Как справиться со стрессом на контрольной или экзамене: советы олимпиадницы со стажем

Бывало у вас такое: вы готовы к важному мероприятию, точно знаете, о чем будете говорить, но в момент икс все знания вылетают из головы? С детьми такое случается постоянно: они могут быть прекрасно готовы к контрольной, но на уроке растеряются и не решат правильно ни одной задачи. Как помочь школьнику? Рассказывает наше блогер, сооснователь онлайн-школы «Пифагоровы штаны» и учитель математики Анастасия Жукова.

За свою школьную жизнь я прошла через много олимпиад, экзаменов и контрольных. Все это время меня преследовал страх неудачи. Иногда страх был настолько силен, что буквально парализовывал мое мышление. Я не то, что догадаться до решения, даже прочитать условие не могла от волнения. В голове крутилось только: «Я не понимаю, что здесь нужно найти!», «Сколько времени до конца?», «Что, если я не решу все задачи?»

Но с этим стрессом можно справиться. Технику, которая поможет вашим детям собраться перед контрольной или накануне экзамена, разработал профессор Джон Кабат-Зинн в процессе медицинских исследований эмоций человека. Назвал он её лаконично STOP. Он призывает: остановитесь и дайте себе время на осмысление своего состояния. Я проверила этот способ на себе и на учениках-олимпиадниках. Работает!

Первый шаг

Стоп! Просто скажите себе это слово в момент стресса и сделайте секундную паузу.

Второй шаг

Задержите дыхание на 30 секунд. За это время в крови станет больше углекислого газа, сосуды начнут расширяться. Мозг переключится с неконтролируемых мыслей на понятную для себя задачу — нормализацию физиологических процессов. Когда вы снова вдохнете, кислорода станет больше — это поможет немного «прояснить» голову.

Третий шаг

Посмотрите на ситуацию шире. Насколько для меня важно происходящее? Будет ли важен этот результат через полгода? Какие последствия могут быть в случае неудачи? Как можно взглянуть на эту ситуацию по-другому? Чаще всего оказывается, что та самая «страшная контрольная» — это не конец света, а хорошая возможность узнать свои сильные и слабые стороны, а заключительный концерт в музыкальной школе закончится уже через пять минут (скорее всего, «смазанные» ноты никто даже и не заметит).

Четвертый шаг

Действуйте стратегически. Что я могу сделать сейчас, чтобы справиться с задачей? Например, начать с малого — если перед вами листочек с семью задачами, можно выбрать одну и записать краткое условие. Или выбрать визуально самую простую и начать решать её. А, может быть, это турнир по шахматам, и тогда надо будет вспомнить ключевые стратегии перед началом партии. В каждой ситуации вы можете найти, а иногда и заранее продумать, действия, которые помогут не растеряться и справиться с задачей.

Техника STOP учит отделять эмоции и негативные мысли от реальности и думать более логически. Я рекомендую вместе с ребенком несколько раз репетировать эту практику перед важными событиями. Как только ребенок поймёт, что контроль над эмоциями в его или ее руках, преодолевать испытания станет гораздо проще. А дальше останется только научиться получать удовольствие — об этом расскажу в следующий раз.

Иллюстрация: orenjidesign / Shutterstock / Fotodom