Когда вы в последний раз проводили без гаджетов хотя бы три-четыре часа подряд? Мы в телефонах работаем, через приложения заказываем еду и общаемся, и там же отдыхаем. Правда, отдых этот все-таки не даёт человеку расслабиться. В блоге олимпиады «Я — профессионал» рассказали, как удержаться от порыва схватить телефон и начать листать ленту соцсетей.

Диджитал-детокс — время, проведенное вдали от интернета, компьютеров и телефонов, когда можно отдохнуть от бесконечного потока информации. На фоне вседоступности интернета у людей уже появилось несколько новых синдромов, которых не наблюдалось раньше. Среди них, например, номофобия — боязнь разлучаться с телефоном. Или «синдром упущенной выгоды» — страх пропустить что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока. Многие люди отвлекаются на телефон, даже во время разговора с кем-то. Такую привычку называют «фаббинг». А у некоторых может даже развиваться синдром фантомных вибраций, когда кажется, что телефон звонит и вибрирует.

Бессистемное поглощение информации, наблюдение за якобы успешной жизнью других в соцсетях, доступность общения в онлайн-режиме повышают тревожность, неудовлетворенность собой, уровень стресса и даже становятся фактором риска при депрессии. А еще приводят к проблемам с постановкой целей и пониманием собственных желаний. На физическое состояние наша бескрайняя любовь к телефону тоже влияет: режим сна и питания нарушается, нервная система переутомляется, сосредоточиться становится все сложнее.

В общем, иногда телефон надо откладывать. Вообще всем. Не только детям, но и родителям, бабушкам, учителям. Поднимать голову от экрана и смотреть на реальный мир. Как же это сделать?

1. Ранжируйте задачи

Конечно, полностью отказаться от связи невозможно. В конце концов, у многих учеба и работа завязаны на интернете. Перед тем, как выключить телефон, запишите все, что вы делаете в гаджетах: смотрите кино, постите в соцсетях, общаетесь, работаете. А после вычеркните те задачи, от которых вы можете отказаться на сегодня, на завтра, на несколько дней или даже на неделю.

2. Подумайте, чем можно заменить интернет

Начните с малого: вместо просмотра роликов на планшете посмотрите фильм. Если включите его на большом экране — будет вообще здорово. А если соберетесь всей семьей (нет, смотреть в телефоны во время просмотра нельзя!), а потом еще и обсудите героев и сюжет, считайте, задача на день выполнена.

Вместо переписок с друзьями выделите время и созвонитесь, а еще лучше — встретьтесь. Вместо соцсетей — почитайте, порисуйте или найдите другое интересное офлайн-занятие.

3. Отфильтруйте подписки и приложения

Так ли вам нужен, например, Pinterest? А вот эти десятки каналов в телеграме? Отпишитесь от всего, что создает фоновый шум и генерирует непрочитанный и непросмотренный контент. Сократите число подписок в социальных сетях и мессенджерах до минимума. Оставьте один канал с новостями вместо пяти, удалите часть приложений, которые отнимают у вас время и ничего не дают взамен, избавьтесь от игр на телефоне и планшете.

4. Отключите оповещения

Стоит экрану смартфона засветиться, вы тут же хватаетесь за телефон и спешите проверить — что же там приключилось? Кто-то скинул смешную картинку, кто-то поставил лайк, какие-то приложения прислали пуш-уведомления. Если убрать лишние оповещения и оставить самое важное — по работе или учебе, например — телефон будет привлекать меньше внимания и перестанет дразнить иконками непрочитанных сообщений.

5. Установите блокировщик

Блокировщиков сайтов и приложений сейчас существует масса: Self-Control, Concentrate, Forrest, Anti-Social, StayFocused и так далее. Все они выполняют важную функцию: на время блокируют сайты и приложения в компьютере или смартфоне, не позволяя вам на них отвлекаться. Например, вы можете заблокировать соцсети на весь день, чтобы не проверять каждые полчаса, кто, что и где написал. Это поможет сфокусироваться на работе, снизить экранное время и постепенно отвыкнуть от постоянного онлайн-присутствия.

6. Включите монохромный режим

Этот способ предложил бывший разработчик Google Тристан Харрис, который основал организацию Time Well Spent. Монохромный экран снижает привлекательность изображения на смартфоне, и вам уже не хочется подолгу смотреть картинки и видео в сети. Включить черно-белый режим можно в настройках телефона.

7. Не используйте гаджеты перед сном и во время еды

Свет от экрана мешает нам заснуть и нарушает выработку мелатонина, а избыток информации, видео и звукового контента перед сном повышают возбудимость, из-за чего мы хуже спим. А когда мы читаем новости во время еды или смотрим видео, мы не замечаем, как, с какой скоростью и что конкретно едим — из-за этого повышается риск переедания. Попробуйте перед сном читать бумажные или специальные электронные книги (они не излучают такой яркий свет). А во время еды сфокусируйтесь на самом процессе приема пищи. Здорово, если у вас получится с кем-нибудь разделить обед или ужин (еще раз вспомните про семью) и насладиться этим временем.

8. Отложите гаджеты подальше

Если вы не ждете жизненно важных звонков и писем, уберите телефон и планшет как можно дальше, чтобы взгляд постоянно за них не цеплялся. Ученые Техасского университета доказали, что концентрация внимания снижается, даже если смартфон просто находится в переделах досягаемости. В эксперименте 800 студентов разделили на три группы: первые перевели телефон в беззвучный режим, вторые убрали его в карман, третьи — отнесли в другую комнату. После этого все испытуемые проходили тесты. Лучше остальных справились участники, у которых телефоны лежали в другой комнате.

9. Устройте марафон осознанности

Самое главное в отказе от переизбытка гаджетов в жизни — желание что-то изменить. Установите комфортные рамки. Например, выделите 40 минут в день на соцсети, прекращайте заходить в мессенджеры после учебного или рабочего дня, установите лимит экранного времени. Подойдите к новому режиму ответственно, ведь, в конце концов, вы стараетесь для себя. Ещё помогает отмечать в календарике дни, в которые вам удалось выдержать новое диджитал-расписание: когда будете видеть прогресс, мотивации продолжать будет куда больше.

---

Новые привычки формировать тяжело, поэтому и начинать лучше постепенно — отказаться от чего-то одного, выдержать день, затем три, потом неделю. Конечно, полностью отказаться от интернета и гаджетов не получится. Да и цели такой обычно нет. Задача — снизить нагрузку. Старайтесь фокусироваться на положительных изменениях: ниже уровень тревожности, больше свободного времени, которое вы сможете провести с детьми или просто в одиночестве, больше прогулок и личного общения. Кстати, отказываясь от гаджетов хотя на некоторое время, вы и детям демонстрируете: мы можем повеселиться без телефона, узнать что-то новое без компьютера и пообщаться с друзьями без планшета.

Фото: tommaso79 / shutterstock / fotodom