Большинство людей не понимает, что сон — это не отдых, а серьезная работа. Обучить себя засыпать очень сложно. Порой на это уходят месяцы титанических усилий. Невролог-сомнолог Майя Плужникова восемь месяцев меняла режим и привычки, чтобы добиться здорового сна. Мы спросили у Майи, как у нее это получилось, и записали все ее рекомендации.

Советы по гигиене сна — здоровые привычки, которые действительно помогают засыпать и высыпаться, если у вас нет хронической бессонницы:

1. Исключите световое загрязнение

Любой свет (например, небольшая горящая точка на зарядке) может выдергивать нас из сна, провоцировать микропробуждения. Ночью мы часто ворочаемся, просыпаемся между фазами. Если это происходит раза два-четыре — всё нормально, если восемь — очень плохо. Так, в эти микропробуждения повышается вариабельность сердечных сокращений, а нам нужно, чтобы в течение ночи органы работали ровно, не меняя темп.

Блэкаут-шторы — классная рекомендация для всех, чтобы улучшить высыпаемость. А некоторые даже пользуются тейпами, чтобы заклеивать все светящиеся точки на телевизоре и прочих приборах. Кстати, от звездочек на потолке и прочих светодиодных украшений и вовсе лучше избавиться. Они и световое загрязнение создают, и просто отвлекают.

2. За два часа до сна включайте приглушенный красноватый или оранжевый свет

Холодные цвета эволюционно ассоциируются с утром, бодрят и мешают выработке мелатонина. Теплые цвета напоминают закатное солнце и настраивают на сон. Допустим, если посреди ночи ребенку нужно поменять памперс, лучше включать ночник именно с красноватым свечением. Белый, синий цвета могут его перевозбудить.

3. Спите в прохладной комнате

Так вы не только быстрее уснете, но и не проснетесь в четыре-шесть утра. Эволюционно наш организм работает так, чтобы максимально использовать световой день. Пока электричество не появилось, мы жили согласно солнечному свету: как только земля, воздух нагревались, надо было вставать. С тех времен у нас сохранилась чувствительность к теплу. Утром в организме повышается кортизол, тело нагревается, и мы просыпаемся, если в комнате недостаточно прохладно. Особенно часто такое случается у маленьких детей. Так что если ваш ребенок часто просыпается в четыре-шесть утра, проверьте, не жарковато ли в комнате.

4. Принимайте теплый душ

Можно помыться за час до сна, а можно сразу перед засыпанием. Я люблю советовать хорошенько себя нагреть, чтобы тело было прям горячим, и бежать в кровать, причем в проветренную комнату. Так тело будет интенсивнее отдавать тепло, потратит энергию, быстрее расслабится, и вы легче заснете. А еще душ отлично помогает замедлиться, расслабить мозг. Моя любимая техника — полностью выключить свет в ванной (в крайнем случае можно оставить небольшой фонарик), поставить лейку над собой, чтобы не держать ее в руках, сесть и чувствовать, как по телу стекают капли.

5. Лучше лечь раньше, чем проснуться позже, если хотите поспать подольше

Цикл сна включает глубокие и поверхностные фазы. Первые гораздо важнее, потому что во время них происходит обмен веществ, восстанавливаются мышцы, иммунитет и ясность ума. И большая часть глубоких фаз сна приходится именно на первую часть ночи, поскольку в четыре-шесть утра в организме уже вырабатывается кортизол, который не дает нам глубоко уснуть.

6. Не отсыпайтесь на выходных

Не зря существует такое понятие, как мигрень выходного дня — головная боль, которая чаще всего возникает из-за избыточного сна. Мы обязаны ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы не чувствовать себя разбитыми. Один час — это максимум, на который можно отклониться от графика.

Если в будни вы спите по шесть часов и вам этого не хватает, лучше ввести в привычку сиесту, как говорят в Испании, — короткий дневной сон. Он помогает восстановить работоспособность на вторую половину дня и восполняет недостаток сна. Но здесь важно соблюдать два правила. Во-первых, нельзя спать дольше 40 минут. Это время, за которое человек погружается в глубокую фазу сна. Если проспать дольше, мы проснемся с ощущением разбитости. Во-вторых, надо спать до двух-трех часов дня. Если не хочется или не получается, лучше вообще не ложиться, иначе будет трудно заснуть ночью.

