Как вернуть ресурсное состояние: советы нейропсихолога для тех, кто живет «на пределе»

Жить на износ, делать всё через «надо» и срываться на близких — состояние, в котором легко застрять и сложно заметить, как оно стало нормой. Постоянный блогер «Мела», детский нейропсихолог, мама двоих сыновей-подростков Валентина Паевская рассказывает, как вернуть ресурсное состояние и снова почувствовать себя устойчиво — и эмоционально, и физически.

Женщины прекрасно расставляют приоритеты, но чаще всего не в свою пользу. Порой они не успевают проснуться, а уже возникают мысли: не забыть сделать, позвонить, уточнить, заказать, выбрать, решить, приготовить. И неважно, работающая это женщина или мама в декрете, список дел может быть весьма обширным. Зачастую это вызывает тревожность и забирает тот самый ресурс, даже если мы еще не начали выполнять задачи.

В среднем одна и та же женщина может выполнять от 3 и более ролей. Хороший сотрудник на работе, жена, мама-воспитатель и учитель, водитель (развозит по кружкам), аниматор (придумывает игры и развлекает детей), повар и многое другое. При этом одни роли могут наполнять, другие — забирать энергию в двойном-тройном размере.

Порой мы заполняем свой день по принципу «важно» и «нужно». Но дети не запоминают, что вы постоянно готовите, занимаетесь с ними развивающими играми, водите на спектакли и в музеи. Всё это воспринимается ими как само собой разумеющееся.

Но они запоминают эмоции от совместно проведенного времени. Как вы, вместе готовя пирог, испачкались в муке и, балуясь, рисовали друг другу белые усы. Как, катаясь на аттракционах, смеялись от восторга. Как замирали от восхищения в музее и с азартом играли в настольную игру.

Поэтому так важно пересмотреть свои роли и обязанности. И даже в нелюбимом деле найти то, что наполнит вас позитивными эмоциями. Вы заметите, как начнете кайфовать от своего материнства.

Что можно сделать для восстановления ресурса

Начните с физического здоровья и вашего состояния. Это та база, без которой восстановить силы не получится.

Базовые потребности

1. Сон. Одна из первых рекомендаций, которые я даю каждой маме, — буквально с роддома ставить свой сон в приоритет любым другим делам. Укладываете ребенка на дневной сон — ложитесь вместе с ним, если чувствуете усталость. Полы, ужин, стирка, глажка — всё это делаем во время бодрствования ребенка. А с момента, как ребенок пошел, привлекаем и его к домашним делам. Даже 15–20 минут сна дадут вам заряд энергии.
2. Здоровье. Не забывайте о плановых посещениях врачей: терапевт, эндокринолог, гинеколог, стоматолог. Начните с того, чтобы пройти хотя бы минимальный чекап. Даже небольшой кариес — уже источник инфекций. А это значит, что организм работает хуже, тратит ваши силы на борьбу с заболеванием. Отсюда и состояние «ничего не хочется».
3. Еда. Обязательно обратите внимание на питание. Оно должно быть регулярным, сбалансированным, правильным. Когда очень много дел и забот, то большинство людей начинают питаться перекусами, совсем перестают есть или переедают. Есть продукты, которые дают силы, и те, что их отнимают. Сосредоточьтесь на первой группе.
4. Режим. Именно он улучшает не только физическое, но и психическое состояние, а также снижает стресс и укрепляет иммунитет. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, питаться «по часам», иметь здоровый 8-часовой сон. Если есть проблемы со сном, то обязательно уделите внимание источникам проблем: ваше эмоциональное состояние, гаджеты, неудобная подушка для сна. Есть правила здорового сна, которые помогают даже людям, страдающим бессонницей.

Всё это — база физиологии, с которой закладывается фундамент для всех остальных действий.

Привычки, которые придадут сил

Если в текущей ситуации вам неоткуда черпать силы, начните искать их в простых действиях. Очень важно почувствовать себя живым и здоровым человеком.

Что поможет:

1. Каждое утро начинайте с душа.
2. Чистая голова должна быть каждый день. Если обычно вы моете волосы реже, то в данный момент стоит отойти от привычного распорядка. Это придаст ощущение свежести, в том числе и мыслей, что важно для психики.
3. Каждый день надевайте чистую одежду, меняйте ее. Ваш внешний вид влияет на психологическое состояние.
4. Женщинам придает сил и ресурса простая забота о себе: маникюр, педикюр, новая стрижка, окрашивание. Необязательно кардинальная смена образа (хотя и это работает), но и просто уход за собой, после которого мы обретаем уверенность.
5. Домашние спа-процедуры, которые позволяют почувствовать себя живой, чистой, здоровой: маски, скрабы, пилинги, масла.
6. Добавьте в свою жизнь движения, хотя бы на минимальном уровне: зарядка, прогулка на свежем воздухе, танцы, йога.

