Я боюсь заходить в море из-за медуз. Как справиться с этим страхом?
Отвечает психолог Наталья Медведева
Вопрос. Мне 12 лет. В прошлом году я поехал на море и там впервые в жизни столкнулся с медузами. Из-за этого теперь боюсь заходить в море. Как избавиться от этого страха?
Ответ. Клинический психолог клиники DocDeti Наталья Медведева:
Это совершенно нормальная реакция психики. Ваш мозг столкнулся с новой и пугающей ситуацией — медузами — и решил, что это опасно и что надо это запомнить. Так создался «ярлык страха», чтобы вы больше не рисковали.
Но мозг можно переучить. Это называется экспозиционная терапия — самый доказанный и рабочий способ при таких страхах. Важно действовать постепенно и без насилия над собой.
Что можно сделать
Шаг 1. Изучите различную информацию про медуз (возможно, вместе с родителями)
Посмотрите фотографии и видео с медузами, узнайте, какие они бывают. Большинство медуз не опасны для человека и не нападают — они просто дрейфуют. Постепенно вместо неизвестного «морского чудовища» вы начнете видеть обычное морское животное.
Шаг 2. Составьте список из 6 действий — от самого легкого страха к самому сложному
Например:
- Посмотреть на картинку медузы в телефоне.
- Посмотреть видео с медузой (сначала на маленьком экране, затем на большом).
- Представить, что вы стоите на берегу моря и видите море.
- Пойти на пляж и постоять около воды, посмотреть на волны.
- Зайти в море по щиколотку и постоять 10 минут.
- Зайти в воду по колено и т. д.
Важное уточнение
Переходите на следующий уровень, только когда на предыдущем уровень тревоги снизился хотя бы наполовину, например с 8 баллов из 10 до 4. Это может занять день, а может неделю. Не торопитесь.
Шаг 3. Дыхание
Когда тревога усиливается, наше тело напрягается, и мы перестаем дышать глубоко. Научитесь дышать «по квадрату»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка на 4 счета. Потренируйтесь дома. И когда будете заходить в воду, если появится страх или тревога, начинайте так дышать.
Шаг 4. Задайте себе вопрос: «Что будет, если я сейчас увижу медузу?»
Ответ может быть таким: «Я увижу ее, спокойно отплыву или отойду, не паникуя, чтобы не наткнуться на нее, и всё. Это не акула. В худшем случае от медузы будет легкое покраснение, которое вскоре проходит».
Когда вы в следующий раз поедете на море, не ставьте себе цель проплыть 100 метров или нырять с головой. Поставьте такую: побыть в воде 5 минут, дышать ровно и выйти с чувством, что вы справились. Победа — это не отсутствие страха, а действие вопреки ему.
И помните: если в какой-то момент вы почувствуете, что самому справляться тяжело и страх не отступает, это не слабость. Просто вам нужна помощь специалиста.
Обложка: коллаж «Мела». Фото: © Katsiaryna Hurava, Master1305 / Shutterstock / Fotodom
