Мне 12 лет, я плохо сплю, мне постоянно снятся кошмары. Что с этим можно сделать?

Вопрос. Мне 12 лет. До 11 лет я плохо спала без мамы, потом вроде наладилось: засыпала сама, спала хорошо. Сейчас мама минут 10 ждет, пока я засну, и потом уходит. Недавно начались проблемы: стало сниться больше кошмаров, требуется больше времени, чтобы уснуть, чаще просыпаюсь по ночам. Без мамы мне трудно спать. Да, это странно, но почему так — не знаю. Мне страшно и неуютно по ночам. Что мне с этим делать?

Ответ. Невролог, психолог клиники DocDeti Анастасия Новоселова:

Сон — сложное явление. Для того чтобы охарактеризовать сон как хороший, должны быть в норме следующие объективные параметры:

• Достаточная продолжительность — в соответствии с возрастными и индивидуальными потребностями.
• Латентность сна — количество времени, необходимое для засыпания. В норме это 10–30 минут.
• Время бодрствования после засыпания. Совокупность всех ночных пробуждений. В норме 20 минут и меньше.
• Количество ночных пробуждений. В норме 0–1 раз.
• Эффективность сна. Соотношение общего времени, проведенного во сне, к общему времени, проведенному в постели. В норме 85% и более.
• Качественная структура сна. В норме несколько полных циклов сна по 90–110 минут с достаточным временем глубокого и быстрого сна.

Кроме того, человек должен быть субъективно доволен сном. Такой сон обычно описывается как «восстанавливающий» и «крепкий». При этом человек чувствует себя после сна отдохнувшим и бодрым в течение дня.

После хорошего сна у человека нет выраженной дневной сонливости, усталости или трудностей с концентрацией внимания, настроением и памятью.

Если какой-то из этих аспектов нарушен, мы можем говорить о нарушении сна.

Вы жалуетесь на частые пробуждения, более длительную латентность сна, а иногда полное отсутствие глубокого сна (когда кажется, что всю ночь не спишь). Всё это можно трактовать как бессонницу.

Причины бессонницы:

• нарушение гигиены сна (использование экранов перед сном, много кофеина во второй половине дня, дефицит физической активности, нерегулярный режим, поздний прием пищи),
• тревожные и депрессивные расстройства,
• беспокойные мысли и перевозбуждение,
• резкое изменение привычек, связанных со сном, или резкая смена часовых поясов,
• прием препаратов,
• синдром беспокойных ног,
• хронические заболевания (например, астма или экзема).

Нередко бессонница сопутствует нейроотличиям: СДВГ или РАС.

У подростков причиной также может быть задержка фаз сна и бодрствования — естественное явление, когда мелатонин вырабатывается позже, чем у взрослых.

Вы говорите, что вам часто снятся кошмары. Чаще всего они возникают во время фазы быстрого сна. Это сон с быстрым движением глаз, или REM-сон.

Причины кошмаров:

• повышенная тревожность;
• острый или хронический стресс, расстройство адаптации;
• посттравматическое стрессовое расстройство;
• прием или резкая отмена некоторых лекарств (например, антидепрессантов);
• недостаток сна, особенно глубокого (то есть бессонница может приводить к учащению кошмаров);
• прием пищи перед сном;
• лихорадка.

Как видите, причин для бессонницы и кошмаров великое множество. И чтобы разобраться в ситуации и наладить сон, необходима консультация врача-невролога. Он соберет анамнез, оценит уровень тревоги, подберет стратегию помощи.

Как правило, в таких случаях применяется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, налаживание гигиены сна и иногда медикаменты.

Что можно сделать

Правильная гигиена сна включает несколько моментов:

• Избегать кофеина перед сном. За 8 часов до сна не рекомендуется употреблять кофеин;
• Обеспечить в спальне прохладу, тишину и темноту;
• В течение дня обязательно соблюдать норму физической активности. Например, 30–60 минут ходьбы в умеренном темпе, но не перед самим сном;
• Убирать экраны за 1,5–2 часа до сна, особенно с голубым светом.

Судя по описанию, у вас также присутствует повышенная тревожность, и ее причину необходимо выявлять. Возможно, в такой ситуации понадобится помощь психиатра — это врач, который может лечить тревожные расстройства.

Что касается фармакологического лечения бессонницы, то у подростков чаще всего используются антидепрессанты с седативными свойствами, реже антигистаминные препараты или мелатонин. Необходимость приема препаратов определяет только врач совместно с пациентом и его законными представителями.

В любом случае пускать эту ситуацию на самотек — плохой вариант. Так как хроническая бессонница — фактор риска для большого количества заболеваний, как соматических (например, ожирение, артериальная гипертензия), так и психиатрических (депрессивный эпизод, хронические болевые синдромы). И это не говоря уже об ущербе памяти, вниманию, настроению и общему качеству жизни.

Фото: © zef art / Shutterstock / Fotodom