Экзамен — дело энергозатратное, и без хорошего завтрака мозг попросту не захочет работать в полную силу. Накануне старта ЕГЭ мы пообщались с гастроэнтерологом и узнали, что есть (и, главное, чего не есть) утром важного дня.
Главное правило: завтрак должен быть! «Ни в коем случае нельзя отправляться писать тест или сочинение на голодный желудок: из-за низкого содержания глюкозы в крови может случиться банальный обморок, — предупреждает Ольга Горячева, гастроэнтеролог, к. м. н., член Российской гастроэнтерологической ассоциации. — А вот продуктов, которые стопроцентно помогут получить 100 баллов на ЕГЭ, увы, не существует. И шоколадка перед экзаменом — это скорее талисман и пожелание удачи. Этакое плацебо».
Зато точно известно, чего не стоит есть перед экзаменом. В стоп-листе:
- продукты, вызывающие вздутие. Вы наверняка знаете, какие именно продукты оказывают такой эффект в вашем случае — будь то белый хлеб, молоко или овощи. Вот ничего из этого в тарелке быть не должно;
- незнакомые продукты. Эксперименты лучше отложить на потом: от аллергической реакции не застрахован никто и никогда;
- сырая рыба. Суши на завтрак — экзотично, но отравиться несвежей рыбой проще простого. Не надо рисковать.
Кроме того, Ольга рекомендует подумать и об ужине накануне экзамена: «Наесться на ночь шашлыка не вариант. Ночь, скорее всего, пройдет беспокойно — всё из-за того же вздутия живота. Лучше просто придерживаться правила здоровой тарелки: еда должна быть легкой для переваривания и богатой углеводами».
Мы прислушались к советам специалиста и составили топ правильных завтраков перед ЕГЭ. Ольга Горячева рецепты одобряет — осталось согласовать меню с выпускником.
Мюсли с вишней и шоколадом
Та же каша, только в сто раз лучше! К тому же её не надо варить утром: всё готовится накануне вечером. Фрукты и ягоды выбирайте на своё усмотрение. Сегодня — вишня, завтра — банан, а послезавтра — персик.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 100 г
Молоко — 100 г
Йогурт — 100 г
Вишня — 100 г
Горький шоколад — 1 ст. л.
Мёд — 1 ч. л.
Ванилин — щепотка
Овсяные хлопья засыпаем в закрывающуюся банку, перемешиваем с ванилином и заливаем смесью йогурта и молока. Шоколад трём на тёрке и отправляем к хлопьям. Вишню моем, удаляем косточки и тоже засыпаем в банку. Добавляем мёд, перемешиваем ещё раз, закрываем банку крышкой и — на ночь в холодильник. Перед подачей мюсли можно чуть подогреть на водяной бане. Больше трех дней заготовку не храните.
Фруктовый салат с йогуртом
Фрукты и йогурт — идеальный дуэт. А главная прелесть в том, что салат можно миксовать практически из любых ягод и фруктов и каждый раз получать новый вкус.
Ингредиенты:
- Яблоки — 2 шт.
- Груши — 2 шт.
- Мандарин — 1 шт.
- Киви — 2 шт.
- Клубника по желанию
- Йогурт — 200 г
- Орехи по желанию
Фрукты тщательно моем. Киви и мандарины очищаем от кожуры. Мандарины разделяем на дольки, остальные фрукты нарезаем произвольно небольшими кубиками на один укус. Клубнику моем и режем на половинки. Орехи мелко рубим. Соединяем все фрукты в прозрачном стакане или банке и заправляем йогуртом. Сверху посыпаем орехами и при желании шоколадной крошкой. Вкусно, полезно, питательно: и клетчатки много, и углеводов, и белка.
Творожная запеканка с ягодами
Творожная запеканка — это вкус из детства. А сделать его более взрослым помогут непривычные в ней фрукты и ягоды. Выбирайте их на своё усмотрение: кусочки персиков или груш, клубника или малина, или даже пюре из манго.
Ингредиенты:
- Творог (5% или 9%) — 500 г
- Сахар — 0,5 стакана
- Сметана 15% — ¼ стакана
- Яйцо — 1 шт.
- Мука — 2 ст. л.
- Крахмал — 1 ст. л.
- Сода — щепотка
- Ванильный сахар — ½ ч. л.
- Фрукты и ягоды по вкусу
- Манная крупа — обсыпать форму
- Сливочное масло для смазывания формы
Яйцо взбиваем с обычным и ванильным сахаром. Соединяем с творогом и сметаной и взбиваем пару минут миксером. У вас получится светлая однородная масса без комочков. Просеиваем в неё муку с крахмалом и содой и ещё раз взбиваем миксером. Масса должна чуть загустеть. Фрукты или ягоды моем, обсушиваем и нарезаем на дольки или кусочки.
Форму для запекания смазываем маслом и присыпаем манкой. Выкладываем фрукты-ягоды — чем больше, тем сочнее получится — и заливаем творожной массой. Сверху можете выложить оставшиеся фрукты или ягоды и присыпать сахаром (но это не обязательно).
Отправляем на 45 минут в духовку, разогретую до 180 градусов. Подаём с чашкой какао или чая.
Сэндвич с омлетом
В этом завтраке прекрасно всё. Подростки обожают сэндвичи, родители обожают правильную еду. А бабушки, которые всегда переживают, что ребёнок останется голодным, пусть не переживают: не останется.
Ингредиенты:
Тостовый хлеб — 2 ломтика
Ветчина или ломтики запеченной куриной грудки — 2–3 шт.
Томаты — 2 шт.
Листья салата — небольшой пучок
Сыр ломтиками — 1–2 ломтика
Яйцо — 1 шт.
Сливочное масло
Соль, перец по вкусу
Творожный сыр по желанию
Томаты моем и нарезаем кружочками, листья салата моем и обсушиваем. Куриную грудку или ветчину (или всё вместе) режем ломтиками.
Тостовый хлеб смазываем (по желанию) творожным сыром. Выкладываем ломтики ветчины или куриной грудки, следом кладём кружочки помидоров и салат.
Яйцо взбиваем в миске вместе с солью и перцем и готовим на растопленном сливочном масле под крышкой. Готовый омлет перекладываем на сэндвич. Сверху кладём сыр и придавливаем вторым ломтиком хлеба. В идеале нужно отправить сэндвич в гриль на пару минут, но можно воспользоваться и сковородой. Главное — поплотнее его сжать.
Перед подачей разрезаем по диагонали. Подаём со стаканом свежевыжатого сока или чашкой какао.
Брускетта с лососем и авокадо
Цельнозерновой хлеб или чиабатта, овощи, жирная рыба никакой не перекус, а полноценный приём пищи.
Ингредиенты:
- Чиабатта
- Слабосоленая семга, форель или лосось — 1–2 кусочка
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лимонный сок — 1 ч. л.
- Авокадо — 1 шт.
- Укроп и/или рукола по вкусу
- Молотый черный перец по вкусу
Чиабатту нарезаем на порционные кусочки и поджариваем на сковороде или гриле. Тостер тоже подойдет.
Авокадо разрезаем пополам, вынимаем косточку, а мякоть разминаем в кашицу вилкой. Смешиваем авокадо с соком лимона, оливковым маслом и черным молотым перцем. Тщательно перемешиваем.
На чиабатту намазываем пасту из авокадо. Укладываем сверху рыбу, а затем вымытую и обсушенную зелень укропа и/или руколы.
Подаём со стаканом свежевыжатого сока или чашкой кофе.
