Вопрос. Ребенок сейчас постоянно готовится к контрольным, сильно устает, но отдых для него — это не прогулки, активность, спорт, а телефон, соцсети, диван. Можно ли как-то приучить его к отдыху без гаджетов, но не при помощи уговоров и нотаций? И как это сделать?

Ответ. Педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Департамента образования и науки Москвы Екатерина Феоктистова:

Приближающиеся длинные выходные (а затем и летние каникулы) — отличное время, чтобы начать вводить в жизнь ребенка (да и в жизнь семьи в целом) новые полезные привычки.

Что можно сделать прямо сейчас

Цифровой детокс. Договоритесь всей семьей, что постепенно будете снижать использование гаджетов и социальных сетей — например, не берите их с собой на совместные прогулки, или устраивайте ежедневный «час без гаджетов», или все вместе прекращайте их использовать за час до сна. В общем, попробуйте ввести какую-то новую рутину, регулирующую ваше общее экранное время. Пусть для начала это будет временная мера (например, на период майских праздников). А потом можно будет вместе подумать, как, когда и зачем этот эксперимент стоило бы повторить.

Эмоциональный детокс. Не перегружайте школьника советами и укорами. Предоставьте ему возможность просто быть собой и отдыхать, ничем специально не занимаясь. Получится ли у него отдыхать без гаджета? Что он будет делать в это время? Это как минимум интересно будет потом обсудить.

Воздух и природа. Вытащить подростка из дома, да еще и на природу, — почти невыполнимая задача. Но если у вас получится организовать такую прогулку, будет здорово. Прогулки на свежем воздухе — в парке, в лесу, у воды — помогут разгрузить голову, снять напряжение и улучшить общее самочувствие. Плюс это отличная возможность замедлиться и научиться наблюдать, замечать детали, обращать внимание на то, что в быстром темпе остается незамеченным.

Формирование полезных привычек. Начинать стоит с одной-двух привычек, действительно значимых, и сосредоточиться на них. Подход «минимального усилия» поможет избежать перегрузки: вместо жесткого правила «заниматься спортом по часу каждый день» лучше начать с короткой пятиминутной утренней зарядки, а затем постепенно увеличивать время тренировки. Вместо полного отказа от гаджетов на целый день — с условного «тихого часа» и так далее.

Создайте триггеры: бутылка воды на столе напомнит о необходимости попить, книга на виду — о чтении

И помните, что личный пример родителей — самый лучший стимул для ребенка продолжать следовать новой привычке.

Доска достижений. Формирование привычек немыслимо без позитивного подкрепления. Предложите подростку отслеживать прогресс с помощью дневника. Объясните, что важно поощрять себя даже за небольшие достижения. Регулярность и настойчивость — ключевые факторы формирования полезных привычек. Можно завести «доску достижений» и ежедневно размещать там медали-стикеры в виде наклеек с любимыми или мемными персонажами. Такой трекер не только станет наглядной демонстрацией прогресса, но и научит важному навыку контроля собственной деятельности.

Время вместе. Выбирайте занятия, которые нравятся всем, и обязательно попробуйте что-то новое. Совместный опыт укрепляет отношения. Постарайтесь делать так, чтобы подросток тоже принимал участие в выборе досуга: сегодня, например, вы идете на пикник в ваш любимый парк, а завтра — в его любимый фастфуд и в кино. Включите в свои планы те самые полезные привычки, которые вы хотели бы привить подростку.

Что делать после праздников

Поддержка и мотивация имеют решающее значение для закрепления новых привычек, особенно у подростков. Важно хвалить за любые достижения, акцентируя внимание на усилиях, а не только на результате.

Необходимо фокусироваться на положительных аспектах внедряемых привычек, подчеркивая, как они улучшают самочувствие, настроение и продуктивность.

Не стоит забывать о вознаграждениях: небольшие приятные сюрпризы после достижения поставленной цели, например поход в кино после недели занятий спортом, помогут закрепить положительные ассоциации и сохранить мотивацию.

Не стоит пытаться втиснуть новые привычки в жесткие рамки, лучше создать гибкий график, учитывающий ваши возможности и обстоятельства.

А еще важно всегда иметь запасной план на случай непредвиденных ситуаций и не винить себя за пропущенные дни, ведь главное — не сдаваться и возвращаться к полезным привычкам как можно скорее.

Обложка: © Fabio Principe / Shutterstock / Fotodom