7. Читайте перед сном бумажные книги

Через тактильный контакт с книгой наш мозг лучше замедляется. Если вам сложно отвлечься от гаджетов, ставьте перед собой небольшие цели — например, прочитать всего две страницы и ни разу не взять телефон в руки. Если у вас другая проблема — книга так увлекает, что невозможно отложить ее и лечь спать, — выберите тот роман, который вы уже знаете, и читайте его вслух. Можно немного менять задачи для мозга, чтобы не сильно скучать, но и не перевозбуждаться.

8. Замените скролл ленты просмотром фильма

Наверняка вы много раз слышали совет отложить телефон перед сном. Свет в синем спектре, излучаемый монитором, действительно снижает секрецию мелатонина. Но не он чаще всего мешает нам уснуть. Попробуйте включить ночной режим или надеть специальные очки с желтыми стеклами — вряд ли что-то изменится. Проблема не в свете в синем спектре, а в контенте, который стимулирует наш мозг. Во время просмотра рилсов, тиктока, ленты в соцсетях вырабатывается много дофамина. Мы перевозбуждаемся и упускаем момент, когда нам хочется провалиться в сон.

Понятное дело, отказаться вечером от телефона очень сложно: хочется переключить внимание после работы. Но можно заменить соцсети просмотром фильма. Желательно выбрать что-нибудь из 90-х, чтобы кадры сменялись как можно реже, сцены были медленными, а диалоги — долгими. Вспомните, например, «Основной инстинкт» — кадры длинные, паузы многозначительные. Сюжет не должен быть слишком динамичным — наша задача не увлечься, а замедлить работу мозга. Можно вообще в сотый раз включить любимый фильм и пытаться смотреть его с разных точек зрения — как он снят, какие приемы используются. Важно, что этот совет работает только с фильмами: сериалы и ролики на ютубе не подойдут.

9. Слушайте подкасты

Довольно часто мы не можем уснуть из-за тревоги о том, что будет завтра, или других неприятных мыслей. За внутренний диалог отвечает так называемая сеть пассивного режима работы мозга (default mode network), которая активизируется, когда человек бездействует. Наша задача — ее успокоить.

Взрослым очень хорошо помогает уснуть розовый шум (он более мягкий и глубокий, чем белый). Или подкасты — например, специальные «истории для сна». Еще один отличный вариант — подкасты на иностранном языке. Выбирайте чуть более сложный уровень, чем тот, которым вы владеете. Если лексика понятная, мозг постарается всё перевести, а в другом случае он подумает: «Ага, что-то про Лондон говорят. Street — кто-то по улице идет, ну отлично», перестанет сильно заморачиваться, и вы вскоре уснете.

Если включаете что-то фоном, лучше заранее собрать плейлист, чтобы между подкастами не было резких переходов. Темы должны быть неэмоциональными, громкость — небольшой и стабильной, а голос — низким и бархатным. Высокий голос ассоциативно напоминает крик ребенка, заставляет нас настораживаться и прислушиваться: «А что происходит?» И не забывайте устанавливать таймер автоотключения. Если подкаст будет играть всю ночь, мозг не отключится полностью и вы не выспитесь.

10. Убирайте телефон подальше от кровати

Нет доказательств, что сам по себе телефон как-то нам вредит. Вредное излучение — это абсолютный миф, потому что мощность радиоволн смартфона гораздо ниже того уровня, который мог бы разрушать наши биологические ткани. Зато уведомления действительно негативно сказываются на качестве сна. Даже короткая вспышка или вибросигнал активизируют нервную систему, перевозбуждают нас. К тому же, когда телефон лежит рядом, сложно удержаться и не включить его при ночном пробуждении. И шансов уснуть снова становится гораздо меньше.

11. Выбирайте матрас с независимым пружинным блоком и пенным слоем

Он грамотно распределяет нагрузку, уменьшает боль в спине и улучшает сон. Подушку я бы советовала покупать с валиком для шеи. Это самые оптимальные варианты, всё остальное (в том числе разные матрасы и подушки с эффектом памяти) — маркетинговый ход и вкусовщина.

