«У меня ничего не получится»: что такое автоматические мысли и почему они мешают нам жить
Вооружайтесь ментальным сачком
Иногда в голове сами собой возникают мысли вроде «Я не справлюсь» или «Со мной что-то не так». В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) их называют автоматическими мыслями — они появляются непроизвольно и нередко определяют, что мы чувствуем в той или иной ситуации. Психолог БФ «Дела семейные» Арина Аширбакиева объясняет, почему это происходит и зачем ловить такие мысли.
Что такое автоматические мысли
Это суждения, которые основываются не на осознанной рефлексии, а возникают автоматически в ответ на различные жизненные ситуации. Чаще всего они несут негативный характер, вызывают дискомфорт и совершенно не помогают нам жить счастливо.
Обычно за автоматическими мыслями стоят наши глубинные убеждения о самих себе, о других людях, о мире в целом. Они «мариновались» в нас в течение всей жизни, поэтому могут казаться вполне естественными и правдивыми на первый взгляд.
В книге Джудит Бек «КПТ. От основ к направлениям» описывается следующая ситуация. Клиентка гуляет по парку и видит других счастливых людей. В этот момент у нее возникает чувство грусти. А параллельно возникает и автоматическая мысль: «Я никогда не буду такой, как они». Если обобщить, то далее терапевт рассказывает клиентке о природе автоматических мыслей:
- Они свойственны всем людям без исключения.
- Зачастую такие мысли сразу же принимаются нами за истину.
- Из-за скорости их возникновения мы обычно замечаем только эмоцию, вызванную этой мыслью (в данном случае это грусть), а не саму мысль.
В итоге клиентка приходит к тому, что для нее было бы важно и полезно отслеживать возникновение своих автоматических мыслей.
Обратите внимание, что здесь не оценивается правильность/неправильность самой мысли и нет попытки ее интерпретировать, избавиться от нее или переформулировать.
Первый и важный шаг: научиться отслеживать возникновение этих самых автоматических мыслей и понять, как они влияют на наши эмоции.
Психологический эксперимент
Попробуйте в течение дня отслеживать, какие автоматические мысли появляются у вас и какие эмоции возникают следом за ними. Не стремитесь их изменить или оспорить, просто замечайте. Будет здорово, если у вас получится их зафиксировать на бумаге или в заметках в смартфоне. А вечером подведите итог:
- В каких ситуациях они у вас возникали?
- Есть ли некий закономерный триггер для их появления?
- Есть ли определенная тема, объединяющая большинство ваших автоматических мыслей?
- Какие эмоции чаще возникали после них?
Что можно сделать
Выявление автоматических мыслей — такой же навык, как, к примеру, игра на гитаре, его можно натренировать.
Кому-то он может даться легче, другим понадобится больше практики. Оба варианта нормальны. Но если вы заметили, что «не отлавливаете» мысли в голове и вам трудно понять, а что вообще это значит, попробуйте следующее упражнение:
- Сядьте удобно в тихом, спокойном месте, прикройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и длинных выдохов.
- Затем постарайтесь вообще ни о чем не думать, сделайте вашу голову «пустой». И, скорее всего, сразу же у вас в голове возникнет фраза: «Стараюсь ни о чем не думать».
- Постарайтесь заметить, какие фразы возникают следом, возможно, «я не понимаю, что нужно делать», «у меня не получается», «вот, вроде нет мыслей», «о, получилось…» и т. д.
- Момент, когда вы замечаете ваш внутренний монолог, и есть наблюдение за мыслями. Это упражнение помогает понять сам механизм «отлавливания».
Автоматические мысли присущи практически всем людям, и если вы их у себя обнаружили, то это нормально. И хотя на первый взгляд кажется, что они владеют нашим настроением, самооценкой, взглядом на жизнь и вообще «выносят приговор», на самом деле это не так.
Мысль — это просто мысль, а не реальность, и только мы решаем, какое значение ей придавать и придавать ли вообще.
Вооружайтесь ментальным сачком — и всем успешной охоты на свои автоматические мысли.
Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Обложка: © Iuliia Khabibullina / Shutterstock / Fotodom