Работа или семья? Как найти баланс и не выгореть

Старший ребенок просит помочь с уроками, младший — поиграть с ним в настолку, начальник требует задержаться и сдать отчет, а еще надо приготовить ужин, закинуть вещи в стирку и не забыть позвонить мастеру, чтобы починил трубу. Совместить жизнь с детьми, работу и бытовые дела — сложно. Но возможно. Как это сделать, рассказывает психолог платформы корпоративного благополучия «Понимаю» Наталья Константинова.

Проводим ревизию ценностей

Первый шаг в формировании поддержания баланса между семейной жизнью — нужно разобраться с ценностями, которые есть в вашей семье, на вашей работе и у вас лично. Между чем и чем будем балансировать? Разберемся — сможем выбрать методики.

Ценности личные

Постарайтесь максимально честно признаться себе, что для вас важнее: семья, дети, поддержка близких или профессиональная реализация, построение карьеры. Неверного ответа тут нет, и чувства вины быть не должно, если, например, вы на первое место поставите карьеру, а не общественно одобряемую ценность — семью. С честным ответом «мне важнее профессиональная реализация» балансировать и уделять достаточное время семье будет легче.

Ценности на работе

Какой тип корпоративной культуры процветает на вашем рабочем месте? Как в компании относятся к отпускам, выходным и переработкам? Насколько вы можете рассчитывать, что останетесь вечером или в выходные только со своей семьей, сможете оставить работу на работе?

Если корпоративная культура транслирует, что хороший работник — тот, кто задерживается, а в компании приветствуются, например, в основном несемейные люди, а для вас время, проведенное с семьей, — обязательная часть благополучия, будьте готовы к тому, что придется этот подход отстаивать (да, это возможно!). Либо придется с компанией попрощаться.

Семейные ценности

Семья — это такой социальный конструкт, которому, если не установить определенные правила, «все мало». Сколько бы времени вы ни проводили у плиты, чтобы побаловать близких чем-то вкусненьким, или сколько бы ни занимались с детьми играми и творчеством, члены семьи, конечно, будут хотеть еще. Нагружается эта конструкция еще и гендерными стереотипами, когда женщина отвечает за «уют в пещере», а мужчина — за добычу некоего мамонта.

Чтобы всех членов семьи не захлестнула волна несбывшихся ожиданий, важно проговорить и обозначить самые главные ценности, которым нужно следовать вместе, возможно, на что-то закрывая глаза — просто потому что невозможно быть идеальными.

Вы цените время, проведенное на свежем воздухе, на спортивных мероприятиях? Не страдаем, что не успели напечь плюшек. Ценно, чтобы мама строила карьеру, потому что она, например, финансово успешнее остальных членов семьи, — значит, разделяем домашние дела между папой и детьми. Самое главное — открытый диалог, в котором можно все это проговорить.

Устанавливаем границы

Установка границ — процесс, требующий постоянного совершенствования и настройки. Будьте готовы адаптироваться и учиться на ошибках и опыте.

• Проведите ясное разделение времени. Определите четкие временные рамки для работы и семейных дел. Установите регулярный график и придерживайтесь его.
• Будьте дисциплинированными. Обязательно проговаривайте на работе свою позицию: для вас важно в нерабочее время быть с семьей. Уходите с работы вовремя (за редкими исключениями). Вы не делаете ничего плохого, не нарушаете закон. Даже если корпоративная культура здесь иная, со временем, скорее всего, все привыкнут, а, возможно, у вас даже появятся последователи.
• Создавайте свое рабочее пространство: если вы работаете из дома, выделите специальное место, где будете работать. Устанавливайте физическую границу между работой и семейной жизнью. Убедитесь, что ваше рабочее место хорошо оборудовано, комфортно и лишено семейных отвлекающих моментов. Обсуждайте с семьей ваши требования и установите правила по поводу вмешательства в ваш рабочий процесс. Например, можно договориться, что вы не будете прерываться на семейные дела в определенные часы, если это не связано с экстренной ситуацией.
• Отключайте уведомления. Избегайте соблазна проверять рабочую почту или социальные сети, когда проводите время с семьей. Скучать во время часовой игры с ребенком, потому что вы думаете о работе, — плохо. Уделить ему лишь 15 минут, но быть вовлеченным на все 100%, — хорошо.

