Даже очень раскрепощённые люди иногда боятся выступать перед публикой или знакомиться с людьми. Но есть те, для кого обычная беседа с одноклассниками — уже стресс, а необходимость выступить возле доски с докладом может довести до паники. Агата Ковалевская рассказывает, что помогло ей справиться с социальной тревожностью.

Вам когда-нибудь было трудно влиться в коллектив? Страх, что могут подумать о вас преподаватели или одноклассники, застилал вам глаза и не давал сосредоточиться на предмете? Выход к доске сопровождался тошнотой, дрожанием рук и головокружением? Большую часть своей школьной жизни я чувствовал себя именно так. Это симптомы социальной тревожности.

Что такое социальная тревожность

Для того, чтобы бороться с проблемой, надо знать хотя бы примерно, что это такое и как её можно выявить. Давайте разберёмся на примере Маши и Даши.

Маша — обычная девочка, которая учится в обычной школе. Она любит читать стихи, но всегда немного волнуется, если надо выступать перед публикой, но своё увлечение не бросает. Она стесняется знакомиться с людьми, но через час после знакомства начинает чувствовать себя более-менее комфортно в новой компании, она шутит и смеётся, рассказывает истории из жизни. Маша любит носить яркую одежду, любит, когда люди обращают на неё внимание. Она с радостью идёт на интересные ей мероприятия в компании друзей и знакомых.

Даша тоже обычная девочка и учится в обычной школе. Ей бы хотелось заниматься ораторским искусством, но она сбежала из клуба после первого занятия. Когда учитель спрашивает её на уроке и вызывает к доске, Дашин голос дрожит, а весь класс может увидеть, что её руки трясутся так, что она едва держит мел. У Даши мало друзей, потому что ей требуется много времени, чтобы почувствовать себя комфортно рядом с незнакомым человеком. Она никогда не была в той новой классной кофейне, потому что не может себя заставить заговорить с продавцом. Она не носит яркую одежду, потому что чувствует себя неуютно, думая, что люди смотрят на неё. Ей очень хочется ходить на интересные мероприятия, как Маша, но она избегает этого из-за страха людных мест.

Маша — подросток, не страдающий от социальной тревожности. Да, она волнуется в некоторых ситуациях, но это абсолютно нормально. Ярко выраженная тревожность при взаимодействии с людьми, избегание пугающих ситуаций плюс физиологические признаки (прилив краски к лицу, трясущиеся руки и ноги, дрожащий голос и тошнота) — это уже не совсем нормально, а точнее совсем ненормально. У Даши — социофобия.

С первого взгляда может показаться, что и у Даши, и у Маши более-менее одинаковая по сложности жизнь, но это не совсем так. Даша затрачивает в несколько раз больше сил в течение дня, так как ей приходится не только справляться с жизненными трудностями, но и со всеми страхами, которые в значительной степени ограничивают её возможности. Скопления людей пугают её и отнимают много сил, поэтому о спортивных секциях и творческих кружках даже речи идти не может, после школы она стремится скорее оказаться дома в обществе домашнего животного и интересной книги. Но иногда и дома ей бывает трудно отдохнуть, потому что она прокручивает в голове все те, как ей кажется, неловкие моменты, которые произошли в школе. Если через какое-то время в её жизни ничего не изменится, то у неё может развиться депрессия, панические атаки и другие неприятные вещи, основой которым послужит социофобия. Во взрослом возрасте от социальной тревожности избавиться будет немного труднее, поэтому нужно начать действовать уже сейчас. Как можно помочь человеку, который напоминает вам Дашу? Или, если вам кажется, что вы похожи на Дашу, что вы можете сделать, чтобы облегчить своё существование? Я — человек с социальной тревожностью и предлагаю вам несколько проверенных способов.

«Просто пойди и начни разговаривать с людьми» — довольно-таки глупый совет, согласитесь. Это всё равно что ребёнку, который учится рисовать, показать картины Айвазовского и сказать «Рисуй давай, что тут сложного, всё ты придуриваешь, все могут рисовать». Не все. Начнём с небольших шагов.

