Основной этап ЕГЭ завершился, но впереди у многих выпускников еще пересдачи и вступительные испытания в вузах. И конечно, волнение и стресс, с ними связанные. Как не паниковать до и успокоиться во время экзаменов, рассказала в блоге Яндекс Учебника детский и клинический психолог, специалист платформы Alter Эльвира Кетлер.

Тревожность появляется из-за ощущения неопределенности и неизвестности, ожидания неприятных последствий. Экзамены вызывают беспокойство, потому что с ними связаны следующие факторы:

• Неизвестность перед будущим. А что случится, если не сдам? Если плана Б нет, кажется, что заваленный экзамен — это конец света.
• Давление со стороны родителей и учителей. Мало того, что ребенок переживает из-за будущего, так еще и взрослые подпитывают тревогу своими опасениями. Делать этого не надо. Напротив, напоминайте, что экзамены — только один из жизненных этапов, а в ошибках нет ничего страшного. Дети должны понимать, что родители всегда их поддержат и не осудят за неудачу.
• Перфекционизм и завышенная требовательность к себе. Стремление к совершенству — это постоянный стресс. Самая мелкая неудача вызывает у перфекциониста тревогу и беспокойство. Здесь тоже необходимо постоянное внимание взрослых, которые будут напоминать, что не все результаты на 100% зависят от приложенных усилий, и помогать составить план Б.
• Неуверенность в собственных силах. Дети часто переживают, что их знаний не хватит для того, чтобы успешно сдать экзамены. Справиться с тревожными мыслями поможет практика. С регулярным повторением материала будет расти уверенность в себе. Ученик увидит, что справляется с заданиями быстрее и лучше. Во многих предметах, например в информатике, нужно нарешивать задачи. Помочь в этом могут образовательные сайты. На платформе «ЕГЭ по информатике с Яндекс Учебником» школьники могут решать задания и авторские пробные версии экзамена.

К вступительным экзаменам в колледж или университет тоже надо готовиться, порой даже активнее, чем к ЕГЭ. И здесь тоже важна регулярность. Нужно узнать про формат ДВИ, решать задачи, репетировать, писать эссе. Чем больше практики, тем лучше абитуриент будет чувствовать себя на экзамене.

6 полезных техник для борьбы с тревожностью

Легкая тревога помогает собраться. Немного переживать перед экзаменом — нормально. Но тревога, которая перерастает в панику, уже опасна. Будущий студент может растеряться, забыть важную информацию. Из-за такого состояния ученик может допустить ошибки даже в тех заданиях, к которым был отлично готов.

А еще тревога влияет на тело. Поэтому очень важно следить за дыханием и вовремя фиксировать напряжение, чтобы расслабляться и давать сигнал мозгу о том, что всё в порядке. Чтобы успокоиться, ученик может использовать дыхательные упражнения:

• задержка дыхания — нужно глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 7 секунд, потом выдохнуть;
• техника медленного дыхания — нужно делать максимально медленные вдохи и выдохи;
• дыхание на счет — эту технику также называют «дыхание по квадрату». Все действия в упражнении совершаются на 4 счета: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка.

Время выполнения у всех свое: кому-то хватит пары повторений, кому-то нужно будет несколько минут. Но, как правило, уже в течение минуты становится легче. Главное — слушать себя.

К дыхательным техникам можно добавить и другие:

• Переключить фокус внимания на любую часть тела и напрячь ее. Например, можно сперва сильно напрячь пальцы ног, ступни, бедра, живот, а затем расслабить. В фазе расслабления нужно постараться привести всё тело в спокойное состояние, отпустить напряжение.
• Отслеживать негативные мысли. Вместо того чтобы говорить себе «Мне следовало больше учиться», «Я не знаю, что делать» или «Я точно никуда не поступлю», можно попробовать использовать позитивно окрашенные фразы. Например: «Я долго и хорошо готовился к этому экзамену», «Ничего страшного, если я не смогу ответить на все вопросы» или «Я умный и способный, я сделаю всё возможное, чтобы получить наилучший результат».
• Не отвлекаться на других учеников и не сравнивать себя с ними. Важно концентрироваться на себе, своей работе и результате.

Лучше заранее, до экзаменов, рассказать ребенку про эти техники и несколько раз их применить, а потом выбрать те, которые работают лучше всего. Кому-то больше подойдет интервальное дыхание, кому-то — фокус на теле, а кому-то — несколько техник одновременно.

Но если вы видите, что никакие техники и разговоры не работают, не бойтесь обращаться к специалистам. Иногда нарастающая из-за экзаменов тревога слишком сильно бьет по здоровью подростка, и за этим важно следить. Никакие отметки, баллы и поступления не должны быть важнее состояния ребенка.

И конечно, главное условие для успешной борьбы с тревогой — здоровая атмосфера дома. Ребенок должен знать, что близкие его любят, слышат и поддерживают в любых ситуациях.

Иллюстрация: Alphavector / Shutterstock / Fotodom

Реклама. ООО «ЯНДЕКС», erid: LjN8K6et4