Экзамены уже через два месяца, а готовиться лень. Что делать? Наш новый блогер Анна Дёмина рассказывает о причинах прокрастинации, которые скрыты в нашей лимбической системе, как её побороть и надо ли.

Как гласит определение, прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, которая приводит к болезненным психологическим эффектам. Мы говорим: «Я прокрастинирую», когда надо бы что-то сделать, а мы не делаем. В популярных статьях проблему порой представляют как хищника, что подкрадывается и внезапно нападает на человека. Ряд психологов считает, что прокрастинация — болезнь и её нужно лечить.

Лучше понять, в чём дело, чем искать у себя диагнозы

Есть латинская поговорка «festina lente», что означает «спешите медленно». Не только древние римляне уважали осознанное бездействие, китайский мыслитель Лао-цзы создал доктрину у-вэй, или философию «недеяния». Илья Муромец и вовсе лежал на печи тридцать лет, пока не нашел себе достойную задачу. Было ли это прокрастинацией? Если герой получал удовольствие от процесса и не беспокоился, что его жизнь не окрашена подвигом, то, вероятнее всего, нет. Тревога рождается, когда мы сознательно намечаем важное дело, но постоянно откладываем его исполнение.

Нейрологически прокрастинация — это конфликт префронтальных областей коры головного мозга и лимбической системы. Базовой функцией префронтальной коры является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами. Она играет главную роль в создании схемы действий, принятии решений, контроле и регуляции как внутренней деятельности, так и взаимодействия и поведения в социуме.

Префронтальная кора обеспечивает человеку способность отказаться от сиюминутного удовольствия ради более существенной выгоды в перспективе

Лимбическая система — более древняя мозговая структура, она определяет эмоциональное состояние, обозначает внутренне значимые события, хранит эмоциональную память о ярких моментах и пропускает всё происходящее через эмоциональный фильтр. Лимбическая система заставляет нас избегать лишних проблем, подталкивает нас к радостям, которые можно получить здесь и сейчас. Когда лимбическая система берёт верх, мы остаёмся под одеялом в дождливый выходной вместо того, чтобы выйти на прогулку, походу в спортзал предпочитаем ужин с друзьями, не сопротивляемся и заказываем калорийный десерт в кафе, а также медлим и откладываем.

Доктор Тимоти Пичел, научный сотрудник Оттавского университета и автор книги «Решение загадки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям изменения», утверждает, что, если взглянуть на скан мозга прокрастинирующего человека, можно увидеть, что префронтальная кора передаёт рычаги управления лимбической системе и человек испытывает кратковременное удовольствие. Он же описывает идею, что каждое наше решение — результат победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Это не означает, что в мозге должна быть война. В норме именно взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы позволяет нам заниматься делами, которые приятны, интересны и значимы для нас.

Что особенного в мозге прокрастинаторов

Научная группа из Германии в прошлом году заявила, что мозг человека, который перед выполнением задачи всякий раз хочет отвлечься, переключиться и чуток передохнуть, отличается от мозга тех, кто всегда берётся за дело без промедления. Учёные из Рурского университета в Бохуме утверждают, что провели первое в своём роде исследование мозга «прокрастинаторов» и «деятелей» («doers» — так исследователи называют не склонных к прокрастинации). Учёные обследовали с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) 264 мозга добровольцев, среди которых были как мужчины, так и женщины. Затем каждый участник заполнил анкету, оценивая свои способности сдерживать сиюминутные импульсы и контролировать собственные действия. Исследователи разработали систему оценки, «ориентированную на действия, связанные с принятием решений». На её основе участников разделили на две категории: деятели и прокрастинаторы.

В работе мозга этих двух групп людей обнаружили физиологическую разницу. В частности, у попавших в число прокрастинаторов была большая амигдала (миндалевидное тело). Эта структура мозга состоит из двух частей, принадлежит к лимбической системе и связана с обработкой эмоций, в особенности страха. Также у них наблюдалась менее выраженная связь между амигдалой и передней частью поясной извилины — это та область мозга, которая на основе полученной из миндалины информации выбирает, какие действия надо реализовать.

Учёные предлагают признать, что прокрастинация — не обязательно результат социальных и психологических условий, она может иметь и более глубокие корни. Некоторые люди могут откладывать начало дел просто потому, что они более склонны к риску — так устроен их мозг. Они получают эмоциональное вознаграждение и удовольствие, когда «успел в последний момент», и будут оттягивать исполнение задачи до последнего, чтобы в очередной раз пережить это состояние.

Возможен другой вариант: амигдала обрабатывает страх, основанный на прошлом негативном опыте. «Это может означать, что люди с большим объёмом миндалины извлекли уроки из ошибок прошлого, а поэтому более подробно оценивают будущие действия и их возможные последствия», — объясняют авторы исследования. На этом фоне могут возникать беспокойство и нерешительность, как это наблюдается у людей с низкими показателями «ориентации на действия». Настороженность по поводу конечного исхода способна привести к своего рода параличу: человек задерживается на выполнении задания до последней минуты или в конечном итоге ничего не делает.

