7 способов успокоить себя и ребенка: не забывайте про сон и хотя бы на время откажитесь от новостей

Стресс, напряжение, беспокойство, страх — такие чувства могут появляться у родителей, а следом — и у детей. Как можно с ними справиться или хотя бы не дать им сильно повлиять на обычную жизнь, рассказывают в блоге издательства «МИФ».

1. Не забывайте про сон

Банально, но факт: без полноценного сна вы не сможете начать путь к восстановлению и душевному равновесию. Начать надо именно с работы со сном. Чтобы добиться лучших результатов, авторы книги «Самостоятельные дети» советуют превратить сон в одну из семейных ценностей.

«Вам нужно спать около 63 часов в неделю (это 9 часов в день), поэтому планируйте сначала это, а потом уже то, что будете делать в остальное время» — пусть это правило действует не только для детей, но и для вас самих. Старайтесь готовиться ко сну до того, как серьезно устанете, потому что в состоянии усталости сложнее удержаться от желания еще немножко поработать или посмотреть еще одну серию фильма.

Приглушите свет, задерните шторы за полчаса до отхода ко сну. Возьмите за правило не использовать гаджеты после определенного времени — это правило также должно соблюдаться всеми членами семьи.

2. Придумайте свой вид медитации

Медитация — это не обязательно долгое сидение в позе лотоса с устремленным вдаль взглядом. На самом деле медитацией может служить что угодно: неспешная ходьба (без телефона в руках!), раскрашивание картинок, рисование, танцы. Выберите то, что подходит именно вам, включите это в свое расписание.

Если ничего не приходит в голову, просто глубоко подышите — это поможет «перезагрузиться» и ненадолго расслабиться. В книге «Выгорание» Эмили и Амелия Нагоски описывают следующую технику: «Медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Повторите три раза».

3. Соблюдайте распорядок дня

Вы наверняка не раз читали о том, как важен для детей устоявшийся распорядок дня. Так вот — взрослым он нужен не меньше. Нет, четкое расписание не сделает вашу жизнь скучнее — скорее придаст ей стабильности и избавит от необходимости тратить внутренние ресурсы на мелкие вопросы вроде того, что приготовить на завтрак, когда выйти на прогулку и какое время выделить на работу. «Великие знают: полная свобода — это кошмар. Порядок — предпосылка успеха, хорошие привычки в непредсказуемом мире — островок уверенности», — пишет Райан Холидей в книге «Сила спокойствия».

4. Представьте худшее

Родители постоянно испытывают страхи и беспокойство. Излишняя тревожность мешает. Чтобы справиться с этим, психологи Кэти Кресвелл и Люси Уиллетс — авторы книги «Спокойные» — советуют представить себе последствия своих страхов и разработать пошаговый план действий. «Наличие плана относительно того, что делать, если страх воплотится, дает чувство контроля над ситуацией и снижает тревожность», — пишут они. Распишите по пунктам, что вы сделаете, если ребенок вдруг получит травму или устроит истерику посреди улицы: скорее всего, в процессе вы убедитесь, что все не так ужасно, как вам показалось, и станете спокойнее, зная, как действовать в случае чего.

5. Откажитесь от новостей. Хотя бы на время

Чтение новостей порождает бурю негативных эмоций: страх, раздражение, зависть, ярость. «Свобода решать самому, что для тебя важно, — фундаментальный принцип хорошей жизни. Это еще ценнее, чем свобода мнений, — пишет Рольф Добелли в книге «Без новостей».

Чаще всего мы никак не властны над тем, что происходит в мире. Гораздо разумнее — попробовать обратить внимание на то, что происходит в вашей семье, а все остальное научиться принимать. В своей книге Добелли предлагает 30-дневный план по отказу от новостной зависимости — и обещает, что после этого вам уже никогда не захочется возвращаться к бесконечному чтению ленты.

6. Слушайте музыку

Согласно исследованиям коммерческой организации Cochrane Collaboration, музыка частично восстанавливает сердцебиение, нормализует кровяное давление, а также снижает симптомы тревожности у пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. И, конечно, это хорошее средство для борьбы со стрессом: она помогает расслабиться и отвлечься. Авторы книги «Одна привычка в день для всей семьи» приводят целый список способов, которые помогут внести музыку в повседневную жизнь: от подписки на музыкальные приложения до посещения живых концертов и музицирования всей семьей.

Еще один интересный способ — включать энергичные композиции во время готовки или уборки после ужина: это и разнообразит процесс, и улучшит настроение. Кстати, если у вас маленькие дети, это вовсе не значит, что слушать можно только детские песни: им идет на пользу прослушивание качественной профессиональной музыки самых разных жанров.

7. Не притворяйтесь, что у вас все в порядке

Быть в порядке и чувствовать себя все время так, будто у вас все хорошо, — на самом деле не связанные вещи, уверен автор книги «Не мешай себе жить» Марк Гоулстон. Психически здоровые люди не боятся признаться себе в чувствах: будь это страх, грусть или усталость. Это признание — первый путь к улучшению самочувствия и обретению спокойствия.

«Стараясь скрывать свои проблемы, вы, возможно, лжете именно тем, кто мог бы помочь вам исправить ситуацию», — подчеркивает Гоулстон. А ведь помощь со стороны — мощный инструмент исцеления. Когда в следующий раз негативные эмоции, страх или беспокойство возьмут над вами верх, постарайтесь назвать их для себя максимально точно: не «я расстроен», а «я чувствую себя не своей тарелке». Это поможет не только признать переживания, но и уменьшить их «громкость» в собственной голове.

Фото: fizkes / shutterstock