15 советов выпускникам, которых уже начало трясти перед ЕГЭ

Мы часто рассказываем, как сдать тот или иной ЕГЭ и избежать ловушек от составителей. Но давайте не забывать и о ментальном здоровье выпускников. Редактор «Мела» Людмила Чиркова составила гайд, как сохранить психику в трудный экзаменационный период, в своей книге «Просто треш!». С разрешения издательства «Бомбора» делимся им.

1. Проанализируй готовность

И я не про бесконечное написание пробников. Они не дают точной картины. Во-первых, нередко они легче самих экзаменов. А во-вторых, на пробниках тебя не кроет со страшной силой от осознания важности момента. На самом деле это не так — но искоренить этот страх очень сложно.

Я предлагаю задать себе три вопроса.

• Что ты знаешь об экзамене? Как зарегистрироваться, какой ручкой можно пользоваться, синей или только черной, правила написания и заполнения бланков, что можно и нельзя брать в ППЭ (пункт проведения экзамена) и т. д.
• Что ты чувствуешь по поводу экзамена? Волнуешься? Нервничаешь? Уверен в себе? Тебе всё равно? А что именно вызывает тревогу и страх? Лучше бы, конечно, порассуждать обо всем этом вместе с поддерживающими тебя взрослыми, будь то родители, старшие товарищи или школьный психолог, он правда бывает классным.
• Что ты уже умеешь и что позволит тебе рассчитывать на более или менее приемлемые баллы? Я намеренно не пишу про сотку, потому что ожидания — это главная проблема всего обучения и экзаменов в частности.

2. Реши для себя, зачем тебе ОГЭ или ЕГЭ

Ты хочешь поступить в определенный колледж? Свалить побыстрее из школы? Стремишься в вуз мечты? От твоей цели напрямую зависит твоя внутренняя мотивация. И никакие кнуты и пряники со стороны родителей и учителей ее не заменят.

3. Выдели основные тревожащие факторы

Это не про уверенность в своих силах. А про сопутствующие вещи, которые добавляют стресса в условиях экзамена. Что тебя напрягает? Чужая школа? Присутствие незнакомых людей? Страх попроситься в туалет? Необходимость выворачивать карманы? Наличие бесконечного количества камер?

Один из способов нивелировать хотя бы часть страхов — писать пробники не онлайн, а пару раз сходить очно, чтобы сымитировать ситуацию настоящего экзамена. Тогда ты будешь готов и к пищащему металлоискателю, и к просьбе показать карманы.

4. Найди поддержку

В идеальном мире это, конечно же, родители. Мама, к которой ты можешь прийти, когда не можешь уснуть, потому что завтра пробник, а у тебя в голове смешались кони, люди. Папа, который не орет, а вместо этого предлагает вспомнить и объяснить то, что ты не понимаешь, либо просто отвлечься и пойти поиграть в боулинг или бильярд.

Ты имеешь полное право просить помощи и поддержки от близких тебе людей. Но если ты понимаешь, что они попросту не способны дать тебе то, что нужно, — так, к сожалению, тоже бывает, — найди тех, кто даст тебе желаемое. Это может быть бабушка, которая заварит тебе горячий сладкий чай и сделает бутер с нутеллой, дедушка, который достанет с полки старенький учебник по физике Перышкина или томик Шкловского «За и против. Заметки о Достоевском».

Всегда можно вписаться в чатики таких же, как ты, и устроить поддерживающие встречи. Горячие линии помощи тоже никто не отменял.

5. Научись дышать по квадрату

Самая простая дыхательная техника: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка дыхания. Делаем несколько повторов и наслаждаемся результатом полной перезагрузки.

6. Освой технику «5–4–3–2–1»

Важно начать это делать сильно заранее, а не накануне экзамена. Здесь, как и в любом деле, нужна тренировка. Это проверенная техника с доказанной эффективностью, которая помогает вернуть себе контроль над ситуацией и переключить внимание с тревожащих моментов на здесь и сейчас.

Просто оглядись по сторонам и:

• Найди пять вещей, которые можно увидеть: стол, экзаменационный бланк, книжный шкаф у стены, цветок на окне, ручку.
• Обрати внимание на четыре объекта, к которым можно прикоснуться.
• Прислушайся и выдели три звука, которые можно слышать: шуршание экзаменационных бланков, скрип ручки по бумаге, пыхтение соседа.
• Две вещи, запах которых можно почувствовать: запах чернил и аромат духов соседки слева.
• Один предмет, который можно попробовать на вкус: колпачок от ручки вполне подойдет — ты наверняка нередко промышляешь или промышлял тем, что грыз его.

7. Займись ТРУДом

Это еще одна методика, позволяющая справиться со стрессом и тревогой. Не удивляйся названию — это всего лишь аббревиатура, помогающая запомнить определенную последовательность действий.

Т — температура. Чтобы быстро успокоиться, измени температуру лица. Например, задержи дыхание и окуни лицо в холодную воду. Или намочи полотенце холодной водой и приложи к лицу.

Р — релаксация. Используй так называемую прогрессивную мышечную релаксацию: напрягай мышцы всего тела на 10 секунд, затем расслабляй.