1. Обратитесь к специалисту

Пожалуй, самый банальный и самый действенный вариант, который поможет вам достигнуть лучших результатов. Работа с грамотным психотерапевтом поможет проработать все тревожные ситуации, в которые вы можете попасть, разобраться в том, что послужило причиной страха, и просто научиться строить доверительные отношения с человеком, который ни при каких обстоятельствах не станет осуждать вас. Также специалист может прописать медикаменты, помогающие снизить общий уровень тревожности, пока вы не научитесь справляться своими силами.

«Но как я начну общаться с психологом, если мне страшно обратиться в клинику, и я избегаю этого, ты головой-то подумала?!». И правда, с первого взгляда патовая ситуация, но вы всегда можете обратиться за помощью к близкому другу или родственнику, который сходит с вами в первый раз, и, если вам очень-очень тревожно, поприсутствует на первом сеансе. В конце концов, вы идёте туда, чтобы вылечиться, так что дерзайте, я в вас верю!

Однако бывают ситуации, когда возможности обратиться к знающему человеку просто нет. В этом случае вы можете самостоятельно делать небольшие шаги к будущему, в котором существование будет хотя бы не невыносимым.

2. В общественных местах попробуйте сидеть в расслабленной позе и спокойно

Да, кажется, что на этом шаге мы даже не начинаем общаться, но это не так. В конце концов, невербальное общение — тоже общение. Попробуйте расправить плечи, выпрямить спину, не скрещивать руки на груди. Если вам некомфортно, то вы идёте правильным курсом. Чем дольше вы находитесь в таком положении, тем более открыто чувствуете себя и тем спокойнее вы можете находиться в обществе других людей, но не издевайтесь над собою. Если чувствуете себя очень тревожно, возможно вам стоит немного приостановиться и принять комфортную позу. Вы ничего не теряете.

3. Приветствуйте людей, когда встречаете их

Это уже сложнее, но здесь мы пока не приступаем к общению с совсем незнакомыми людьми. Видите, что в школе навстречу вам идёт учитель или одноклассник? Поприветствуйте их! Даже если ваш голос срывается, когда вы волнуетесь, даже если вам ничего не ответят, вы будете знать, что сделали всё, что могли, чтобы немного расположить к себе людей. Я обычно перед тем, как поздороваться с человеком, смотрю, заметил ли он меня вообще, и если да, то улыбаюсь ему и приветствую. Это помогает избегать неловких моментов.

4. Начните с разговоров о погоде и даже банальных фраз, хуже точно не будет

«Ох, сегодня опять снег, еле дошла!» — говорю я, подходя ближе к однокласснику, пытаясь вместе с этим говорить достаточно громко и внятно. Мне ответили улыбкой? Хорошо, я хотя бы не говорю в пустоту, меня слышат и показывают хоть какую-то реакцию. Со мной начали разговор? Отлично! Даже если дальнейшие мои реплики плохо продуманы, а тревожность не позволяет действовать по ситуации.

Ну и что же делать, когда случайно завёл разговор и не знаешь что говорить? Может, просто сбежать от разговора? Нет, это избегание, а избегания мы должны избегать (прошу простить меня за тавтологию). Если не знаете, что ответить, — улыбнитесь, это тоже реакция. Зацепитесь за последние слова собеседника и выразите своё отношение к ним: «Да-а, сегодня и правда очень много снега, твоя машина застряла в сугробе? Вот это да!». Или можете задать вопрос. Что-то вроде: «Ну и каково это — сидеть в машине, которая застряла в сугробе?». Но не переусердствуйте.

5. Установите зрительный контакт с человеком

«М-да, окей, это сразу нет, бред какой-то». Не отмахивайтесь от этого сразу! Да, поначалу мне было тревожно и неприятно, но потом это превратилось в привычную игру, в которой проигрывает тот, кто первый отводит взгляд. В последнее время я всё чаще выигрываю, получая в качестве приза неловкость, которую испытывают оппоненты. Очень странное и приятное чувство, только ради этого стоит попробовать.

6. Угостите людей конфетами!