Что поможет поддерживать баланс

Кроме временных и территориальных разделений работы и семьи важна эмоциональная и физическая поддержка. Например, после работы, чтобы полноценно включиться в домашние дела и общение с семьей, зачастую необходимо снять стрессовые проявления.

• Применяйте практику осознанного дыхания, когда каждое утро и каждый вечер, мы просто дышим по пять минут в день, прислушиваясь к своему внутреннему состоянию. Тогда мы можем реально оценить свои силы и запасы энергии и скорректировать свое рабочее поведение или усилия, которые мы можем приложить к семейным делам сегодня.
• Mindfulness-практики помогут погружаться в себя и понимать, что действительно нам ценно в текущий момент, ведь ценности могут меняться. Если приоритеты сместились, можно это обсудить с семьей или изменить стратегию поведения на работе.
• Включайте в свою жизнь больше реального, а не виртуального общения — это влияет на ощущение личного благополучия.
• В здоровом теле — здоровый дух. Регулярные физические нагрузки не обязательно должны выглядеть как ежедневные марафоны. Просто ходьба или походы в баню способствуют более стабильному психологическому состоянию.
• Невозможно обойти совет заниматься с психологом или коучем, экспертом и помощником, которые смогут дать возможность взглянуть на ситуацию с другого ракурса и четкое понимание того, что происходит.
• Создавайте семейные привычки и традиции — это то, что создает у человека ощущение безопасности и стабильности. Настольные игры, в которые вам всем весело играть или квесты, воскресные обеды или ежевечерние челленджи с членами семьи.
• По возможности делегируйте хозяйственную рутину, чтобы проводить домашнее время не за мытьем посуды, а работая вместе, например, над проектом семейного генеалогического древа.
• Рассказывайте близким о своих успехах на работе — дайте им повод гордиться вами.

Адаптируемся после декрета

Для многих родителей актуален вопрос баланса именно в период выхода на работу после декрета. У мам серьезно увеличивается и эмоциональная, и физическая нагрузка, меняется привычный ритм жизни. Нужно улучшать рабочие навыки, наверстывать упущенные знания, при этом ребенок требует повышенного внимания — например, он проходит адаптацию в детском саду. Это, безусловно, выход из зоны комфорта, из особого мира, где центром являлся ребенок.

Начинать готовиться к такому этапу нужно заранее. Скорее всего, вам потребуется помощь близких. Старайтесь быть в курсе рабочих изменений, произошедших за срок вашего декрета. Стоит встретиться с руководителем, например, за пару месяцев, чтобы он мог обозначить текущие проблемы и задачи. Тогда работа перейдет из зоны неведомого и потенциально стрессового — в область контролируемого. Да и все остальное стоит переводить в эту зону: если в декрете жили без ежедневника, заводите его обязательно, потому что планирование — то, что у нас успокаивает. Планируйте домашние дела (хотя бы на уровне закупки продуктов) заранее. Постепенно, не меньше чем за три месяца, приучайте ребенка к вашему отсутствию: водите в сад, оставляйте с близкими — когда вы выйдете на работу, новый режим уже будет для него привычен.

Главный секрет баланса

За годы практики в терапии я пришла к выводу, что наибольшее количество проблем возникает из-за неумения разговаривать и обсуждать свои проблемы. Всегда можно выстроить партнерские отношения и с руководителем, и с членами семьи. Такие, чтобы учитывались ваши интересы и вы не тревожились из-за того, что перерабатываете или, наоборот, слишком выпадаете из рабочих процессов. Еще очень важно уметь слушать, быть открытым к восприятию точки зрения другого человека (тут неважно, начальника или супруга), давать возможность транслировать иные мнения. Взаимное уважение к ценностям другого и поддержка помогают создавать балансные состояния, к которым все стремятся.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom