Ребёнок может чутко реагировать на тревожность родителей, а родители, в свою очередь, непроизвольно проецировать на него свои переживания. Как не дать тревоге распространиться на детей и помочь себе в стрессовой ситуации, рассказывает детский психолог Вера Сафронова.

Вопрос. Я, как и многие, сейчас нахожусь в состоянии ужасной тревоги. Ничего не могу с собой поделать, очень переживаю, что мое настроение передастся детям. Как быть? Что я могу сделать, чтобы обезопасить их от своего эмоционального состояния?

Ответ. Первое, что важно сделать родителям, — понять, почему мы тревожимся. Если это связано с нарушением нашей базовой потребности в безопасности, то это абсолютно нормальная реакция.

Тревогу можно разобрать как уравнение. Первая составляющая — это наша оценка вероятности катастрофы: что, по-нашему мнению, может случиться. Вторая составляющая — наша оценка того, как мы с этим можем справиться.

Попробуйте задать себе вопрос «Что я как родитель могу сделать прямо сейчас?».

Определиться с уровнем контроля

Тревога усиливается в ситуации, когда мы теряем контроль. Важно находить события и дела, пусть самые рутинные, которые мы можем взять под контроль.

Заведите список дел, с которыми вы можете справиться прямо сейчас: приготовить обед, загрузить стирку, помочь ребенку с домашним заданием. Обязательно отмечайте все сделанное и хвалите себя за это.

Четко обозначьте для себя границу: «На что я влияю / На что я не влияю». Можно воспользоваться арт-упражнением: нарисовать ладонь, внутри написать то, на что мы влияем, снаружи — то, на что мы не можем повлиять.

Измерить свой уровень тревожности

В состоянии тревоги есть две самые частые реакции: либо мы переходим в режим гиперконтроля, либо уходим в прострацию и по максимуму отстраняемся от ситуации.

Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10 в ситуации, когда вы постоянно листаете ленту новостей и звоните каждые полчаса детям. Сравните с уровнем тревожности, когда вы ничего не делаете. Важно найти золотую середину, в которой именно вам будет комфортно.

Не продумывайте наихудшие сценарии. Это неэффективная стратегия

Она заставляет наш мозг тревожиться еще больше и еще сильнее. Попробуйте заменить такие мысли вопросом «Какие еще есть варианты развития событий?», «Что я могу сделать как взрослый, чтобы на это повлиять?». Таким образом мы можем более конструктивно использовать свою тревогу.

Дать себе время для тревоги

Тревожиться — это нормально. Но если вы хотите, чтобы эта тревога не распространялась на ваших близких и детей, то выделите себе время и безопасное пространство, чтобы прожить это чувство вне круга тех, на кого может повлиять ваше эмоциональное состояние.

Ограничьте новостную ленту или выберите себе час в день, когда вы в спокойной и максимально безопасной обстановке сможете ее прочитать. Дайте себе время потревожиться «официально».

Любая тревога — это коктейль эмоций, и он содержит в себе и эмоцию гнева и агрессии, и этот потенциал агрессии тоже нужно куда-то обязательно расходовать. И «время для тревоги» можно и нужно, чтобы как раз и реализовать этот потенциал. Разряжать его активными действиями, прыжками, упражнениями, криком, можно рвать бумагу бить посуду. То, что разряжает наше тело. И конечно это нужно делать в пространстве без ребенка.

Это нужно, чтобы в ощущении бессилия и тревоги через освобождение эмоций снова почувствовать себя.

Поговорить с ребенком

Честно сообщите ребенку, какие эмоции и чувства вы сейчас испытываете, — неважно, будет ли это тоддлер, дошкольник или уже подросток. Важен диалог, важно, чтобы вы открыто рассказали о том, что вы испытываете сильные чувства, с которыми пытаетесь справиться.

Говорить об этом стоит из взрослой позиции: «Сейчас сложное время, это вызывает у меня разные чувства, иногда мне бывает страшно, как и всем людям, но я стараюсь с этим справиться. Я всегда смогу тебя поддержать, если у тебя возникнут похожие переживания».

Простые методы

Надо понимать, что чем выше тревога, тем более простыми методами мы должны себе помогать. Можно использовать самые базовые инструменты:

• дыхание диафрагмальное, удлиненный вдох и выдох;
• техника «5, 4, 3, 2», когда мы пытаемся сосредоточиться на настоящем моменте — например, найти глазами 5 предметов из одного материала или цвета, выделить для себя 4 звука, отследить в теле 3 ощущения, сконцентрироваться на 2 запахах.

Еще один эффективный способ борьбы с тревогой — исследовать свои копинг-стратегии. Ведите список того, что облегчает ваше самочувствие, возвращает в более спокойное состояние. Например:

• общение;
• творчество;
• уединение;
• прогулки;
• спорт;
• чтение;
• рутинные дела;
• вкусная еда;
• семейные дела, которые дают некую сплоченность.

Стабилизировать состояние также помогает телесный контакт с детьми и близкими, свои собственные ритуалы (медитации, молитвы), рисование (в том числе своего безопасного места — это можно и нужно делать вместе с ребенком, его также можно построить из подушек или других подручных материалов). Можно попробовать вести дневник, писать письма тревоги и гнева, написать самому себе «письмо в трудную минуту» и перечитывать его в состоянии повышенной тревожности.

Не надо бояться обращаться за помощью к специалистам, на горячие линии. Если вы понимаете, что сами не справляетесь со своим состоянием, стоит обратиться к специалистам за медикаментозной помощью.

И обязательно заботьтесь о базовых потребностях: больше пить, вовремя есть и спать.

Наша задача как родителей — знать максимальное число стратегий, чтобы помогать себе справиться с тревогой. Ребенок учится через нас. Нам не стоит в такой ситуации «помогать ему справиться с тревогой» (ведь это могут быть наши проекции на ребенка в этой ситуации, а не реальность). Но если ребенок увидит, какими способами мы сами облегчаем свое состояние, он тоже сможет справиться с переживаниями, когда они его настигнут.