Дело не в гормонах: 10 ошибок, из-за которых вы не можете похудеть

Самая популярная стратегия похудения — есть поменьше, тренироваться побольше и больше никогда не смотреть в сторону десертов. Вместо результата она обычно приводит к постоянному голоду, срывам и тревоге. В полном интервью диетолог Аделина Вишнёва подробнее рассказывает о питании, тренировках и мифах о похудении. А здесь мы собрали главные ошибки, которые совершают те, кто уже долго и безуспешно пытается похудеть.

1. Сразу начинаете с рациона в 1200 калорий

Дефицит калорий нужен, но он не должен быть наказанием. Если ваш рацион долго состоял примерно из 2300–2500 калорий ежедневно, то можно неделю просто понаблюдать за своими пищевыми привычками, а потом уменьшить калорийность еды на 150–200 ккал. Уже получится дефицит, который не будет ощущаться как насилие над собой.

Универсальной цифры для всех нет. Для многих даже 1500 калорий окажутся слишком жестким ограничением, при есть хочется примерно всегда. А для кого-то это вполне посильно. Но в любом случае продолжительность ограничений гораздо важнее их масштаба.

Жесткие запреты часто заканчиваются перееданием и возвращением веса. А при умеренном дефиците первые изменения могут появиться примерно через месяц, а ограничение вскоре превратится в привычку.

2. Превращаете подсчет калорий и ограничения в образ жизни

Подсчет действительно помогает увидеть свой рацион без иллюзий, но также может сделать еду источником постоянной тревоги. Полезнее постепенно разобраться, где в еде белки, жиры, углеводы и клетчатка, а потом собирать рацион под свои потребности. Калории можно считать какое-то время, если это помогает сориентироваться. Но не обязательно проводить всю жизнь с калькулятором в руках.

Если же подсчет калорий, постоянные взвешивания и замеры превращаются в навязчивую мысль, с ними пора притормозить. Вес в норме может колебаться на пару килограммов, и это не повод немедленно садиться на новую диету.

3. Думаете, что для похудения придется навсегда отказаться от пирожных

Похудение не требует идеального рациона. Основу лучше собирать из простой домашней еды. Овощи, фрукты, крупы, бобовые, молочные продукты и белок должны стать твердой основой. Но сладкое, жирное и сильно переработанное тоже может иногда появляться в рационе — для такой еды можно оставить примерно пятую часть. Иначе запреты плохо переживут первую же тяжелую неделю.

Вместо резкой перестройки работают небольшие замены. Любимый майонез можно частично смешивать с греческим йогуртом, жирную свинину иногда менять на индейку. В кафе выбирать блюда, где видно, что будет источником белка, жиров и углеводов.

Отказываться от сладкого полностью — не советуем. Проще оставить в ежедневном рационе небольшой батончик или молочный ломтик, чем потом, сорвавшись, съедать несколько пирожных за один присест.

4. Забываете о калориях в напитках

Тыквенный латте, газировка или сок могут добавить к рациону 500–600 калорий. В день, где уже есть три приема пищи, перекусы и сладкие напитки не вписываются, с ними у вас всегда будет не дефицит, а профицит калорий.

Лучше выбирать напитки без сахара или оставить кофе с молоком и сиропом как удовольствие, а не как привычку.

Тот же принцип работает и с едой. Не нужно искать продукт, который будет вас «худить» сам по себе, но можно сделать привычные блюда менее калорийными. Например, аэрогриль помогает чаще готовить дома и использовать меньше масла.

5. Не отличаете аппетит от голода

Организм умеет сообщать о голоде и насыщении. Но диеты, подсчеты, комментарии о весе и привычка заедать стресс могут сделать эти сигналы очень тихими.

Чтобы снова их различать, можно вести дневник питания или хотя бы фотографировать еду. Спросите себя, когда вы ели в последний раз, что сейчас чувствуете и не пытаетесь ли заесть тревогу, скуку или обиду?