В состоянии хандры нашему мозгу нужны не намерения, а реальные действия. Вместо мысли «А не сходить ли в театр?» вы просто покупаете билеты. Вместо вопроса «Может быть, запланировать отпуск?» вы покупаете билеты на самолет или поезд. Оплаченные билеты на концерт, в театр, забронированный отель, запись в салон — всё это станет вашей опорой в трудное время. Маяком, на свет которого вы будете двигаться.

Наши мысли должны переходить в действия, только так они обретают силу и дают ресурс.

Зачем составлять расписание

С одной стороны, расписание — это, безусловно, план, который помогает освободить голову от мыслей «надо сделать» и упорядочивает наш день. С другой стороны, расписание показывает, как много лежит на наших плечах. Как много за день разных действий мы совершаем, важных, нужных и не совсем, про что в принципе забываем в своем графике или не успеваем дойти по тем или иным причинам.

Поэтому неважно, работаете вы или сидите в декрете, рекомендую завести недельный планер и расписать по часам все свои дела. Включите туда время, когда вы делаете конкретные дела по дому (приготовить завтрак и убраться после, погладить белье, прибрать игрушки), отдыхаете, гуляете, занимаетесь с ребенком, читаете книгу или слушаете подкаст.

Так уйдет ощущение аврала — «за что хвататься» и «ничего не успеваю»

Благодаря расписанию можно подсветить то, что отнимает больше всего времени и в домашних делах, и в рабочих. Что будет «поглотителем» времени? Социальные сети, долгие согласования, поиск информации. Когда мы знаем, на что неправильно уходит время, с этим проще работать.

Самое большое заблуждение — думать, что загрузить машинку или развесить белье — это сущая ерунда. Подумаешь, 5 минут — можно и не записывать. Но это не так. Когда вы попробуете зафиксировать свои рутинные дела, то заметите, как много времени они отнимают. Да-да, даже с бытовыми помощниками мы всё равно что-то разбираем и приводим в порядок.

Имея четкое расписание перед глазами, проще распределять свое время и силы в течение дня.

Правила ресурсного состояния

Ресурсное состояние — это прежде всего гармония работы, семьи и себя. Что важно держать в фокусе внимания:

• баланс работы и внерабочих дел;
• свое состояние — не берите сверх нормы и своих возможностей;
• наличие отдыха и дней/часов/минут лени, когда вы позволяете себе делать всё, что захочется.

Важным в этом направлении является умение отказываться в пользу своей гармонии. От задач, новых клиентов, работы. Когда вы понимаете, что вы устали или это совсем не ваше.

Перестраивайте работу под свой комфорт. Я начинала свою профессиональную деятельность в качестве нейропсихолога с работы в детских центрах, после — ездила к клиентам, позднее — уже сами клиенты приезжали ко мне в кабинет. Сейчас у меня есть свой центр, где клиенты могут получить должное качество услуг у моих нейропсихологов.

Чтобы всегда чувствовать баланс, задайте себе вопрос: «Как и что меня будет устраивать? Что я бы хотела изменить?» Задавайте его регулярно на каждом этапе своего жизненного развития.

К правилам ресурсного состояния можно отнести и следующее: на одно негативное действие выполняйте одно позитивное. Когда мы чередуем разной эмоциональной полярности дела, то меньше устаем и погрязаем в рутине. Это правило действует и в работе, и в домашних делах.

Например, вы не любите готовить, поэтому после того, как сварили суп, вы делаете легкое, простое и позитивное дело. Потом — снова то, что не любите, и т. д. Если и при таком формате вы чувствуете раздражение, то внедряем формулу: «На одно негативное дело — два позитивных».

Распишите весь свой домашний/рабочий функционал и ответьте честно, что вы любите делать, а что — нет. Попробуйте найти решение, каким образом можно снять с себя какие-то задачи: приобрести домашних помощников, привлечь к помощи родственников, няню, передать коллеге часть своих задач.

Когда накопились негативные эмоции, записывайте на бумагу всё, что чувствуете: злость, раздражение, тревогу. Передавайте и свое состояние, и мысли, но обязательно завершайте позитивом. Дневники благодарности и успеха — не просто мода, а эффективный инструмент. Ведете их несколько дней и бросаете? Не страшно. Чувствуете, что накопилось снова, — открывайте и записывайте. Это о гигиене эмоций!

Все эти способы помогают сохранить нервы и ресурс для действительно важных задач.

Чтобы стать довольной и счастливой мамой, инициативным сотрудником или классным коллегой, нужно начать с заботы о себе. Дайте себе любовь и внимание, которое даете окружающим, расставьте приоритеты, где вы сами будете не на последнем месте. Ведь ресурсная женщина наполняет ресурсом всех остальных.

Обложка: © Rawpixel.com / Shutterstock / Fotodom