Что такое здоровое питание? Надо ли запрещать детям есть конфеты? Как есть овощи и рыбу, если их стоимость бесконечно растет, а вкус не радует? Обо всем этом написала наш блогер Мария Кардакова. А еще дала советы, как прийти к правильному питанию в семье (без временных и финансовых затрат).

В России за качеством рациона населения следит Роспотребнадзор, он же публикует на своем официальном интернет-портале последние рекомендации авторитетных международных организаций. Если вам не нравится сухой официальный язык и монохромное оформление статей, советую обратиться к Канадскому или Британскому путеводителям по здоровому питанию.

В целом, основные рекомендации всех самых актуальных национальных путеводителей по питанию совпадают:

• разнообразное питание;
• баланс пропорций различных пищевых групп;
• употребление фруктов и овощей, бобовых и продуктов животного происхождения;
• ограничение добавленного сахара, соли и насыщенных жиров.

Всё вроде бы выглядит просто. Тенденция новейших рекомендаций сводится не к ограничениям рациона, а наоборот, в сторону удобства его соблюдения. Так, в Канадских рекомендациях предлагают не зацикливаться на подсчете калорий и граммов, а уделить внимание социальному аспекту и пищевому поведению: процессам выбора продуктов и приготовления еды дома, в которых участвуют все члены семьи, совместным семейным трапезам, отказу от гаджетов за столом и уходу от практики демонизации еды — деления ее на плохую или вредную и хорошую или полезную.

И в то же время в альтернативном мире каждый год появляются новые тренды в питании, ограничивающие рацион или изменяющие его в сторону преобладания какой-то определенной продуктовой группы.

Многим начинает казаться, что еда или отдельные продукты в рационе — источник основных проблем со здоровьем, реальных или мнимых

И вот уже из меню ребенка пропадают целые группы продуктов. Часто из рациона начинают убирать богатые нутриентами и важные для роста и развития детского организма группы продуктов: молочные продукты, потому что содержат лактозу и казеин, фрукты, потому что в составе есть фруктоза, зерновые продукты и хлеб, потому что содержат глютен — и дети невольно становятся заложниками пищевых страхов родителей.

Стоит ли без оглядки следовать новым трендам и модным диетам? Однозначно, нет. Тренды — новые веяния, которые приобретают популярность и широко распространяются за пределы одной страны. Чаще всего тренды имеют мало общего с официальными рекомендациями, основанными на качественных и многолетних исследованиях рациона населения, и транслируют мнение одного или нескольких специалистов со своей «уникальной» системой или методикой.

Чем чреваты подобные ограничительные рационы в будущем? В первую очередь, развитием дефицитов микроэлементов, нарушением работы ЖКТ и изменением микрофлоры кишечника, а в дальнейшем — расстройством пищевого поведения и неумением наладить отношения с едой как в подростковом возрасте, так и во взрослой жизни.

Как питаются в Англии и Швеции

В Великобритании, где я живу и работаю, проводится одно из лучших и крупномасштабных исследований питания нации — The National Diet and Nutrition Survey (NDNS). Его можно сравнить с переписью населения, только вопросы, которые задают «переписчики», позволяют нам узнать, что, как и сколько едят британцы, а также какими хроническими заболеваниями они страдают. На основе полученных данных разрабатываются общие рекомендации по питанию нации, которые составляют Eatwell Guide и обновляются примерно каждые 2-3 года.

Этот гид очень красочно оформлен, и на сайте The British Nutrition Foundation всегда можно найти яркие и доступные плакаты с инфографикой по сбалансированному рациону, примеры недельных меню, рецепты и даже развивающие игры для детей. Интересно, что британские специалисты также отошли от практики подсчета калорий и граммов продукта, а сбалансированность детского рациона предлагают считать шкалой порций, где для измерений используется детская рука. Например, одна порция овощей помещается в детскую ладошку, а допустимая порция твёрдого сыра — это пара брусочков размером с большой пальчик ребёнка.

Конечно, не все жители Великобритании питаются правильно и сбалансированно. Среди британцев также есть фанаты трендовых диет и те, кто прибегает к экстремальным способам сбросить последние килограммы перед отпуском. Поэтому, если нужно выбрать нацию с самыми здоровыми привычками в питании, я бы указала на шведов. Значительные изменении в питании в нашей семье произошли, когда мы переехали из России в Швецию благодаря окружению и подходу к питанию в этой стране.

Многие слышали, что шведы придерживаются жизненного баланса, который можно назвать одним словом Lagom. «Лагом» в питании — это сочетание умеренности, адекватности и большого уважения к новым и разнообразным продуктам питания. Такое отношение к питанию со временем привело к блестящим результатам: продолжительность жизни в Швеции одна из самых высоких в Европе (82 года), а уровень ожирения — низкий (18%). Там никто не боится традиционного рыбного супа, сваренного на сливках, или салата с большим количеством макарон, а большинство блюд за шведским семейным столом собраны из максимально простых и здоровых ингредиентов или предполагают самостоятельную сборку каждым членом семьи.

