«У меня ничего не получится»: что такое автоматические мысли и почему они мешают нам жить

Иногда в голове сами собой возникают мысли вроде «Я не справлюсь» или «Со мной что-то не так». В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) их называют автоматическими мыслями — они появляются непроизвольно и нередко определяют, что мы чувствуем в той или иной ситуации. Психолог БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева объясняет, почему это происходит и зачем ловить такие мысли.

Что такое автоматические мысли

Это суждения, которые основываются не на осознанной рефлексии, а возникают автоматически в ответ на различные жизненные ситуации. Чаще всего они несут негативный характер, вызывают дискомфорт и совершенно не помогают нам жить счастливо.

Обычно за автоматическими мыслями стоят наши глубинные убеждения о самих себе, о других людях, о мире в целом. Они «мариновались» в нас в течение всей жизни, поэтому могут казаться вполне естественными и правдивыми на первый взгляд.

В книге Джудит Бек «КПТ. От основ к направлениям» описывается следующая ситуация. Клиентка гуляет по парку и видит других счастливых людей. В этот момент у нее возникает чувство грусти. А параллельно возникает и автоматическая мысль: «Я никогда не буду такой, как они». Если обобщить, то далее терапевт рассказывает клиентке о природе автоматических мыслей:

1. Они свойственны всем людям без исключения.
2. Зачастую такие мысли сразу же принимаются нами за истину.
3. Из-за скорости их возникновения мы обычно замечаем только эмоцию, вызванную этой мыслью (в данном случае это грусть), а не саму мысль.

В итоге клиентка приходит к тому, что для нее было бы важно и полезно отслеживать возникновение своих автоматических мыслей.

Обратите внимание, что здесь не оценивается правильность/неправильность самой мысли и нет попытки ее интерпретировать, избавиться от нее или переформулировать.

Первый и важный шаг: научиться отслеживать возникновение этих самых автоматических мыслей и понять, как они влияют на наши эмоции.

Что можно сделать

Выявление автоматических мыслей — такой же навык, как, к примеру, игра на гитаре, его можно натренировать.

Кому-то он может даться легче, другим понадобится больше практики. Оба варианта нормальны. Но если вы заметили, что «не отлавливаете» мысли в голове и вам трудно понять, а что вообще это значит, попробуйте следующее упражнение:

1. Сядьте удобно в тихом, спокойном месте, прикройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и длинных выдохов.
2. Затем постарайтесь вообще ни о чем не думать, сделайте вашу голову «пустой». И, скорее всего, сразу же у вас в голове возникнет фраза: «Стараюсь ни о чем не думать».
3. Постарайтесь заметить, какие фразы возникают следом, возможно, «я не понимаю, что нужно делать», «у меня не получается», «вот, вроде нет мыслей», «о, получилось…» и т. д.
4. Момент, когда вы замечаете ваш внутренний монолог, и есть наблюдение за мыслями. Это упражнение помогает понять сам механизм «отлавливания».

Автоматические мысли присущи практически всем людям, и если вы их у себя обнаружили, то это нормально. И хотя на первый взгляд кажется, что они владеют нашим настроением, самооценкой, взглядом на жизнь и вообще «выносят приговор», на самом деле это не так.

Мысль — это просто мысль, а не реальность, и только мы решаем, какое значение ей придавать и придавать ли вообще.

Вооружайтесь ментальным сачком — и всем успешной охоты на свои автоматические мысли.

Обложка: © Iuliia Khabibullina / Shutterstock / Fotodom