«Какая беременность, когда вокруг опасность?» Как стресс влияет на цикл

Недавно «Мел» писал о синдроме поликистоза яичников и перименопаузе — и эти тексты вызвали большой отклик у читателей. Продолжая разговор о женском здоровье, публикуем колонку нашего нового блогера, акушера-гинеколога Ирины Ергюль. В этот раз речь пойдет о стрессе — факторе, влияние которого на организм часто недооценивают.

Стресс — это реакция нашего организма на любые физические или эмоциональные нагрузки, которые требуют адаптации или изменений. Он может возникать из-за различных факторов: переживаний на работе, конфликтов в семье, экзаменов в школе или университете, переездов, проблем со здоровьем или даже банального недостатка сна и отдыха. При этом стресс влияет не только на настроение и сон, но и на менструальный цикл. Из-за переживаний могут появляться задержки, болезненные месячные или нерегулярный цикл. В моменте это просто неудобно, но в долгосрочной перспективе опасно. Многие аспекты женского здоровья тесно связаны с гормональным фоном.

Как это работает

Менструальный цикл регулируется гормональной системой, в которую входит гипоталамус, гипофиз, яичники, на их функцию влияет также здоровое функционирование щитовидной железы, надпочечников и поджелудочной железы. А стресс может сбивать эту сложную систему, приводя к негативным последствиям.

Каждое событие вызывает у нас ту или иную эмоцию, а каждая эмоция сопровождается определенными биохимическими процессами в организме. То есть наш организм постоянно вырабатывает те или иные гормоны в ответ на то, что с нами происходит.

Среди гормонов, наиболее активно участвующих в стрессовой реакции организма, важную роль играют:

• адреналин;
• норадреналин;
• пролактин;
• кортизол.

В стрессовых ситуациях уровень кортизола и других гормонов стресса в крови значительно повышается. Это приводит к подавлению выработки фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), что влияет на овуляцию и регуляцию менструаций.

В условиях сильного стресса может нарушаться работа гормональной системы, регулирующей менструальный цикл. Это может приводить к колебаниям уровня эстрогена и прогестерона, задержке или отсутствию овуляции и, как следствие, к изменениям цикла. А параллельно вы можете заметить повышенную утомляемость, раздражительность, ухудшение сна и общее снижение настроения.

Причем это касается всех возрастных категорий:

• У подростков в период становления менструального цикла стресс может вызвать временное прекращение или нерегулярность месячных.
• У взрослых женщин в возрасте от 20 до 40 лет стресс часто является причиной задержек и болезненных менструаций.
• У женщин старше 45 лет, сталкивающихся с перименопаузой и менопаузой, стресс может усиливать неприятные симптомы этого периода. Однако менопауза — это отдельная, очень важная тема, требующая отдельного обсуждения и подхода.

Что можно сделать

Избавиться от стресса навсегда мы не можем. А вот изменить то, как наш организм на него реагирует, вполне. И тем самым защитить гормональную систему. С точки зрения доказательной медицины управление стрессом — это не просто «расслабление», а конкретные действия, которые снижают уровень кортизола.

1. Разберитесь с режимом сна

Менструальный цикл напрямую связан с циркадными (суточными) ритмами. Гормон сна мелатонин и гонадотропин-рилизинг-гормон (он запускает выработку ФСГ и ЛГ) вырабатываются в пульсирующем режиме и зависят от смены дня и ночи.

И если вы на регулярной основе ложитесь спать после полуночи и недосыпаете, то организм воспринимает это как сигнал биологической опасности. В результате может нарушаться работа гормональной системы, что у некоторых женщин влияет на овуляцию и регулярность цикла. Какая беременность, когда вокруг так опасно.

2. Пересмотрите рацион

Для синтеза половых гормонов (эстрогенов и прогестерона) организму нужны качественные жиры и достаточное количество калорий. Жесткие диеты, резкое ограничение углеводов или слишком большие промежутки между приемами пищи — это сильнейший метаболический стресс. Мозг считывает это как «голод» и опять-таки временно отключает репродуктивную функцию за ненадобностью.

Включайте в рацион полезные жиры (авокадо, орехи, жирная рыба, растительные масла), которые являются строительным материалом для стероидных гормонов. И постарайтесь добавить больше клетчатки и сложных углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина, который также влияет на яичники. Да, это не просто популярный тренд про добор белка и клетчатки — у всего этого есть научное обоснование.

3. Больше движения

Про 10 000 шагов все всё знают. Но это действительно работает, поскольку физическая нагрузка помогает безопасно избавиться от избытка кортизола и адреналина. А всего 20 минут прогулки активируют выработку эндорфинов и дофамина — естественных нейромедиаторов радости и обезболивания.

И никаких изнуряющих тренировок! Они, наоборот, повысят уровень стресса. Главное правило — после тренировки вы должны чувствовать прилив сил, а не истощение.

4. Доказанные методы снижения стресса (MBSR)

Понятно, что сказать «спокойствие, только спокойствие» и «не нервничайте» можно. Но вряд ли это сработает. Важно научить нервную систему быстрее переключаться с симпатического тонуса («бей или беги») на парасимпатический («отдыхай и восстанавливайся»).

Метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction) официально признан в мировой медицине как эффективный инструмент борьбы с тревожностью.

А исследования показывают, что регулярные медитации, практики глубокого диафрагмального дыхания (например, дыхание «по квадрату» или удлиненный выдох) и прогрессивная мышечная релаксация снижают активность миндалевидного тела (центра страха в мозге) и выравнивают пульс и давление. Достаточно выделять на это по 5–10 минут утром или вечером.

5. Поменьше стимуляторов

Кофеин и никотин стимулируют выброс адреналина и кортизола надпочечниками, а это искусственно продлевает состояние тревоги в организме.

И алкоголь, вопреки мифам, не расслабляет, а является депрессантом нервной системы: он разрушает фазы глубокого сна и повышает уровень эстрогенов.

Если вы заметили у себя первые признаки нарушения цикла, важно не откладывать и обратиться к специалисту, чтобы вовремя разобраться в причинах и выбрать подходящее решение.

Обложка: коллаж «Мела». Фото: © Iana Alter / Shutterstock / Fotodom; SJ Objio / Unsplash