между событиями или предложениями. Я предлагаю использовать слова-связки и объяснять свои мысли. Вот эти выражения:

• Это свидетельствует о том;
• Не случайно;
• В своих размышлениях;
• Я восхищен, удручен, поражен, удивлен;
• Обращаю ваше внимание.

5. Списки

Стол у меня всегда завален. Ручки, тетради, учебники, блокноты постоянно теряются. Для меня подстричь ногти, навести порядок на столе и провести урок — одинаково сложные задачи. Выручают списки: я записываю, какие вещи мне надо положить завтра в сумку перед тем, как я поеду на работу. Перед походом в магазин составляю список продуктов.

И еще совет: храните маленькие вещи (ключи, брелоки, ручки) в одном месте: корзине, столе, пакете, коробке.

6. Зрительный контакт и сквиш

У СДВГшек есть такая штука — «несет». Это и вспышки гнева, и спонтанный шоппинг, и заедание проблем, и обещания, которые невыполнимы, и истерики. Я понимаю, что вы хотите добиться от себя социально приемлемого поведения, но предлагаю без необходимости не прибегать к медицинским препаратам. У меня есть два способа возвращать себя в чувство:

• В момент паники попробуйте установить с кем-нибудь зрительный контакт. С любым человеком. Да хоть с животным! Установить и задержать хотя бы секунд на 10.
• Сожмите в руке любой предмет (накупите сквишей — прекрасный антистресс!). Отследите секунду до того, как вы начинаете «закипать». В чем ваш триггер? У меня, например, начинает покалывать в кончиках пальцев, сбивается дыхание. Ухватите эту секунду и просто высуньте язык и скажите «эээээ».

Ну и базовые правила: больше физической нагрузки, стараться обходиться без кофе и энергетиков, успокаивать себя принятием ванны и любимыми запахами. Понимаю, что сейчас тревожно многим. Но мне эти варианты помогают много лет. Надеюсь, помогут и вам.

Иллюстрация: GoodStudio / shutterstock / fotodom