«Часто отвлекаюсь на телефон»: 10 способов победить прокрастинацию

Каникулы закончились, а ребенок по-прежнему не может сосредоточиться на учебе, постоянно откладывает важные дела и быстро отвлекается. Вместе с Русаной Кадимовой, координатором средней школы Европейской гимназии, разбираемся, почему современные дети не могут сосредоточиться на одной задаче и что с этим делать.

Почему подростки всё время отвлекаются

Жизнь современного школьника отличается от жизни школьника средних классов 20-летней давности. Причин тут много:

• Школьная программа изменилась. Ребенок в школе теперь должен не только узнать какие-то факты, но и учиться анализировать, критически мыслить, отбирать достоверные источники, делать выводы, с опорой на полученные знания предлагать новые решения и применять их в реальной жизни.
• Современные подростки с утра до вечера получают, обрабатывают и передают большие объемы информации. Общение в мессенджерах, просмотр контента в соцсетях, telegram-каналах, комментарии и реакции — все это неотъемлемая часть жизни. Но эти привычные действия отвлекают от текущих задач и увеличивают когнитивную нагрузку и влияют на устойчивость внимания. Постоянный доступ к развлечениям онлайн, просмотр коротких и потоковых видео влияют на навыки концентрации и удержания внимания.
• Изменился формат игры в младшем возрасте. Игра формирует когнитивные и нейропсихологические процессы. Ролевые игры со сверстниками, подвижные игры во дворе, игры на развитие мелкой и крупной моторики, настолки — база для стимуляции мыслительных и исследовательских навыков, формирования самосознания.

Современные дети проводят меньше времени на улице, больше — в онлайне. И это надо учитывать при формировании ожиданий к сформированности навыков самоорганизации современных школьников.

Как научить ребенка планировать и не откладывать на завтра

Как помочь ребенку развить навыки самоорганизации? Начать стоит с трех шагов:

1. Диагностика — выявление проблемы и поиск причин. Вам нужна конкретика. Например: опаздывает, не может работать с долгосрочными и объемными проектами, не умеет систематизировать информацию, не сдает работы в установленный срок, забывает о договоренностях. Почему ребенок это делает? Причины могут быть разными: отсутствие мотивации, сформированных интересов, навыка выделения и расставления приоритетов.
2. Поиск способов, которые помогут решить проблему. Вместе с ребенком сформулируйте, что может помочь, какие нужны инструменты, в какие моменты требуется больше внимания, контроля или поддержки. Важно наметить понятный и достижимый план по преодолению проблем, не оставлять школьника наедине с неудачами. Договоренности лучше зафиксировать в удобной для ребенка форме: повесить список, например, на холодильник или сделать онлайн-календарь с конкретными шагами и задачами.
3. Действие — этап реализации планов, применение на практике конкретных инструментов. Договоритесь, как часто вы будете сверяться и обсуждать промежуточные результаты, оценивая, есть ли успехи. Регулярное возвращение к плану и анализ помогут ребенку развить навык рефлексии, а еще — научат ставить реалистичные цели и корректировать их с учетом личных особенностей и внешних факторов.

После прохождения трех шагов стоит изучить инструменты, которые помогают сосредоточиться, организовать свои дела и меньше отвлекаться. Они, кстати, работают не только для детей:

Список похитителей времени

Выпишите всё, что отнимает много времени. Можно составить шкалу с отметками от 1 до 5. В моем списке, например, есть такие пункты:

• мессенджеры и социальные сети,
• плохое планирование свободного времени,
• чрезмерное количество мелких дел, отвлекающих от главного,
• неумение сказать «нет» и отказаться от каких-то задач,
• переживание эмоций, мешающих сосредоточиться.

Список и ранжирование причин помогут выявить отдельные проблемы и сформулировать возможные решения.

«Колесо баланса»

Техника, которая используется в лайф-коучинге и помогает человеку определить, насколько его устраивает положение дел в различных сферах жизни.

Эту технику можно адаптировать под наш запрос: выявить, где сейчас пролегают основные интересы ребенка, какие сферы жизни наполненные, а какие требуют большего ресурса, времени. Нарисуйте «круг баланса» и поделите его на равные сектора. Количество секторов равно количеству выделенных сфер жизни. Затем попросите ребенка оценить, насколько он удовлетворен результатами в каждой из сфер. Проанализируйте, что получилось.

Матрица Эйзенхауэра

Этот инструмент мы часто используем во взрослой, профессиональной жизни, но он может подойти и для приоритизации задач с подростками. Попробуйте показать, как можно работать с матрицей, используя свой пример распределения рабочих задач или задач, связанных с бытом и семейной жизнью.

Технология S.M.A.R.T

Помогает ставить цели и формулировать их максимально емко. Каждая буква аббревиатуры (specific, measurable, achievable, relevant, time-framed) конкретизирует цель. Мы активно учим ребят проверять их учебные цели по S.M.A.R.T., когда они начинают работу над долгосрочными, большими проектами в 8 и 9 классах. Поначалу это воспринимается как дополнительная работа, но в итоге виден результат — цель понятна, измерима, достижима, и есть уверенность, что ее можно достичь в установленные сроки.

Органайзеры и планировщики

Обсудите с ребенком, какой вариант планирования подходит именно ему. Кто-то предпочитает вести бумажные планеры, другие пользуются заметками и составляют to do list прямо в телефоне, третьи предпочитают вести google-календарь или использовать трекеры задач онлайн.

