Отложу реферат на потом, выучу завтра, успею прочитать перед экзаменом, а пока посмотрю, что там в соцсетях нового. Знакомо? Наш блогер, клинический психолог Станислав Самбурский, рассказал, как перестать отвлекаться и начать наконец готовиться к контрольной или сесть за написание диплома.

Откладывать на потом и затягивать — это и есть та самая прокрастинация, о которой в последнее время так часто говорят и с которой хотят бороться. Термин этот англоязычный, обозначает «откладывание», «промедление». А вот само явление вне границ и национальности — от прокрастинации люди страдают везде и в любом возрасте. Вопреки распространенному мнению, откладывать дела на потом — черта не только современной молодежи. Достаточно вспомнить классическое русское «авось» (может, не понадобится; авось пронесет) или фразу, которую приписывают Петру I: «Не торопись выполнить приказ, ибо он может быть отменен». В чем же причина прокрастинации?

• Отсутствие мотивации. Вспомните себя в детстве. Или посмотрите на малышей, которые мгновенно откликаются на игру, предложение пойти на прогулку или на какое-то интересное занятие. И упрямятся, если им нужно убрать игрушки или посуду со стола. В первом случае — мотивация «хочу, потому что интересно». Во втором — «не интересно, хоть и надо». Этот тип прокрастинации, характерный для всех возрастных групп, определяется, как бытовой.
• Боязнь принятия решений (нерешительность). Характерно для людей с пониженной самооценкой. Такие люди избегают, как правило, не только оценки результата их работы, но зачастую даже оценки самого процесса выполнения задания. Более серьезные случаи — боязнь или затягивание с принятием долгосрочных решений. Если речь о школьнике, это может быть связано с выбором профессии и/или учебного заведения.
• Откладывание на потом, тот самый «авось». На примере студентов — «ночь перед экзаменом»: «Авось, все выучу за одну ночь»; «Авось, попадется счастливый билет», «Авось, сработает ритуал „приди, халява“».

Все вместе взятое складывается в устойчивую форму поведения и может являться причиной затягивания или, как сейчас принято называть, прокрастинации. А может, это просто банальная лень? Частично, фоном, может присутствовать и это неуважаемое обществом явление. Но разница все же есть. Лень — явление пассивное, оно может быть следствием нежелания делать что-то конкретное или вообще что-либо делать самому. При этом никакого чувства вины ленящийся не испытывает. В случае с прокрастинацией все иначе. Человека испытывает чувство неудовлетворенности, вины, угрызения совести.

И как же победить прокрастинацию? Для начала — сделать открытие! Открытие в том, что вы не одиноки. С этим явлениям сталкивались все. В большей или меньшей степени, но все. Так что пугаться, обнаружив в себе признаки прокрастинатора, не стоит. А вот скорректировать свое поведение, привычки, взгляд на события, зависимость от оценки окружающих надо бы. Но как? Вот 8 работающих советов как победить прокрастинацию:

1. Определить временные приоритеты

Длительная (главная) цель — например, какими (кем) хотите видеть себя в будущем. Средняя (на ближайшее время) — определить цели, которые помогут в достижении главной. Краткосрочные — это, собственно, детализация целей ближайшего времени.

2. Проанализировать второстепенное

Возможно, желанного, но отнимающего время от выполнения той цели, которая определена, как приоритетная. Например, основная цель — поступление в колледж или вуз. Но вы еще с удовольствием занимаетесь йогой 3 раза в неделю и вообще любите физическую активность. Подумайте, стоит ли просто за компанию с друзьями ходить еще и в тренажерный зал или все же выбрать что-то одно?

3. Спланировать дела

Составление планов и графиков только звучит скучно. На деле, это очень важно, чтобы «не съехать с темы». В нашем медицинском колледже № 1 мы учим студентов основам тайм-менеджмента. Рекомендуем использовать принцип матрицы Эйзенхауэра, то есть рассортировать свои дела так: сначала срочные и важные, потом — несрочные и важные, дальше — срочные и неважные, и в последнюю очередь — несрочные и неважные. После этого составить план их выполнения.

4. Учесть ресурс

Ту энергию, которая тратится на протяжении выполнения задачи: от старта до финиша. Все, как у спортсменов: победитель не тот, кто резво стартанул, а тот, кто грамотно рассчитал силы для финального рывка.

5. Поработать над силой воли

Даже очень организованному и дисциплинированному человеку порой не хочется выполнять то, что запланировано. Чтобы не срываться, силу воли нужно постоянно тренировать. Например, на выполнении каких-то небольших заданий: пробежки по утрам, влажная уборка в комнате или еще что-то из того, что нужно, но можно и не делать. Со временем маленькие победы станут приобретенными привычками, а вы уже не спасуете и перед более сложными делами, поскольку научились себя контролировать.

5. Разделить большое задание на мелкие

При этом выполнить «срочное и важное» (возвращаемся к матрице Эйзенхауэра») будет намного проще. Для студента, например, написание курсовой будет именно таким срочным (есть срок выполнения) и важным заданием. Разбить его на этапы и двигаться небольшими и уверенными шагами — правильный и эффективный способ победить прокрастинацию.

6. Замотивировать себя

Это можно сделать путем визуализации достигнутого результата. Представить, как окончание работы поднимет настроение, как вы наградите себя чувством победителя и свободным временем для активного, веселого и продуктивного отдыха.

7. Научиться ценить себя и прощать за ошибки

Помните, что идеальных людей не бывает. Все без исключения сталкиваются и с накатившей ленью, и со страхом что-то не успеть, и с реальными просчетами и проколами. Занимаясь самобичеванием, вы подкармливаете свою нерешительность и неуверенность в себе. И даете возможность прокрастинации взять верх над собой.

Фото: Monkey Business Images / shutterstock / fotodom