«Нейровидеоредактор» для прошлого

Вы подготовили отчёт, а начальник его раскритиковал и обесценил ваш труд — это повод для прокрастинации, когда надо будет снова выполнить поручение руководителя. Или во время отдыха на море вы пробовали доплыть до буйка, но на полпути сбилось дыхание, и вас охватила паника. Почему-то с тех пор вы всё время откладываете визит в бассейн, ссылаясь на занятость. Суть этих ситуаций в том, что вы ожидали приемлемого результата своих действий, а вместо этого испытали обиду, страх и другие отрицательные эмоции.

Если удастся найти в своей памяти эпизод, который причиняет страдания и удерживает от действий, то ситуацию можно исправить, применив технологию внутренней визуализации. Её эффективность подтверждена клиническими исследованиями немецких учёных из Медицинского академического центра клиники Гамбург-Эппендорф. Штефан Моритц с коллегами определили, как перерабатывать травмирующий опыт.

Негативных событий прошлого больше не существует, нам остаются лишь распределённые по нейронным сетям воспоминания

Эти записи в памяти можно исправить, заменить новыми, без травмирующего контента. Вот как выглядит технология: мысленно войти в своё прошлое, незадолго (за несколько минут) до начала неприятного события; представить себя взрослым (если речь о детской травме) либо в виде какого-то сильного телом и духом героя и помочь себе, тому из воспоминаний, пройти эту ситуацию (наказать обидчика, постоять за себя, устранить препятствия и так далее). Нужно достичь в результате другого, положительного эффекта, затем ещё несколько раз посмотреть этот добрый «фильм», фиксируя в памяти новое воспоминание.

Участникам эксперимента предлагалось ещё представить себя из прошлого в виде какого-то образа, а затем медленно и последовательно начать улучшать этот образ. К примеру, сморщенного, несчастного и обессиленного трансформировать в красивого и сильного, сопровождая всё это внутренними комментариями. Группа испытуемых (а в ней были люди с депрессивным состоянием) проделывала это с разными ситуациями в течение получаса один раз в день на протяжении шести недель. После подобной практики психологическое состояние людей улучшилось, симптомы депрессии существенно ослабли, активность различных областей головного мозга изменилась, и изменения были устойчивыми. Метод получил название Imagery Rescripting (IR), или рецензирование мыслеобраза.

Что ещё хочет сказать мозг, заставляя нас медлить и лениться?

Если вы вдруг почувствовали нежелание включаться в какой-то процесс, не спешите винить себя за прокрастинацию, она может нести важную информацию. Возможно, мозг посылает сигнал, на который надо обратить внимание, даже если это неприятно и не вовремя.

1. Истощены ресурсы, организму не хватает энергии

В этом случае, стремясь победить лень, вы выдохнетесь ещё быстрее. Чтобы быть более продуктивным, не обязательно быть всегда рациональным. Мозгу нужен дофамин, эндорфины с эндоканнабиноидами. Чтобы их получить, можно сделать что-нибудь нелогичное, но наполняющее вас энергией. Если хотите отправиться на другой конец города в ресторанчик, где подают изумительные китайские пончики, позвольте себе это. Без энергии нет эффективности.

2. Недостаток контроля

При снижении активности префронтальной коры вам, возможно, будет не хватать контроля. В таком случае полезны списки задач, чек-листы, планы и дедлайны. Восстановить ощущение контроля помогает любое завершённое действие, даже небольшое: почистить обувь, вынести мусор. За малым контролем последует большой.

3. Нет чётких целей, отсутствуют приоритеты

Одной из главных функций префронтальной коры является контроль системы «шум-сигнал»: усиление сигнала, подавление шумов. Если у вас нечёткий сигнал, то любой шум будет вас отвлекать. Создайте в сознании структуру приоритетов, чтобы ваш мозг знал, какие импульсы поддерживать и зачем. Ставьте на первое место дела, которые дают хорошие перспективы, а не сиюминутную выгоду, и те задачи, решив которые вы достигнете нескольких результатов.

4. Срабатывает интуиция

Природу интуиции нейрофизиологи отчасти объясняют так: вся информация, поступающая в мозг от органов чувств, попадает в нейронную сеть эмоций двумя путями — прямым и объездным. Прямой путь идёт через участки мозга, которые отвечают за сознательное рассуждение. Объездной похож на автомагистраль, проложенную в обход логических структур. Информация во втором случае поступает быстрее, поэтому иногда наши чувства, связанные с той или иной ситуацией, не совпадают с нашими оценками и мыслями о ней. Со временем восприятие сравняется.

Если начало какого-то дела вызывает у вас стрессовую реакцию, может быть, бессознательные структуры мозга уже оценили его как ненужное, бесполезное или не согласующееся с вашей иерархией целей. Убедитесь, что под видом прокрастинации мозг не намекает вам: «Тебе туда не надо, надо в другую сторону!» Иначе справедливым будет расхожий интернет-мем «Не откладывай на завтра то, чего вообще не хочешь делать в этой жизни!».