Как избежать выгорания: чек-лист для учителей перед началом учебного года

Через несколько дней учителя, отдохнувшие за лето, вновь окунутся в водоворот с уроками, чатами, отчетами, собраниями и совещаниями. Как в этом потоке сохранить энергию, вдохновение и желание работать? Рассказывает учитель начальных классов, волонтер проекта «Добро Почта» и фонда «Доброделы», эксперт Учи.ру Арина Мясникова.

Как понять, что ты на пределе

Специалисты помогающих профессий больше подвержены выгоранию, чем представители других специальностей. Причин этому много: учителя, врачи, воспитатели не только постоянно общаются с людьми, эмоционально вовлекаются в их проблемы и переживают вместе с ними успехи и неудачи, но и несут за своих пациентов и учеников ответственность. А это не может не напрягать.

Нельзя забывать и о по-прежнему огромной нагрузке на учителей: они не просто ведут уроки и общаются с детьми, но и готовят отчеты, проходят тестирования, занимаются внеурочкой и практически 24/7 остаются на связи с родителями.

«Мне очень нравится выражение „рабочий портфель нужно оставлять на работе“. На деле получается, что учитель не только несет этот портфель — буквально и фигурально — домой, но и начинает „разгружать его“ на глазах у близких. Те, конечно, тоже обижаются — они чувствуют эмоциональную отстраненность человека, целый день работавшего в условиях повышенного стресса», — говорит Арина Мясникова.

По каким же признакам можно отличить обычную усталость после рабочего дня от выгорания?

• После работы сил ни на что не остается. Нет сил поддержать разговор с близкими, почитать, посмотреть кино и тем более подготовить интересный урок. Приходишь домой, ешь и ложишься спать — энергии ни на что другое не остается.
• В работе появляется автоматизм, отношение к задачам становится формальным.
• Эмоции на работе становятся замороженными, дома — «размораживаются». Болезненно реагируешь на любую неприятную бытовую ситуацию. Время от времени происходят эмоциональные взрывы по пустякам: разбилась любимая чашка, а муж (жена) не помог (ла) с уборкой.
• Уроки становятся хуже. Учитель превращается в «радиоприемник», который транслирует теоретический материал. Бывает и наоборот: невротизация приводит к «забалтыванию», появляются рассказы не по теме урока.
• Уровень ответственности к профессиональным задачам падает, а критичность к окружающим, особенно к ученикам, — возрастает. Хочется сказать «ничего сверх положенного делать не буду».

Как себе помочь

Осознание и принятие проблемы — первый шаг. Скажите себе, что вы устали и выгорели и продолжать работать в таком режиме — значит вредить себе, ученикам и коллегам. Возьмите отгул, постарайтесь выспаться, прогуляться с отключенным телефоном, попросите близких позаботиться о вас — приготовить вам вкусную еду, убраться в квартире или перехватить заботу о вашем ребенке хотя бы на день/два.

Конечно, у каждого учителя есть свои «ключики», которые помогают вернуться в ресурсное состояние. Учитель начальных классов Арина Мясникова поделилась своими:

1. Наведение порядка

Я люблю убираться и наводить порядок: не только дома, но и на своем рабочем месте. Действую по заветам Экзюпери: «Навести порядок в своей маленькой вселенной». Кто-то любит поливать цветы в классе, кто-то успокаивается, подметая пол после занятий. Меняя пространство вокруг себя, обустраивая его, можно снять напряжение после активного дня, в котором было непрерывное общение с 30 детьми, а в онлайне — с их родителями.

2. Общение с коллегами

Из личного опыта могу смело рекомендовать «малый педсовет». Это неформальная встреча, которую мы с коллегой организуем в конце рабочего дня. Завариваем чай, покупаем полезные вкусности и выдыхаем. Безопасное пространство, в котором можно выговориться без страха, что тебя осудят, очень важно для сохранения психического здоровья. Такие встречи — как супервизии у психологов.

3. Хобби

Я вот занимаюсь филокартией — собираю открытки, рассматриваю их, изучаю. Наведение порядка в коллекции, систематизация замедляют и обеспечивают эмоциональную разгрузку.

4. Домашние животные

Пойти с собакой на полчаса в парк, подышать свежим воздухом и проветрить голову — отличный способ для переключения внимания и восстановления сил.

Конечно, для кого-то эти методы отдыха могут оказаться дополнительной нагрузкой: убираться в классе нравится не всем, да и гулять с собакой после напряженного дня зимой, в темноте, по сугробам хочется не всегда. Здесь важно искать свои методы самопомощи, а если они не помогают — не бояться обращаться за профессиональными советами.

Как избежать выгорания

Избежать профессионального выгорания — сложно, но возможно. Для этого бережное отношение к себе должно войти в привычку:

• Не перерабатывайте. Планируйте свой день так, чтобы успевать основные задачи в рамках рабочего времени. Берегите свое личное время: не засиживайтесь допоздна и не приносите рабочие дела домой.
• Просите о помощи. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к коллегам или администрации, если чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой.
• Не делайте то, что делать не обязаны. Уважайте свои границы и не соглашайтесь на дополнительные задачи, которые выходят за рамки ваших обязанностей. Не выходите в свой выходной на замены. Время на отдых — то, что должно оставаться неприкосновенным.
• Установите график общения в родительских чатах. Определите четкое время для ответов на сообщения от родителей и не занимайтесь этим по ночам. Это поможет избежать ощущения круглосуточной работы и отстоять личное время.
• Делайте перерывы в течение дня. Многие педагоги забывают даже про обед! Не пренебрегайте кратковременным отдыхом в течение рабочего дня. Прогулка или просто несколько минут тишины помогают восстановить силы и предотвратить усталость.

А еще важно оптимизировать рабочие процессы — чтобы не утонуть в рутине, а сосредоточиться на важном. Здесь поможет сервис «Подготовка к уроку» от Учи.ру, который решает проблему поиска и подготовки материалов для учителей, предлагая готовые планы уроков, презентации, интерактивные карточки, рабочие листы и домашние задания по математике, окружающему миру и русскому языку. Все материалы соответствуют ФГОС, бесплатны и собраны поурочно в одном месте.

Ходьба по парку, езда на велосипеде, прослушивание музыки, рисование, коллекционирование, вязание, путешествия, участие в мастер-классах — любые виды занятий, которые приносят искреннее удовольствие от процесса, помогут избежать эмоциональной и физической усталости.

А подготовиться к новому учебному году без стресса поможет ежегодная онлайн-конференция «Августовка Учи.ру», на которой обсудят саморазвитие учителей и построение карьеры в области образования. Эксперты расскажут об авторитете педагога, коллективе внутри школы, публичных выступлениях, личном бренде и профилактике выгорания.

Фото на обложке: Milkovasa / Shutterstock / Fotodom

Реклама. Рекламодатель: ООО «Учи.ру», LjN8JvKym