Одиннадцатиклассник Иван Ветошкин сдаёт в этом году ЕГЭ. Он точно знает, насколько выпускники школы измотаны в эти дни. Иван рассказывает, как побороть страх до, во время и после сдачи ЕГЭ. Похоже, его способы работают, раз он пишет в блог вместо того, чтобы сходить с ума от переживаний.

Лучше всего перед экзаменом просто не паниковать. Но удаётся это не всем. Предлагаю несколько способов, которые могут помочь, если вы тоже не обошлись без паники. Способы проверены на себе и они работают не хуже глицина, валокордина и осознанного глубокого пофигизма. Дисклеймер: если у вас аллергия на слово «медитация» — дальше лучше не читать, серьёзно.

Самый эффективный способ не бояться до, во время и после экзамена

Медитация. Работает всегда и безотказно. Наш с вами мозг привык к постоянной активности. Как только он перестаёт думать одну мысль, сразу переключается на другую. Задача медитации — остановить этот мыслительный поток и дать сознанию отдохнуть.

Чтобы медитировать получилось, концентрируйтесь на дыхании. Тогда вам будет сложнее отвлечься на постороннее и начать снова о чём-нибудь думать. То есть опять запустить тот процесс, который с таким трудом пытается остановить медитация.

Лягте на спину, расслабьтесь и начните дышать медленно и глубоко. Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, что ваше тело в некоторых местах напряжено. Обычно напряжение связано с неудобной позой. Поэтому расслабьте всё тело, вытащите из-под него руки и держите их ладонями вверх. Постарайтесь вообще забыть о том, что у вас есть тело.

Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Если не получается, начните считать вдохи. Ничего страшного, если сбились. Через какое-то время счёт перестанет вас волновать. Всё: вы медитируете. Поздравляю.

В таком состоянии можно находиться сколько угодно. Если ваш день расписан очень плотно, выделяйте на медитацию не меньше 20 минут. Лучше медитировать с таймером, но ни в коем случае не допускать мыслей о том, сколько ещё осталось. Поначалу продержаться 20 минут будет трудно. Через неделю ежедневной практики станет легче.

Единственное противопоказание к медитации — недосып. Если вы спите по четыре часа в сутки, подражая Наполеону, медитация убаюкает вас. Прежде чем медитировать, перестаньте недосыпать. Иначе ваш двадцатиминутный таймер сделает только хуже.

Как успокоиться перед экзаменом

• Раскрутка

Мы боимся не экзамена, а последствий. Поэтому при первых признаках панического страха представьте, что вы завалили ЕГЭ. Спросите себя: «И что?».

Смотрите, вы не сдаёте ЕГЭ, не набираете нужных баллов, не поступаете, у вас появляется лишний год, чтоб подготовиться снова, вы не спеша готовитесь, чередуя процесс с любимым хобби, а потом сдаёте вступительные на максимум баллов. И свысока на всех смотрите, потому что вы поступили без нервотрёпки, а они — нет.

Другой вариант: вы не сдаёте ЕГЭ, идёте в армию, проводите там год и перестаёте (навсегда!) морочиться с военкоматом. В армии (если всё-таки хотите получить диплом) не спеша после отбоя решаете, куда поступать, возвращаетесь, восстанавливаете месяцок психику и с новыми силами готовитесь. Или проходите пару-тройку онлайн-курсов и сразу начинаете работать. Сейчас учиться в онлайне гораздо быстрее и удобнее.

Превратите страшную мысль (я не сдам ЕГЭ, ааа!) в нестрашную, раскрутив её и представив последствия.

• Игра

Если не получается построить логическую цепочку и предположить последствия провала экзамена, попробуйте «сыграть» провал.

Представьте, что вы актёр на сцене, в лучах прожекторов. Ваша роль — выпускник, который только узнал, что не сдал ЕГЭ. Ощутите то, что ощущает этот выпускник. Посмотрите своему страху в глаза, погрузитесь в него полностью. И в какой-то момент, привыкнув к нему, вы поймёте: это и не страх вовсе. Он совершенно не страшен, потому что вы только что его сыграли, пережили. И не произошло ничего, что могло бы вам навредить.

