Употребление молока после тренировки снижает риск остеопении и переломов — исследование

Новое исследование показало, что употребление молока после физических упражнений может помочь защитить кости пожилых людей и снизить риск опасных переломов. Только в Великобритании более 3 млн человек живут с остеопорозом. По оценкам специалистов, до 40% людей старше 50 лет имеют остеопению — раннюю стадию истончения костной ткани. Об этом сообщает Daily Mail.

Исследователи из Китая установили, что сочетание силовых упражнений с последующим употреблением стакана молока может помочь предотвратить потерю костной массы. Белок, содержащийся в молоке, способствует усвоению кальция, который критически важен для прочности костей и снижения риска переломов при падениях в более старшем возрасте.

Исследование сравнивало эффективность коровьего и соевого молока как легко усвояемых источников белка. В эксперименте приняли участие 82 здоровых человека старше 60 лет, не имеющих заболеваний, способных повлиять на усвоение белка. Все участники прошли восьминедельную программу упражнений, включавшую три силовые и балансировочные тренировки в неделю.

Участников разделили на четыре группы: первая занималась только упражнениями; вторая занималась упражнениями и посещала занятия по основам правильного питания; третья сочетала упражнения, обучение питанию и ежедневное употребление коровьего молока после тренировки; четвертая — упражнения, обучение питанию и употребление соевого молока после занятий. Первые две группы дополнительных изменений в рационе не получали и питались как обычно.

Участники третьей группы выпивали 240 мл обезжиренного коровьего молока через 30–60 минут после тренировки. В группе соевого молока доза была немного меньше, чтобы обе группы получали примерно 7–8 граммов белка за тренировку. Кроме того, все участники съедали после занятий 60 г приготовленного на пару батата, чтобы сбалансировать белок с углеводами.

По итогам восьми недель все группы показали значительное улучшение скорости ходьбы, что подтверждает, что регулярные упражнения повышают мобильность и физическую работоспособность. Те, кто не менял рацион, но регулярно занимался, продемонстрировали улучшение силы сжатия кисти и способности быстро вставать со стула — показатели, отражающие укрепление нижних конечностей и улучшение нейромышечной функции.

Лучшие результаты были зафиксированы у участников, которые сочетали силовые упражнения с употреблением коровьего молока и посещали еженедельные занятия по питанию. Они показали улучшения не только в силе сжатия кисти, но и в скорости многократного вставания и приседания на стул пять раз подряд, а также в скорости ходьбы. Исследователи отметили, что сочетание упражнений с употреблением коровьего молока может быть более эффективным для мышечной функции, чем соевое молоко.

Примечательно, что сила сжатия кисти у участников группы, посещавшей занятия по питанию, но не изменившей рацион, была значительно ниже, что указывает на то, что знания без практических изменений в диете недостаточны. Ученые сделали вывод: сочетание силовых упражнений с немедленным после тренировки употреблением белковой пищи, особенно молока, может улучшить здоровье костей

Истончение костей диагностируется с помощью денситометрии Dexa, которая измеряет минеральную плотность костной ткани, в основном кальция, и сравнивает ее с показателями здорового человека в возрасте 20 лет. Балл около нуля считается нормой, от -1 до -2,5 указывает на остеопению, а ниже -2,5 — на остеопороз. Со временем остеопороз ослабляет кости, делая их хрупкими и повышая риск переломов, часто выявляемых только после падения. Лечение обычно включает медикаментозное укрепление костей, но регулярные физические упражнения, здоровое питание, добавки витамина D, отказ от курения и ограничение алкоголя также поддерживают здоровье костей.

anon_tae/ Shutterstock / Fotodom