Каждый день в нашей голове возникают тысячи мыслей. Некоторые из них, чаще тревожные, так и норовят остаться с нами подольше. Отмахнуться от них — не вариант. Но есть и правда действенные способы, ими с нами поделилась психолог БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева.

Мысли по своей сути не плохие и не хорошие, они не определяют нашу личность и не прогнозируют будущее. Однако мы привыкли безусловно в них верить и придавать им большую значимость.

«Нужно было поступить иначе», «У меня ничего не получится», «Жизнь несправедлива ко мне», «Меня никто не понимает», «Я — плохой человек/друг/партнер/родитель» — знакомая история? Эти мысли периодически возникают у каждого. Особенно перед сном.

Как следствие, мы можем испытывать целый спектр чувств: тревогу, вину, злость, досаду, печаль, а самое главное, мы теряем возможность наслаждаться жизнью.

Но можно попробовать относиться к ним иначе — как к продукту нашего сознания. Замечать их, не оценивая и не доверяя им на 100%.

Помочь в этом могут техники из терапии принятия и ответственности (АСТ-терапия).

Техника «У меня возникла мысль»

Допустим, вас часто посещает мысль «я — неудачник». Не пытайтесь оценивать, насколько она правдива или полезна. Не спорьте с ней. Попробуйте поочередно произнести вслух две фразы:

— «Я — неудачник»;

— «У меня сейчас возникла мысль, что я неудачник».

Во втором варианте вы совершили разделение с мыслью. Ощущаются ли они одинаково или есть некоторые различия в вашей реакции? Если есть, каковы они?

Обычно, когда мы добавляем разделение, мысль теряет свою значимость и перестает восприниматься как неоспоримый факт.

Техника «Листья на воде»

Это упражнение наиболее эффективно в моменты возникновения тревоги или бессонницы. Будет здорово, если вы заранее попрактикуете данное упражнение в спокойном состоянии, чтобы в момент стресса вы знали, что именно нужно делать.

Примите удобную позу: сядьте или лягте. Закройте глаза. Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха. Представьте, что вы оказались на берегу небольшой реки. На противоположном берегу растет дерево. С него периодически слетают листья и падают на водную гладь.

Поместите тревожащую вас мысль на один из листков (в виде текста или образа).

Вы наблюдаете, как лист с вашей мыслью падает на воду, плывет по течению, проплывает мимо вас и скрывается из виду. Вы провожаете его взглядом и возвращаетесь к дереву, с которого слетает очередной листок. Вы помещаете следующую мысль на него и проделываете то же самое, наблюдая, как течение уносит листок.

У вас могут возникать мысли: «А правильно ли я выполняю упражнение?», «Это как-то странно/бесполезно», «У меня не получается».

Проделывайте с ними то же самое, что и с другими — помещайте их на листки и наблюдайте, как их уносит течение.

Если вы мысленно перенесетесь в другое место или иным способом отвлечетесь, остановитесь и заметьте, что сейчас произошло — вы отвлеклись. Затем снова возвращайтесь к упражнению.

В среднем оно занимает минут 10. Затем сделайте 3 медленных вдоха и выдоха и открывайте глаза

Для рефлексии можно задать себе следующие вопросы:

• Как в целом я себя чувствую?
• Легко ли мне далось упражнение?
• Что далось легко, а что — сложно?
• Часто ли я отвлекался во время упражнения?
• Изменилось ли мое состояние после упражнения? Если да, то как именно?

Можно практиковаться и с другими образами. Например, помещать мысли на облака, представляя, как они проплывают мимо вас, или в вагоны поезда — и наблюдать, как они проезжают, скрываясь в тоннеле. Пофантазируйте — и, возможно, вы придумаете свою модификацию упражнения, которая будет подходить именно вам.

Главное, чтобы сохранялась суть упражнения: вы безоценочно наблюдаете, как ваши мысли сменяют друг друга.

Слияние со своими мыслями присуще всем людям без исключения. Эта привычка формировалась у нас на протяжении многих лет, и важно дать себе время на выстраивание новых стратегий.

Подойдите к этому процессу творчески, как к интересному эксперименту, и вы сможете наслаждаться жизнью даже в те моменты, когда тревожные мысли снова напомнят о себе.

Иллюстрация: Black Salmon / Shutterstock / Fotodom