На самом деле выбор матраса и подушки очень зависит от проблемы конкретного человека. Например, мягкий матрас может классно помочь с бессонницей — мы быстро засыпаем, когда лежим, словно в облачке. Если вы легко засыпаете, но не высыпаетесь, лучше купить матрас средней жесткости. Он снижает боль в спине на 48%, что качественно улучшает сам сон.

Если у вас есть СДВГ или РАС, можно присмотреться к утяжеленным одеялам. Они помогают справиться с тревожностью, потому что напоминают объятия. Но я бы советовала начинать с одеяла весом четыре-пять килограммов, а не 7–10% от массы тела, как написано в рекомендациях. Слишком тяжелое одеяло сложно распределить на себе, можно даже сорвать спину.

12. Заканчивайте интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна

Они могут повысить активность симпатической нервной системы, и вы уснете на два-три часа позже, чем надо. Но есть исключение — тревожные люди, которым нужен выброс эндорфинов и адреналина, чтобы разгрузиться и избавиться от мыслей. Тогда интенсивные тренировки не испортят сон, а, наоборот, улучшат его. Присмотритесь, какая реакция на спорт у вашей нервной системы: если после него вы засыпаете хотя бы на 30 минут позже обычного, точно надо переносить тренировки на час раньше.

Если возможности тренироваться раньше нет, можно заняться ходьбой, плаванием, растяжкой или пилатесом — чем-то, что не вызывает чрезмерного потоотделения и не повышает пульс больше чем на 70% от вашего максимального. Такие нагрузки многим помогают уснуть, но даже их стоит заканчивать за час-полтора до сна.

---

Если ваши проблемы со сном длятся больше трех недель, гигиена сна не поможет. Самый эффективный и доказанный метод лечения бессонницы — контроль стимулов. Цель этого метода заключается в том, чтобы восстановить ассоциацию «кровать — сон» и устранить ассоциацию «кровать — тревога и бессонница». Чтобы добиться этого, нужно выполнить три шага.

Шаг 1. Используйте кровать только для сна и секса

Если вы живете в однокомнатной квартире, меняйте вид кровати ночью и в течение дня до неузнаваемости. Например, постельное белье может быть белым, а покрывало — ярким. Тогда мозг научится считывать: «Ага, белое — для сна, а яркое — для работы, просмотра фильмов и посиделок с друзьями».

Шаг 2. Ограничьте сон

Довольно часто мы валяемся в кровати полусонные ночью, если не можем уснуть, или утром, когда вставать вроде еще рано, но и снова заснуть не получается. Самое худшее, что можно сделать в эти моменты, — продолжать ворочаться и пытаться доспать. Во-первых, тут же появляются тревожные мысли: «Ну всё, я не высплюсь». Во-вторых, перестает работать система давления сна — это когда мозг следует ритуалу «я лег, значит, надо расслабиться». Он начинает действовать так: «Я лег, значит, я могу расслабить руки, шею, ноги, а мысли — нет». В итоге у нас исчезает способность засыпать.

Не можете уснуть — сделайте сон более голодным. Вместо того чтобы некачественно валяться в кровати восемь часов, надо встать. Уменьшая количество сна в течение нескольких дней, мы копим усталость. Позже это поможет легче заснуть и дольше поспать. Важная ремарка: пять часов сна — это доказанный минимум, который нужен человеку, чтобы нормально функционировать днем. Если спать дольше пяти часов не получается, учитывая гигиену сна и контроль стимулов, нужно подключать препараты.

Шаг 3. Избавьтесь от катастрофизации

Нельзя допускать мысли: «Если я не посплю, завтра будет кошмар». Ну конечно, будет! А что поделать? Не поспать нестрашно, страшно каждый день мучить себя тревожными мыслями и ухудшать ситуацию. По сути, совет почти такой же, как в предыдущем пункте: встать и заняться чем-то другим вне спальни. В норме мы засыпаем 15–30 минут. Если не получается уснуть дольше 40 минут, надо показать мозгу, что мы не очень-то и старались: пойти на кухню, заварить чаек, а потом вернуться в кровать, в проветренную комнату.

Обложка: личный архив Майи Плужниковой; Архип Куинджи / Public Domain