У — упражнения. Займись физическими упражнениями, чтобы успокоить перевозбужденный ум. В течение 20–30 минут делай интенсивные физические упражнения: бег, прыжки, быстрая ходьба, игра с мячом и т. п. Детям с СДВГ нейропсихологи советуют отжимать себя от стула или давить руками на стену.

Д — дыхание. Дыши глубоко и медленно, делай выдох более долгим, чем вдох. Дыши животом и диафрагмой, а не грудью.

8. Наладь режим дня

Перед экзаменами не нужно не спать по ночам и судорожно пытаться освоить весь список непрочитанных произведений. Лучше всего поспать. А еще нужно:

• вкусно есть;
• много гулять и заниматься спортом или хотя бы делать зарядку;
• выстроить максимально спокойный распорядок дня, почти как в детском садике, только без излишне возбуждающих игр и занятий.

А еще очень важно, чтобы дома была спокойная и доверительная обстановка. Но это уже не к тебе, а к родителям. И здесь ты бессилен. Разве что спокойно попросить тебя не трогать, не приставать и не орать.

9. Займись спортом

Физическая активность — в любом виде — эффективно снижает напряжение. Бег, быстрая ходьба, растяжка — неважно, что ты выберешь. Главное, что мышцы начинают работать, в кровь выбрасываются эндорфины — и вот тебя уже отпускает.

10. Визуализируй экзамен

Основная проблема — это страх неизвестности, который расшатывает и без того истончившиеся и оголившиеся нервы. Пошагово продумай, как ты ляжешь спать накануне, как встанешь, что возьмешь с собой, в чем пойдешь. Как именно ты будешь добираться? Довезут ли тебя родители, или ты поедешь сам? Сколько времени займет дорога? Как будешь себя вести в той или иной ситуации?

Когда ребенок только идет в первый класс, по сути, он испытывает такой же стресс, как и ты во время экзамена. Психологи советуют вместе с ребенком исследовать и порепетировать поход в школу. Пройти маршрут, измерить расстояние. Прикинуть, сколько времени занимают сборы и дорога до места. Все эти шаги делают день экзамена более определенным и спокойным хотя бы с точки зрения логистики и физической готовности.

11. Вспомни свой прежний опыт

Это ведь не первый твой экзамен. Он ничем не отличается от первой ВПР по русскому языку, которую ты, трясясь, писал в конце четвертого класса, и от МЦКО по функциональной грамотности в шестом. И уж конечно, МЦКО по математике или русскому для перехода в профильный класс был не таким уж и простым. ОГЭ и ЕГЭ даже по форме проведения очень похожи на всё, что ты уже не раз выполнял. А в монструозные работы их превращаем мы сами. Так, может, хватит? Экзамен как экзамен. На нем жизнь не заканчивается.

12. В чем ты хорош

Вспомни весь свой опыт написания тестов, контрольных и других диагностик. Что позволяло тебе хорошо их писать? А в каких случаях ты совершал глупые ошибки? По сути, тебе сейчас нужно проанализировать свои сильные и слабые стороны именно в написании итоговых работ.

Попроси родителей, учителей или репетиторов составить список из 10 твоих сильных качеств и 10 качеств, которые, по их мнению, мешают тебе справляться с заданиями на отлично. Если что, все мы совершаем ошибки и не можем всегда побеждать. Мы же не бездушные роботы. Пересмотри «Адвоката дьявола» с Киану Ривзом и Аль Пачино, там как раз про победу любой ценой.

Имея на руках списки своих сильных и слабых сторон, ты будешь понимать, над чем стоит поработать, а что взять на вооружение как свою суперспособность.

13. Поленись от души

Ничегонеделание — полезная штука. Лень ведь нам нужна, чтобы восстановить ресурс. Это такая предустановленная программа защиты мозга от перегруза. Так что откладываем телефон и плюем в потолок в прямом смысле слова. Хотя бы часочек каждый день.

Совсем не можешь лежать без дела? И даже ванная с магниевой солью тебя не вдохновляет на такой подвиг? Иди погуляй в парк или по лесу. Без разговоров, без подкастов и рилсов. Просто ходим и уже через 20 минут начинаем ощущать выработку дофамина.

14. Обсуди с родителями, что будет, если ты провалишься

Это может быть весьма неприятный разговор, если родители настроены категорически решительно и не приемлют даже минимальной возможности того, что всё пойдет не так. Возможно, всю эту картину они нарисовали в своей голове, еще когда ты в садике учился писать палочки и считал, сколько окошек у домика.

Сейчас же мяч на твоей стороне: у тебя должен быть четкий план действий. Пойдешь ли ты на апелляцию? Будешь ли поступать на целевое или платное, взяв образовательный кредит? Пропустишь год, чтобы хорошенько подготовиться, или попробуешь вовсе сменить сферу интересов? Пойдешь работать и забьешь на высшее образование?

«Делай что должен, и будь что будет» — истина, которая никогда не устареет, какой бы очевидной она ни казалась.

15. Придумай, чем себя порадовать

Не когда уже известны результаты, а сразу после написания экзамена. Ты отлично потрудился и заслужил и поход в кино, и чилл в аквапарке, и вечеринку до утра. Составь план отрыва от реальности без нарушения законодательства и вреда для здоровья. Предвкушение награды отлично подстегивает.

Декан факультета журналистики МГУ с 1965 по 2007 год.

Обложка: © ZCOOL HelloRF / Shutterstock / Fotodom