Тесты и экзамены вызывают стресс практически у каждого школьника. Что делать, если тревога мешает готовиться к проверочным работам? Как успокоиться во время контрольной? Отвечает Марина Алянич, психолог онлайн-школы по подготовке к ЕГЭ «Турбо ЕГЭ».

Вопрос. Я постоянно очень сильно переживаю перед контрольными работами, тестами, экзаменами. Иногда дело может дойти даже до обморока. Я пыталась с этим бороться, делала дыхательные практики и так далее, но ничего не помогает. Боюсь, что, когда дело дойдет до правда важного и сложного экзамена, я провалюсь из-за волнения.

Ответ. Первая причина волнения заключается в том, что школьник боится неизвестности. Зачастую преподаватели не объясняют, к чему должен готовиться подросток, а тесты и контрольные работы не дают гарантий, что на экзамене все будет проходить в таком же режиме и с похожими заданиями. Поэтому возникает тревога и в голове всплывают мысли: справлюсь ли я? Какие темы я знаю плохо? Что будет, если я не сдам?

Из-за неизвестности, неполного понимания формата тестирования и условий, в которых будет находиться ученик, у него отсутствует визуальное представление события.

Вторая причина тревоги — невозможность отделить деятельность от личности. Это значит, что если школьник не напишет контрольную работу, не сдаст ЕГЭ, то «он плохой». Необходимо научиться отделять себя от выполняемой работы, ведь если человек не напишет ту или иную контрольную, это не будет означать, что он глупый. По сути, речь идет лишь о недостаточной подготовке. И стоит объяснить самим себе, что когда вы будете в ресурсе, то сможете выучить необходимую тему лучше. Плохо написанный тест приравнивается к личным качествам подростка, поэтому ставится под сомнение собственная «хорошесть», но это неправильно.

Волнение также может появляться из-за гнетущего ожидания события. В такие моменты родителям важно проговаривать, что, несмотря ни на какие оценки, они не будут ругаться и продолжат любить ребенка.

Мотивация страхом, которая распространена повсеместно, включает в себя такие слова: «не сдашь контрольную работу», «ничего не добьешься» и так далее. Она действенна — но болезненна. Мотивировать школьников нужно словами о том, что все можно исправить, если сейчас не получилось, то в будущем все будет хорошо, ведь тот или иной экзамен — всего лишь этап, а не конечный пункт назначения.

Как снизить тревогу перед тестом

Упражнение «Эвристические вопросы»

Этап 1: Ведущий (им может быть учитель или родитель) предлагает школьникам представить себя в стрессовой учебной ситуации: например, в момент проверочной работы по русскому языку. Школьникам предстоит оценить (по десятибалльной шкале) свою уверенность перед проверочной работой.

Этап 2: Необходимо подробно и развернуто ответить на следующие вопросы:

• Кто? (Подробно описать себя, свои чувства, свой образ)
• Что? (Что нужно будет сделать, в какое время, какие задания, какая тема у проверочной работы?)
• Зачем? (Еще раз сформулировать цель: для чего сейчас нужно написать проверочную работу)
• Где? (Какая обстановка вокруг, есть ли рядом одноклассники, комфортные ли условия для написания проверочной работы)
• Как? (Как я могу достичь результата? Что мне поможет?)
• Чем? (Чем может закончиться эта ситуация? Что мне делать в разных вариантах?)
• Когда? (Когда я смогу расслабиться и не переживать?)

Ведущий в процессе может задавать дополнительные вопросы, модерировать. После упражнения можно поделиться мыслями и чувствами, оценить уровень тревоги

Как снизить тревогу перед контрольной и во время экзамена

• Дышите. Дышите «по квадрату»: вдох на 4 счета, задержка дыхания — 4 счета, выдох — 4 счета, задержка дыхания — 4 счета. Повторите все это по кругу 8–10 раз.
• Выпейте воды. В состоянии паники важно вернуть себя в «здесь и сейчас». Глоток воды — хороший способ!
• Техника «Горчичник». Положите одну руку себе на грудь, другую — на живот. Побудьте в таком положении, пока не почувствуете тепло.
• Техника «5, 4, 3, 2, 1». Обратите внимание на 5 цветов вокруг вас, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
• Техника «Счет наоборот». Посчитайте в обратном порядке от 30 до 1 (можно взять любое число точкой отсчета, но больше 15).
• Выйдите из аудитории, кабинета (когда есть возможность) и прогуляйтесь, если стресс слишком сильный. Можно поделать физические упражнения: приседания, ходьба по лестнице.
• Возвращайтесь к заданиям тогда, когда более-менее успокоитесь. Иначе не будет толку.

Чего не стоит делать во время тревоги

• Не пытайтесь не обращать внимания на эмоции. Игнорирование — бомба замедленного действия.
• Ни в коем случае не ругайте себя. Как только вам в голову приходит мысль о том, что вы что-то не так делаете, и хочется себя поругать, остановите эту мысль, подышите и отвлекитесь.
• Не прыгайте с задания на задание. Читайте их не спеша и пытайтесь выполнять их постепенно.
• Не терпите, если захотели выйти. Неудовлетворение физических потребностей плохо сказывается на общем состоянии.
• Не отказывайтесь от помощи. Просите о ней, если она нужна. Задавайте организационные вопросы учителям или тем, кто может вам помочь.

Несколько советов для концентрации внимания

• Начните с простых заданий. Пропускайте сложные, чтобы сохранить время!
• Внимательно читайте задания до конца. Школьники часто ошибаются, потому что неправильно поняли задание.
• Сосредоточьтесь на текущем задании. Как будто других заданий не существует.
• Не оставляйте поля для ответа пустыми. Используйте метод исключения, положитесь на удачу, если не знаете, — ведь это лучше, чем пустой бланк.
• Перепроверьте себя. Бегло пробегитесь глазами по ответам, чтобы еще раз удостовериться, что ничего не забыли.

Материал подготовила стажерка «Мела» Диана Стародубцева. Иллюстрация: Vectorium / shutterstock / fotodom