Это, пожалуй, самый приятный шаг, который приносит радость и вам, и другим. Когда вы делитесь с кем-либо сладостями, вы можете быть уверены, что вас не отвергнут и не будут грубы с вами. Вы можете этим сделать чей-то день намного лучше, а вашу веру в человечество и себя — немного больше. А если это совместить с четвертым шагом, то это будет комбо-удар, которое переведёт вас на новый уровень (прошу простить меня также за каламбуры).

Теперь перейдём к чему-то более полезному именно для школы.

7. Устное домашнее задание можно репетировать перед зеркалом

Если вы боитесь забыть что-то, боитесь, что ваш голос будет дрожать, и вы начнёте запинаться, лучше повторить свой рассказ перед зеркалом до тех пор, пока не будете чувствовать себя уверенно. Для доклада перед классом и преподавателем можете написать небольшой план, который вам поможет не съезжать с темы и держаться намеченного курса.

8. Если чувствуете, что сегодня не ваш день, скажите, что не готовы

Если учитель адекватный, то он поймёт. Подойдите к нему перед уроком, объясните ситуацию; скажите, что не очень хорошо чувствуете себя сегодня, что не готовы отвечать у доски.

9. У вас очень тихий голос? Начните петь!

Честное слово, я не издеваюсь сейчас. Ответьте мне на вопрос: как часто вам говорили презрительным тоном с нотками упрёка, что у вас «слишком тихий голос», что «вас не слышно» и «хватит мямлить»? Слишком часто? Тогда начните петь, это должно помочь. Это кажется очень сложным, я знаю, но если вы сделаете выбор в пользу занятий один на один с педагогом, то вам будет комфортно через пару-тройку занятий. После небольшого курса занятий я могла ощутить изменения в голосе: он стал реже срываться, стал громче. Я ни разу не слышала больше призывов «говори-погромче-а-то-не-слышно», чему очень рада.

Но что делать, если вот прямо сейчас вы чувствуете себя тревожно? Для этого есть чудесные упражнения для заземления, проверенные на многих людях, в том числе и на мне.

10. Следите за дыханием

Попробуйте немного успокоиться. Вдохните, считая про себя до четырёх, задержите дыхание на семь секунд, а потом выдыхайте в течение семи секунд. Повторите несколько раз.

11. Отвлеките свой мозг

Посчитайте все предметы из железа в комнате. Найдите в комнате пять предметов, которые вы можете понюхать, представьте запах. Опишите или скажите вслух то, что вы видите за окном. Посчитайте предметы, которые вы можете потрогать, потрогайте их и сосредоточьтесь на ощущениях от прикосновений. Главная цель — вернуться в реальность, если вам кажется, что вы выпадаете из неё.

12. Выпейте чаю или просто воды

13. На уроке попросите разрешения выйти

Прогуляйтесь по коридорам, одновременно с этим делайте упражнение на дыхание.

14. Создайте ритм

Постучите пальцами по столу, напойте мелодию, потрясите ногой, покачайтесь из стороны в сторону. А можете и совместить всё это, если хотите.

Социальная тревожность — вещь неприятная, часто просто мешающая жизни. Но и её можно преодолеть. Мне помогли именно психотерапия и медикаменты, но до этого 17 лет мне приходилось справляться с этим самостоятельно. Всё ещё приходится.

Если вы родитель и подозреваете, что у вашего ребёнка есть страх общения и публичных выступлений, пожалуйста, не пускайте всё на самотёк, потому что впоследствии маленькие проблемы могут перерасти в большие, от которых будет труднее избавиться. Лучше перестраховаться и найти психологическую помощь сейчас, если он просит о ней.

Если вы подозреваете у себя социофобию, то я хочу вам сказать: вы не одиноки. Вы не одни, вы не делаете всё неправильно и неловко, люди не осуждают вас за все ваши слова и действия, не обсуждают у вас за спиной ваши недостатки. Есть люди, которые вас любят и ценят за то, кем вы являетесь. Вы — не ваша болезнь и не ваши страхи. Я верю в вас и в то, что вы справитесь. В конце концов, никогда не поздно всё исправить и помочь себе.

Иллюстрация: iStockphoto (openeyed11)