Как учителю справиться с выгоранием: 5 способов помочь себе

До нового учебного года остались считаные недели, а от одной мысли о 1 сентября уже становится не по себе? Это неудивительно: кроме уроков учителя постоянно переключаются между отчетами, рабочими чатами, проверкой домашних заданий и общением с родителями. Как не выгореть в течение учебного года, рассказал блогер «Мела», педагог-психолог, сооснователь «Умношколы» Шамиль Ахмадуллин.

Работа педагога — это марафон когнитивной нагрузки. За один урок приходится удерживать внимание класса, быстро принимать десятки решений, объяснять сложное простыми словами, замечать настроение детей, разрешать конфликты и постоянно перестраивать объяснение под уровень учеников. По сути, учитель ежедневно использует те же когнитивные навыки, которые развивает у детей: внимание, рабочую память, когнитивную гибкость, эмоциональный интеллект и умение учиться новому. Если эти ресурсы не восстанавливать, они постепенно истощаются. Именно поэтому бороться нужно не только с усталостью, но и с перегрузкой мозга.

Выгорание не возникает за один день, поэтому и профилактика состоит из небольших, но регулярных действий. Начать можно с простых изменений в режиме работы и отдыха. Вот шесть советов, которые помогут поддержать себя в течение учебного года.

Совет 1. Не игнорируйте тревожные сигналы

Если вы чувствуете не просто усталость, а эмоциональное истощение, потерю интереса к работе или понимаете, что больше не справляетесь с привычной нагрузкой, стоит обратиться к специалисту. Если же вы замечаете только первые признаки переутомления, важно вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в профессиональное выгорание.

Совет 2. Перестаньте залипать в соцсетях — это не отдых

Самый популярный вечерний сценарий: прийти домой и несколько часов листать соцсети. Кажется, что это отдых, но на самом деле мозг продолжает работать. Каждый пост требует внимания, оценки и принятия микрорешений: читать дальше или нет, открыть ссылку или пролистнуть. Рабочая память остается перегруженной, а внимание не успевает восстановиться.

Гораздо лучше помогают занятия, которые переключают мозг на другой режим работы:

• прогулка,
• плавание или легкая тренировка,
• рисование,
• музыка,
• кулинария,
• чтение художественной литературы,
• просто полчаса тишины без экрана.

Именно смена деятельности позволяет восстановить когнитивные ресурсы, необходимые для качественного обучения детей. Возьмите за правило как минимум на час в день отключаться от всего.

Совет 3. Не забывайте про сон

Многие учителя жертвуют сном ради проверки тетрадей или подготовки к урокам. Но исследования показывают: именно во сне мозг закрепляет новую информацию, восстанавливает внимание и снижает эмоциональное напряжение.

Недосып делает нас более раздражительными, ухудшает память, снижает способность принимать решения и значительно усложняет обучение — как собственное, так и детское.

Полноценный сон помогает учителю сохранять силы, внимание и эмоциональную устойчивость. Иногда гораздо полезнее лечь спать вовремя и закончить проверку утром, чем провести еще два часа над тетрадями и прийти в класс полностью истощенным.

Старайтесь не задерживаться допоздна, лучше перенести некоторые задачи на завтра. Если перестроиться сложно, попробуйте каждый день ложиться на 15 минут раньше. Так вы сможете плавно поменять режим

Совет 4. Не отвлекайтесь на всё сразу

Мы привыкли, что нас отвлекают буквально каждую минуту: сообщение в родительском чате, вопрос коллеги, уведомление в электронном журнале. Каждое такое переключение требует дополнительных ресурсов мозга. Поэтому один из самых эффективных способов профилактики выгорания — группировать похожие задачи. Например:

• отвечать на сообщения родителей два раза в день,
• проверять работы одним блоком,
• готовить уроки без открытых мессенджеров,
• административные вопросы решать отдельно.

Так внимание работает значительно эффективнее. А способность управлять собственным вниманием — один из ключевых навыков XXI века и учителя нового времени.

Совет 5. Продолжайте учиться сами

Может показаться странным, но один из лучших способов борьбы с профессиональным выгоранием — освоение нового навыка. Но он не должен быть связан со школой: учитесь играть на гитаре, освойте итальянский язык или сходите на курсы рисования/керамики/танцев. Всё это возвращает мозгу ощущение новизны. Кроме того, педагог снова оказывается в роли ученика и начинает лучше понимать класс. Этот опыт напрямую влияет на качество преподавания.

Совет 6. Больше двигайтесь

Большая часть учительского дня проходит в статичном положении. И даже если кажется, что вы постоянно ходите по классу, организм всё равно испытывает недостаток полноценной физической активности. Между тем именно движение помогает мозгу быстрее избавляться от накопленного напряжения. Необязательно проводить часы в спортзале, вполне достаточно:

• ежедневной прогулки,
• велосипеда,
• плавания,
• танцев,
• йоги,
• любой активности, которая приносит удовольствие.

Физическая нагрузка улучшает внимание, память, скорость мышления и эмоциональную устойчивость.

Главный навык современного учителя

Мы, учителя, постоянно говорим детям, что ошибаться нормально, важно задавать вопросы, искать новые решения и не бояться пробовать. Но сами часто забываем следовать этим принципам. Между тем именно умение учиться становится сегодня главным профессиональным преимуществом педагога, потому что образование стремительно меняется. Появляются новые технологии, методики, цифровые инструменты, исследования работы мозга. И выигрывают не те, кто однажды получил диплом, а те, кто продолжает переосмысливать свой опыт и развивать собственные когнитивные навыки.

Заметьте, чего нет в этом списке: советов «думайте позитивно» или «просто любите свою работу». Выгорание не зависит от вашей силы воли

Оно уменьшается тогда, когда мы начинаем относиться к собственному мозгу так же бережно, как относимся к развитию детей. Учитель ежедневно формирует у школьников внимание, память, критическое мышление. Но невозможно долго развивать эти навыки у других, если собственные когнитивные ресурсы постоянно работают на пределе. Пора позаботиться о себе.

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © Tijana Simic / Shutterstock / Fotodom