Боюсь общаться с людьми. Как преодолеть социофобию?

Подросткам и взрослым бывает трудно заговорить с незнакомым человеком: кто-то откладывает звонки, кто-то заранее репетирует фразу для продавца, а кто-то вообще старается избегать таких ситуаций. Но где заканчивается обычная застенчивость и начинается социофобия? Психолог Светлана Филяева помогает разобраться и предлагает практические техники, а детский психиатр Сергей Озоль объясняет, как распознать социальную фобию.

Вопрос. Можно ли как-то побороть социофобию? Мама считает, что я просто стеснительная, но мне кажется, что дело не только в этом. Я понимаю, что незнакомым людям, скорее всего, нет до меня никакого дела, но всё равно испытываю сильный и, кажется, иррациональный страх. Например, в магазине мне бывает трудно даже обратиться к продавцу: я несколько раз прокручиваю в голове, что именно скажу, и в итоге так и не могу решиться заговорить. То же самое происходит и в других ситуациях.

Ответ. Психолог Светлана Филяева:

Многие люди испытывают застенчивость, прежде чем заговорить с незнакомым человеком, даже с продавцом в магазине. Одним сложно написать кому-то сообщение. Другим написать сообщение проще, а вот позвонить — уже сложно. Таких примеров я могу привести десятки только из своей практики.

Не каждое проявление застенчивости является социофобией. Мы могли бы говорить о социофобии, если бы вы написали, что даже в магазин не можете зайти. То, что вы все-таки пришли в магазин, — уже само по себе хороший знак.

Какие техники помогут справиться со страхом общения

Вместо того чтобы воспринимать свою застенчивость как недостаток, с которым нужно бороться, можно попробовать посмотреть на себя иначе — с пониманием и поддержкой. Сменить оптику. Не воевать с собой, а стать себе хорошим другом, помощником и советчиком.

1. Техника «Что изменится в мире»

Попробуйте представить не сам момент разговора, который сейчас пугает, а то, что изменится после него. Запишите, что вы получите, если сможете, например, обратиться к продавцу в магазине.

Вы сможете выбрать именно тот товар, который вам нужен, уточнить его состав или спросить, чем одна вещь отличается от другой. В магазине одежды продавец поможет подобрать размер, цвет или собрать комплект. А главное, вам не придется каждый раз просить кого-то пойти с вами за покупками только потому, что страшно заговорить с незнакомым человеком.

Так постепенно может появиться больше самостоятельности и свободы. Вы сможете спокойнее чувствовать себя в общественных местах и меньше зависеть от страха в повседневных ситуациях. Именно это и может стать вашей мотивацией для изменений.

Не забудьте написать, что изменится для других. Например, вы сможете покупать что-то вкусное или более полезное для всей семьи. Это тоже важно.

2. Инструмент КПТ — социальные маски

Застенчивость не означает, что человек не умеет общаться. Иногда проще начать общение, если на время перестать требовать от себя быть смелым и раскованным и попробовать примерить другую роль.

В психологии такой прием можно описать как использование социальной маски. Придумайте две-три роли, которые вам будет интересно играть в разных ситуациях

Например, сегодня вы детектив и идете в магазин узнать, чем отличаются продукты и какой у них состав. Или вы исследователь: приходите на встречу книжного клуба и наблюдаете, что читают другие люди, задаете им вопросы, пытаетесь узнать что-то новое. А можете представить себя модной звездой, которой нужно подобрать образ на новый сезон.

Заранее придумайте несколько реплик для своей роли и потренируйтесь говорить их вслух. Можно даже добавить детали, которые помогут войти в образ: выбрать определенную одежду или аксессуар.

После возвращения домой запишите, что получилось, а что оказалось сложным. Постепенно такие небольшие эксперименты помогут привыкать к общению и находить собственный способ чувствовать себя увереннее среди других людей.

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © PeopleImages / Shutterstock / Fotodom

Об экспертах

Светлана Филяева — психолог и арт-терапевт, практикующий специалист с 12-летним опытом частной работы. Окончила факультет психологического консультирования МГППУ, дополнительно обучалась детской и подростковой психологии, гештальт-подходу, системной семейной терапии и арт-терапии. Специализируется на вопросах детской и подростковой психологии, семейных отношениях, тревожности, страхах и трудностях общения.

Сергей Озоль — врач-психиатр для детей и взрослых. Окончил Рязанский государственный медицинский университет имени академика И. П. Павлова по специальности «Лечебное дело», прошел интернатуру и аспирантуру по психиатрии. Дополнительно обучался детско-подростковой психиатрии и психотерапии, диагностике и лечению тревожных расстройств, расстройств настроения, ОКР, СДВГ, расстройств аутистического спектра и нарушений пищевого поведения у детей и подростков. Озоль — автор 15 научных работ, в том числе трех публикаций в изданиях, рекомендованных ВАК.