ЕГЭ в самом разгаре, а значит, пришло время поговорить о детском и подростковом стрессе и о том, как научить школьников с ним справляться: многие психологи считают, что, научившись делать это сейчас, дети смогут избежать многих проблем в будущем.

Ученики средних и старших классов часто испытывают сильные и иногда противоречивые чувства: грядущие экзамены, поступление, отношения с родителями и друзьями, ответственность за свое будущее — все это, разумеется, может вызывать не только радость и волнение, но и сильный стресс. При этом умение справляться со стрессом, так называемая саморегуляция, — это основа здоровых отношений, фундамент успешного обучения и психологической устойчивости.

Когда мы говорим о саморегуляции, мы имеем в виду способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с ситуацией. Саморегуляция включает в себя умение противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие факторы, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменениям и справляться с разочарованием без вспышки эмоций. Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Эмоциональный интеллект и саморегуляция

С раннего детства родители могут непреднамеренно заставлять своих детей скрывать эмоции. Психологи часто отмечают некоторые отклонения в развитии эмоционального интеллекта у современных детей и подростков, такие как асоциальность, неспособность строить отношения с ровесниками, отсутствие самоконтроля или, наоборот, чрезмерный самоконтроль.

В настоящее время считается, что эмоциональный интеллект — способность различать эмоции других людей и контролировать собственные — важен точно так же, как знания и практические навыки.

Саморегуляция — один из компонентов эмоционального интеллекта

При этом эмоциональное саморегулирование довольно сложно дается именно детям и подросткам. Когда нарастают физическое, академическое, социальное давление и давление со стороны сверстников, многим бывает трудно справляться с эмоциями.

Хорошая новость заключается в том, что и у родителей, и у учителей есть отличная возможность помочь детям любого возраста наладить отношения с собственными эмоциями. Как именно? Рассказываем.

Как подготовить детей к работе над эмоциями

Прежде чем знакомить детей с новыми упражнениями по эмоциональной саморегуляции, следует иметь в виду: лучше всего эти техники будут работать, если действовать по свободной, но последовательной схеме.

Для начала предоставьте детям и подросткам возможность выбора. Подчеркните, что они могут выбрать любые упражнения из предложенных и не делать то, что им не нравится.

Расскажите детям о том, почему важно уметь регулировать свои эмоции. Например, вы можете сказать: «Взрослые часто испытывают сложные эмоции в повседневной жизни, такие как разочарование, печаль, беспокойство и гнев, — точно так же, как и дети. Но при этом взрослые должны одновременно общаться с коллегами, заниматься семейными и финансовыми вопросами. Если остро и эмоционально реагировать на каждую неурядицу, жизнь просто встанет на месте и все процессы затормозятся. Так что чем раньше человек научится управлять своими эмоциями, тем успешнее он может стать в будущем».

Старайтесь держать приведенные ниже упражнения на видном месте, чтобы к ним можно было обратиться в любой момент: например, повесьте подсказку над рабочим столом, оставьте ее на холодильнике или сделайте фото и отправьте ребенку описание упражнений в мессенджере.

1. Пузырьковое дыхание (Bubble breath)

Так называемое пузырьковое дыхание — это разновидность глубокого дыхания, которое может быстро помочь при эмоциональной перегрузке. Оно усиливает обмен веществ, способствует быстрому восстановлению сил, а также регулирует работу организма во время сна. За счет насыщения мозга кислородом эта техника помогает лучше мыслить, делать более разумный выбор.

Что делать? Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд, как будто хотите надуть большой пузырь, задержите дыхание, выдохните через рот медленно в течение 6 секунд (задержка воздуха на вдохе должна быть дольше, чем на выдохе). Повторяйте это упражнение и фиксируйте, как вы себя чувствуете с каждым новым вдохом.

2. Мышечная релаксация

Это упражнение на напряжение и расслабление различных мышц тела. Прогрессивное расслабление мышц как бы сообщает мозгу, где именно сейчас находится ваше тело, позволяет сфокусироваться не на мыслях, а на ощущениях. Это отличное средство для снятия стресса, а также для подавления гнева и агрессии.

Что делать? Зафиксируйте свои чувства и как будто положите их себе на плечи. Напрягите плечи. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьте мышцы. Проделайте то же самое с запястьями, пальцами, коленями, лодыжками и пальцами ног. Чувства должны стать более управляемыми или вообще исчезнуть.

3. Что меня определяет?

Исследования показывают, что написание положительных утверждений о личных ценностях и положительных качествах улучшает самооценку человека, снижает тревожность и усиливает контроль над ситуацией.

Что делать? Подумайте о 10 вещах, которые вас определяют и делают вас особенным. Не торопитесь. Напишите свой список. Положите список в такое место, где вы будете регулярно его видеть, например рядом с кроватью или на рабочем месте.

Попросите ребенка, чтобы он заменял негативные мысли о себе на положительные утверждения, например: «Я хороший человек независимо от того, какую оценку сегодня получил».

4. Место силы

Когда проявляются такие эмоции, как гнев, грусть или беспокойство, помочь детям и подросткам может место силы и успокоения — некое убежище, специальное пространство для отработки навыков эмоциональной регуляции. Это может быть специально оборудованное, но обязательно неизолированное полностью помещение — его можно обустроить и в школе, и дома. Такая зона может быть оборудована приглушенным освещением, плеером с расслабляющей музыкой, удобным пуфиком, маркерами и бумагой и даже приятными ароматами, такими как лаванда и ваниль.

Что делать? Подумайте, какие предметы вы бы хотели положить в место силы, чтобы ребенок чувствовал себя там спокойно и в безопасности. Обязательно скажите о том, что это место безопасно для каждого, кто чувствует неконтролируемые эмоции. Нельзя ждать момента, пока эмоции станут слишком сильными.

5. Индивидуальный антистресс

Брелок для ключей, резинка для волос или браслет могут стать хорошей альтернативой мячу для снятия стресса. Они не привлекают чужое внимание, портативны и всегда могут быть под рукой. Физическое движение, связанное с вытягиванием, перекручиванием или сжатием предмета-антистресса, высвобождает сдерживаемые эмоции и лишнюю энергию.

Что делать? Осознайте и зафиксируйте свои чувства. Соедините их с предметом, который находится у вас в руках. Крутите, сжимайте эту штуку, когда вы чувствуете себя эмоционально переполненным. Представьте, что ваши чувства исчезают с каждым движением рук.

---

Текст подготовлен по материалам Edutopia.org. Фото на обложке: Shutterstock / MNStudio