Если вы не ели несколько часов и готовы съесть всё подряд, скорее всего, пора обедать. Если же вы недавно поели, а «вкусненького» всё равно хочется, подумайте, о чем с вами говорит организм. Это привычка? Это потому, что рядом кто-то аппетитно ест шоколадку и вам тоже хочется? А может, вы просто устали? Иногда человек идет к холодильнику просто от стресса или скуки.

6. Терпите сильный голод и едите по расписанию, которое вам не подходит

Голод не очищает организм и не ускоряет похудение. А сильный постоянный голод только повышает шанс переесть. При адекватном дефиците калорий такого состояния быть не должно.

Частота приемов пищи тоже не обязана быть одинаковой у всех. Не хочется завтракать — не нужно заставлять себя. Но стоит проверить, не оборачивается ли отсутствие еды до обеда для вас вечерним перееданием.

Кому-то удобно есть два раза в день большими порциями, кому-то — три-пять раз с перекусами. Важнее, как вы чувствуете себя в этом режиме и не приходится ли потом компенсировать дневную голодовку слишком уж плотным ужином.

7. Собираете тарелку так, что через час снова хотите есть

Сытость дает не один продукт, а сочетание объема порции, белка, углеводов, клетчатки и жиров. Овощи помогут сделать порцию больше без лишних калорий, но только ими не наешься надолго.

Главное — не ешьте на ходу и перед экраном, чтобы мозг успел заметить еду. А после основного приема пищи не спешите за десертом. Подождите 10–15 минут и займитесь чем-то другим. Если сладкого всё еще невыносимо хочется, значит, это и правда ваша реальная потребность, а не привычка — без фанатизма можно позволить себе немного вкусненького.

8. Надеетесь сжечь тренировкой всё, что съели

Тренировки поддерживают похудение, но убрать жир с живота одними скручиваниями не получится. Спортзал не отменяет дефицит калорий.

При этом движение всё равно важно. В идеале у вас должно быть около часа обычной бытовой активности в день и силовые тренировки два-три раза в неделю. Если вам нравится плавание, йога или бег, не отказывайтесь от них, просто добавьте занятия с отягощением. Силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышцы — так вы будете худеть красиво, а еще станете выносливее и здоровее.

9. В лишнем весе вините гормоны

Медленный метаболизм, инсулинорезистентность, возрастные изменения, гормональные препараты и антидепрессанты часто становятся объяснением, почему вес не уходит. Но ни гормоны, ни лекарства не создают жир из воздуха. Да, они могут влиять на аппетит, вызывать отеки или менять распределение жировой ткани. Но история про «я ем тысячу калорий и не худею» всегда означает, что ваш фактический рацион калорийнее, чем кажется.

Эндокринные заболевания, которые могут быть связаны с набором веса, обычно не ограничиваются лишними килограммами, они проявляются и другими тяжелыми симптомами — без лечения тут обойтись невозможно. Если же конкретного диагноза у вас нет, а вы вините во всем условную менопаузу, значит, дело, скорее всего, не в менопаузе. Простите.

10. Ведете борьбу с весом в одиночку

Многим на самом деле не нужны еще одна диета и ПП-рецепт. А нужен человек, который поможет увидеть ваши привычки, собрать реалистичный план и заметить изменения, которые самому легко пропустить. За этой поддержкой можно обратиться к диетологу. Две самостоятельные проваленные попытки похудеть — уже веская причина для похода к врачу.

И да, речь не о том, чтобы врач выписал вам лекарства. Препараты для снижения веса нужны не всем и не заменяют работу с пищевым поведением. Врач назначает их при диагнозе «ожирение» — и только если видит у пациента готовность менять привычки. Лекарство может стать частью лечения, но не отменяет работу с пищевым поведением — именно в этом и помогает диетолог. И именно это в итоге поможет вам не просто похудеть, а еще сохранить результат.