Мне 14, и я постоянно проваливаюсь в грусть и апатию. Не могу так жить. Что со мной?

Вопрос. Мне 14 лет. В последнее время со мной происходит что-то пугающее. Постоянные скачки эмоций, например приступы жуткой грусти и апатии на пустом месте.

Стресса в этом учебном году очень много: от неприятных одноклассников и учителей до нагрузки и ссор. А характер у меня в принципе чувствительный. Я всё время переживаю и как будто «пережёвываю» одни и те же проблемы.

В итоге я попала в замкнутый круг: понервничала — позлилась — погрустила — впала в тоску и апатию. Последнее — самое худшее. Это портит жизнь, омрачает даже прекрасные моменты, например праздники. Пропадают предвкушение, ожидание, радость. Апатия уходит на время, но потом как бумеранг возвращается обратно. Помогите, пожалуйста, я не могу так жить.

Ответ. Клинический психолог и психотерапевт клиники DocDeti Наталья Медведева:

Спасибо вам за доверие. То, что вы описываете, — действительно пугающее состояние. Когда вам 14 лет, то может казаться, что этот кошмар никогда не кончится. Давайте разберемся, что происходит и что с этим делать.

Почему так происходит

Вы пишете ключевую важную фразу: стресса очень много, а характер чувствительный.

В психологии есть биосоциальная теория — когда человек, от природы эмоционально уязвимый (всё глубоко чувствует, реагирует), попадает в среду, где много критики, давления, ссор, непонятности, его эмоции становятся как оголенные провода, в этой ситуации искрит от любого прикосновения.

И получается замкнутый круг: напрягся — позлился — погрустил — впал в апатию. А это и есть классический цикл эмоционального выгорания. Апатия тут выступает как некий защитник психики. Когда эмоции слишком сильные и длятся долго, мозг просто «выключает» эмоции, чтобы не «воспламеняться». Но, к сожалению, вместе с грустью выключается и радость. Поэтому и пропало предвкушение праздника.

Что можно сделать

Когда чувствуете, что начинается волна тоски или апатии, это значит, вы попадаете в ловушку эмоционального разума — там нет логики, только боль. И вам надо вернуть себя в реальность.

1. Можно в этот момент положить в рот дольку лимона или просто кубик льда. Если есть возможность, умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой. Это будет сигнал для мозга, чтобы переключить фокус с внутренней боли на внешний раздражитель.
2. Вы пишете про «пережевывание» проблем. Это называется руминация (мысленная жвачка). Как только замечаете, что снова прокручиваете в голове ссору или обидные слова одноклассников, скажите себе: «Стоп, это просто мысль».
3. Назначьте время для тревог. Это звучит странно, но хорошо работает. Можно завести себе правило: «Я буду думать о проблемах только с 17:00 до 17:15». В остальное время, когда лезут мысли, говорить: «Я подумаю об этом в пять часов вечера». Так получится избавиться от мыслей 24/7.
4. Напишите 10 мелочей, которые раньше приносили даже небольшое удовольствие (послушать музыку, съесть мороженое, посмотреть серию любимого сериала, погладить кота). А затем используйте правило 5 минут: каждый день делайте одну вещь из этого списка, даже если не хочется: «Я просто послушаю музыку 5 минут, а потом буду грустить дальше, если захочется».

Важно начать возвращать радость. Апатия лечится только действием. Ждать, когда захочется радоваться, бесполезно. Желание приходит после действия.

Но есть еще один важный момент. Вы пишете, что «не можете так жить», — это сигнал о том, что самопомощи будет недостаточно. Нужен союзник.

Кто может помочь:

• школьный психолог;
• психолог, который работает с подростками в подходах КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) или ДБТ (диалектико-поведенческая терапия) — это методы, которые считаются наиболее эффективными при сильных перепадах эмоций;
• родители. Скажите родителям, что в школе высокая нагрузка и что у вас часто сильное чувство усталости, не получается справляться с эмоциями. Что, возможно, разговор с психологом поможет — и попросите помочь найти специалиста. Это звучит зрело и ответственно, а не как каприз.

То, что с вами происходит, — это как «поломка механизма управления эмоциями» из-за перегрузки. Эту поломку можно починить.

Обложка: © samnmills / Shutterstock / Fotodom