Все накладывают столько, сколько хотят съесть, никого не заставляют доедать и не стыдят за чистые тарелки или «не такой» выбор блюда

Что делают шведы на государственном уровне? Много внимания уделяется системе питания в детских учреждениях. Также строго регулируется выкладка продуктов глубокой переработки в супермаркетах (в дальней части магазина) и то, какие продукты могут располагаться в прикассовой зоне на уровне детских глаз. Правительство поощряет проекты, направленные на продажу здорового фастфуда, и ввело высокий налог на сахаросодержащие напитки. Особое внимание уделяется развитию инфраструктуры для активного семейного отдыха: велосипедные дорожки, доступные по цене спортивные центры, игровые площадки, большие зоны озеленения, парки и баскетбольные кольца чуть ли не в каждом дворе.

Но одно дело — смотреть на отчёты государства о принятых мерах, другое — наблюдать за местными жителями. Со стороны мне казалось, что в Швеции процветает культ здорового питания и образа жизни в самом ярком его проявлении. Но пожив там какое-то время, я поняла, что дело в привычках, заложенных в обществе. И эти привычки сильно отличаются от наших, но их не сложно перенять. Так, готовка — это не ответственность только одного члена семьи, мамы. Все члены семьи могут участвовать в процессе выбора продуктов, составления семейного меню и приготовления пищи.

Дополнять каждый прием пищи порцией зерновых — это простая и здоровая привычка. Учить ребёнка самостоятельно накладывать себе порцию еды намного проще, чем заставлять его доедать, когда он уже сыт. Ввести в практику вегетарианские приемы пищи или целые дни — легче, чем кажется. Даже закоренелые мясоеды с удовольствием едят блюда из бобовых или овощей, если знают, что в любое время могут приготовить сочный стейк или бургер. Также мне кажется интересным принцип питания 5:2: многие шведы пять дней питаются максимально сбалансировано и функционально, чтобы оставаться продуктивными в рабочие будни, а в выходные позволяют себе расслабиться и не париться в компании друзей, отправиться на барбекю в загородный домик у озера, испечь с семьёй торт или традиционные сладкие булочки.

Шведские дети повторяют подобный паттерн поведения и практикуют субботнюю сладость — Lordag Goddies — обычно это пакет конфет и мармеладок, купленных на развес в ближайшей кондитерской в праздничный или субботний день, который за этот день и съедается, а в остальное время сладости в рационе ребёнка вытесняет сбалансированное питание.

Как сбалансированно питаться в России

Мне кажется, сейчас в России проводится недостаточно качественных исследований, чтобы говорить о четких и структурированных рекомендациях для населения. Хотя совсем недавно появилось яркое и подробное руководство по питанию детей от 6 до 10 лет, его выпустил Минздрав России совместно с ВОЗ, и я советую к нему присмотреться как родителям, так и специалистам дошкольных учреждений.

На что обращать внимание в рационе семьи? Не на тонкости, такие как: на каком масле жарить, пить ли воду с лимоном натощак или сколько граммов сала можно положить на кусочек черного хлеба. А скорее на базовые рекомендации по снижению общего количества соли в рационе, увеличению количества и разнообразия овощей, по тому, как вы выбираете продукты — лучше сезонные или использовать вне сезона качественные заморозки.

Интересно, что небольшими изменениями в рационе можно изменить подход к питанию в целом, сделать его спокойнее, без навязанных нам ценностей. Например, моё поколение в детстве заставляли всё доедать, а затем пришла мода на ограничительный рацион и маленькие порции. Разнообразные продукты и готовая еда становятся доступнее, а нам в рационе всё ещё не хватает овощей, поэтому лучше сместить фокус на овощи, а не на привычное всем мясо.

Во многих семьях до сих пор есть ощущение, что если морозилка не забита мясом, то есть нечего

Нет, у ребенка не разовьется анемия, если он не поест пару дней мясо. Все эти страхи связаны с дефицитным советским периодом, и нам нужно постепенно от них избавляться. Мясные продукты до сих пор очень важная часть рациона в некоторых регионах России, и мясо является хорошим источником разнообразных микроэлементов, но не стоит забывать и о рыбе, и о бобовых, которых многие избегают или боятся пробовать из-за какой-то не такой реакции ЖКТ в прошлом.

Я часто слышу жалобы на невкусные, «пластиковые» и «искусственные» овощи в зимний период. Так почему бы не заполнить морозилки и кладовые сезонными овощными заготовками с лета и осени, когда разнообразные овощи и фрукты в достатке на даче или продаются по доступным ценам у фермеров?

В моем приложении Mary's Recipes есть рецепты полноценных блюд на любой кошелёк, в том числе с простым и доступным составом, приложение формирует лист покупок и планирует меню, можно готовить по нему только ужины и сделать их разнообразными, что уже привнесёт большой вклад в баланс рациона, даже если вы едите каждый однотипный завтрак и стандартный обед в офисной столовой.

Важно не забывать о простых ингредиентах. Сбалансированная еда — это не сложные многосоставные блюда. Можно поставить на стол овощную тарелку или тарелку зелени со свежими корнеплодами и дать возможность выбирать каждому члену семьи любимый овощ. Такая привычка разнообразит рацион и даст возможность детям самостоятельно выбирать продукты и знакомиться с новой едой.

Фото: Shutterstock / EvgeniiAnd