Преодолев страх и выйдя из роли, спокойно идите и готовьтесь.

• Истерика

Самый радикальный способ, если больше ничего не помогает, — впасть в истерику. Это сильно изматывает нервы, но на удивление хорошо успокаивает в принципе.

Предупредите родителей о надвигающейся буре, попросите не мешать. Прогоните с кровати мирно спящего кота. Закройтесь в комнате, плотно затворите шторы на окнах. На всякий случай уберите из зоны досягаемости ценные предметы.

И начинайте орать. Я серьёзно. Выплесните все свои эмоции

Наорите, захлёбываясь слюной, на создателей ЕГЭ, ректора вуза мечты и кактус на окне. Расскажите им всё, что думаете. Слёзно пожалуйтесь на жизнь в целом. Разорвите к чертям что-нибудь бумажное (кроме книжки с вариантами). Короче говоря, превратитесь в сумасшедшего.

Через две, три, максимум пять минут вы устанете, опуститесь в бессилии на кровать. Возможно, немного порыдаете (не стоит бояться рыдать в голос, это нормально). После вернётесь к нормальной жизни и совершенно спокойно начнёте готовиться. Появится уверенность, что любое чувство, в том числе и чувство страха, в любой момент можно сорвать на окружающем, и оно уйдёт. А значит в этом чувстве нет никакого смысла и от него можно избавляться уже сейчас.

Окончательно успокоившись, заварите себе чаю и посидите 15 минут в тишине. Можете помедитировать, если получается.

После второго-третьего раза можно начинать истерики с элементами самоиронии, изображая плохого актёра с трагической ролью

Соблюдайте меру: истерите не чаще раза в неделю, когда все остальные способы перестают работать. Ночью тоже лучше не надо, если вы не житель загородного дома без соседей и бабушки, у которой ровно в девять отбой.

Главное — истерить осознанно и с конкретной целью (чтобы избавиться от страха). Не позволяйте себе истерик ни по какому другому поводу — только по поводу надвигающихся экзаменов. Не давайте истерикам превратиться в привычку.

Ещё раз: истерика должна быть осознанной.

Как быстро успокоиться во время экзамена

Если сконцентрироваться на дыхании и помедитировать во время экзамена не получается, а отвлечься от нудных заданий надо — отвлекитесь.

Самый банальный и безвредный способ отвлечься — подумать о чём-нибудь приятном. Искусственно повысьте себе настроение: вспомните приятный эпизод из жизни или представьте воображаемый. Главное — не увлечься. Особенно, если половина заданий ещё не сделана, а до конца экзамена — час.

Когда начнётся паника из серии «не успеваю» — забудьте о том, что осталось мало времени. Работайте в своём обычном темпе, так, будто конец экзамена ещё очень далеко. Тогда у вас будет соблюдён баланс между скоростью и качеством выполнения заданий. (И да, это единственный случай, когда позволять себе отвлекаться на приятные мысли — нельзя.)

Что делать после (особенно, если вы не сдали)

Постфактум, после ЕГЭ бояться уже нечего. Но осознаёшь это не сразу. Боишься по инерции, потому что привык бояться. Успокоить такой страх можно только одним способом: «включая» смирение и осознанный глубокий пофигизм. Набрал нужное количество баллов — прекрасно! Не набрал — значит пойду на апелляцию и наберу. Не наберу и на апелляции — значит, так тому и быть. Ладно. Пойду чаю выпью. С булочкой.

Если вы узнали результаты экзаменов, а там всё совсем плохо, помочь смириться с ситуацией может раскрутка. Раскручивать, правда, придётся не воображаемую ситуацию, а реальную. Это гораздо сложнее. Скорее всего, вы будете осознавать, детально представлять себе каждый этап — непоступление, объяснения с родственниками, армию — и ужасаться ещё сильнее. Не позволяйте себе этого. Не представляйте то, что является промежуточным звеном другой раскрутки. Придите сначала к конечному — нестрашному — результату.

Промежуточные итоги вас интересовать не должны: всё равно вы уже не можете повлиять на ситуацию. Смиритесь с этим.

И, главное, помните: ЕГЭ не сдают те, кто боится его не сдать.