Тренер-мотиватор с 25-летней практикой, автор собственной методики в области позитивной психологии Ирина Ковалева на лекции, которая прошла в Московском дворце пионеров «Воробьевы горы», посоветовала выпускникам танцевать, говорить с собой и правильно дышать, а родителям — соблюдать «Правило зеленой ручки».

Советы для школьников

1. Просканируйте свое состояние

Как понять, находитесь ли вы в состоянии стресса? Прежде всего понаблюдайте за собой. Если ваши пищевые привычки изменились и вам постоянно хочется что-нибудь пожевать, если окружающие кажутся слишком медленными, заторможенными, чем сильно раздражают вас, если вы не можете уснуть по ночам — скорее всего, вы переживаете стресс. В таком состоянии мозг не воспринимает и не запоминает информацию. Значит, подготовиться к экзамену будет труднее. Справиться с этим состоянием помогут простые психологические приемы.

2. Выбирайте дыхание в зависимости от ситуации

Успокоиться и справиться с волнением поможет такая формула дыхания: короткий вдох, затем длинный выдох. А если на экзамене вам нужно взбодриться, собраться с мыслями, заставить голову заработать, то действуйте наоборот: делайте длинный вдох, затем — короткий резкий выдох.

3. Разговор с собой

Иногда в ответственный момент человек впадает в ступор, мозг будто отключается. Правое полушарие мозга отвечает за эмоции, а левое — за логику. Когда эмоции зашкаливают, есть универсальный способ, как успокоиться. Надо поговорить с собой, определить свои чувства. Например: «В голове пусто, ничего не помню, я растерян». Это помогает уравновесить работу полушарий, привести эмоции в норму и достичь состояния, когда информация начнет вспоминаться. Произносить фразы лучше вслух, но если такой возможности нет, то хотя бы мысленно.

4. Танцуйте, чтобы лучше запомнить

Сначала вы упорно изучаете материал, а затем, чтобы информация лучше запомнилась и усвоилась в долгосрочной памяти, надо дать мозгу немного времени. Поэтому при подготовке к экзамену устраивайте себе перемены. После прочтения параграфа выделите несколько минут для физической активности, например потанцуйте. Вы танцуете, а изученный материал в это время усваивается.

5. В день экзамена будьте в ресурсе

Помните свое состояние после новогодней ночи или длительного перелета, когда вы мало спали? Если в ночь перед экзаменом пытаться доучить всё, что не выучено, то утром будете чувствовать себя так же. Поэтому перед сдачей ЕГЭ лучше отдохнуть и выспаться. Тогда в день экзамена организм будет в ресурсе и вы сможете вспомнить необходимую информацию. Кстати, в течение учебного года спать рекомендуется ложиться в 22:00 часа, а просыпаться — в 06:00.

Советы для родителей

1. Соблюдайте «Правило зеленой ручки»

Кто вы: родитель или учитель? Это разные ролевые модели, не смешивайте их. Не включайте в себе экзаменатора и не указывайте ребенку на его недостатки, не подчеркивайте их «красной ручкой». Лучше достаньте «зеленую ручку» и заботливо отметьте ей достоинства вашего сына или дочери. Обратите внимание ребенка на его хорошие качества, говорите ему о них. Тогда атмосфера в вашей семье станет лучше и спокойнее.

2. Помогите ребенку поверить в себя

В детстве мы оцениваем себя с помощью окружающих и думаем о себе то, что слышим от них. Подростку надо научиться оценивать себя самому. Покажите ему пример. Утром посмотритесь в зеркало, восхититесь своей красотой, скажите, что вы и ваши дети — самые лучшие.

3. Обеспечьте комфортную погоду в доме

Экзамен — не конец света. Сохраняйте дома атмосферу, при которой выпускник будет чувствовать, что его любят, что он молодец. Говорите ему то, что сами хотели бы услышать для повышения самооценки и уверенности в себе. Если в период ЕГЭ ваши мнения с ребенком в чем-то расходятся, постарайтесь сохранить с ним контакт, а свою позицию аргументируйте. Помните: экзамены пройдут, а отношения останутся. Дайте возможность ребенку совершать ошибки. Те, кому в детстве позволяли упасть, подняться и пойти дальше, вырастают более приспособленными к жизни людьми.

Фото: Sombat Muycheen / Shutterstock / Fotodom