Выбрать подходящий формат — не проблема. Но важно обращать внимание на умение выделять большие цели и разбивать их на более мелкие задачи и шаги, определять, сколько времени понадобится для каждого этапа, учиться оценивать нагрузку. Научите ребенка составлять action plan — сначала на бумаге или в цифровом формате. Постепенно это превратится в отработанный навык, и ребенок сможет многое планировать, обходясь без дополнительных «помощников».

Челленджи

Подростки любят вызовы. Предложите им преобразовать задачу в 30-дневный «марафон». Такой подход поможет сформировать привычку — например, регулярный спорт по 30 минут в день, чтение или выполнение домашних заданий в строго отведенное время. Вы можете поставить цели и сроки челленджа вместе или предложите ребенку сделать это самостоятельно. Не забудьте предусмотреть внешнюю мотивацию — подумайте о разумном вознаграждении в случае успешного завершения челленджа.

Мини-коучинг

Можно предложить мысленно перенестись в точку B — туда, где цель уже достигнута. Расспросить: «Как ты представляешь результат? Как ты себя чувствуешь? Какие эмоции испытываешь? Что будешь делать дальше?» Можно продолжить эту практику и задать вопрос «Кто или что помогло тебе прийти в эту точку?».

Визуальная мотивация

Предложите создать доску или плакат с изображениями, цитатами, фразами, которые будут вдохновлять на достижение целей и настраивать на продуктивный день.

Контроль прокрастинации

Поделитесь с ребенком несколькими быстрыми техниками, одна из которых может оказаться рабочей.

• Правило 5 секунд — если сомневаешься или уже приготовился отложить маленькую задачу «на попозже», нужно сосчитать до 5, это может помочь преодолеть сопротивление и избежать «снежного кома» невыполненных задач.
• Правило 15 минут — если ребенок не может приступить к делу, нет того самого вдохновения, посоветуйте ему начать с 15 минут работы. Как правило, первые минуты — самые сложные. Затем процесс идет легче, а идеи начинают появляться.

Забота о себе

Для подростков важен распорядок дня, регулярные перерывы, спорт и достаточное количество сна — всё это помогает поддерживать хорошее настроение, быть продуктивным и сосредоточенным.

Что думают сами подростки

Соня Карахан, ученица 9 класса Европейской гимназии

Я бы не сказала, что у меня есть проблемы с самоорганизацией. В начале недели я распределяю задачи по дням, планирую, сколько времени потребуется на каждое дело, и стараюсь придерживаться плана. У меня есть дни, полностью посвященные учебе, и дни, когда я отдыхаю или встречаюсь с друзьями. Конечно, иногда физически не хватает сил, но в такие моменты я расставляю приоритеты, выбирая самое важное.

Главное препятствие для меня — усталость. Бывают моменты, когда не могу ничего делать — ни учиться, ни общаться. В такие дни просто разрешаю себе отдыхать.

Иногда отвлекаюсь на телефон. Но если у меня есть силы и настрой, я полностью погружаюсь в задачу. В планировании мне помогают заметки на телефоне и специальный блокнот, в котором я распределяю задачи по времени.

Мой главный лайфхак — заранее всё планировать. Конечно, невозможно полностью предугадать свое состояние на неделю вперед, но можно наметить основные задачи. Например, на выходных я стараюсь сделать максимум дел, чтобы освободить неделю. А еще люблю работать вне дома — в машине или кафе, пока сохраняется мотивация. Это помогает разграничить места, где я отдыхаю и занимаюсь учебой.

Александр Слуцкий, ученик 9 класса Европейской гимназии

Самоорганизация — мой главный барьер. Даже когда дедлайны поджимают, мне сложно заставить себя начать работу. Часто я жду вдохновения — когда оно приходит, могу работать без остановки. Но таких моментов недостаточно для полноценного завершения проекта.

Меня сильно отвлекают социальные сети и так называемый «быстрый дофамин», который дают YouTube Shorts и TikTok. Часто я откладываю дела, думая: «Сейчас немного отдохну и начну работать», но это «немного» затягивается на час или два. Даже если я готов приступить к задаче сразу, мне кажется, что имеющегося времени недостаточно, чтобы ее завершить. Эта мысль мешает мне начать.

Для планирования я использую базовые инструменты, такие как action plan, ничего уникального. Возможно, в этом и кроется проблема.

Смена обстановки — мой главный метод борьбы с прокрастинацией. Мне проще сосредоточиться, если я нахожусь не дома, а в другом месте, где нет отвлекающих факторов.

София Бесякова, ученица 9 класса Европейской гимназии

Проблемы с самоорганизацией случаются часто. Редко удается реализовать план на сто процентов, но даже частичное выполнение — это уже результат. Иногда кажется, что дел слишком много и времени на них недостаточно, особенно если речь идет о крупных проектах. Даже после проделанной работы создается ощущение, что впереди еще огромное количество задач. Это мешает полностью расслабиться и отвлечься.

Часто отвлекаюсь на телефон, особенно при выполнении скучных задач или когда чувствую эмоциональную усталость. В такие моменты мне помогает короткий отдых — 15–20 минут сна. Это позволяет разделить день на две части и подойти к делам отдохнувшей.

В планировании я использую календарь и заметки. В заметках фиксирую все предстоящие задачи, чтобы не забыть о них, а затем распределяю их по времени и дням.

Иллюстрации: RoseRodionova / Shutterstock / Fotodom

Реклама. ЧУОО «Европейская гимназия», ИНН 7701107636, erid: 2W5zFJGZr3S