Начало весны, пожалуй, самое сложное время для учителей. Кажется, что силы, которыми вы запаслись во время зимнего отдыха, уже на исходе, а до новых каникул ещё далеко. «Мел» составил список простых и быстрых способов, которые помогут учителям справиться со стрессом.
1. Сделайте 10 глубоких вдохов (только медленно!)
Это займёт: 1 минуту
Закройте глаза, сядьте на пол или на землю, сосредоточьтесь и дышите. Пусть выдох будет дольше, чем вдох. Чувствуете, как воздух проходит через вас? Не торопитесь и повторяйте про себя: «Вдох, выдох». Делайте это упражнение во время обеда или до школы. Всего одна минута сознательного дыхания позволит вам почувствовать себя спокойнее.
2. Посмейтесь
Это займёт: 1 минуту
Попробуйте уместить ручку между зубами и держите её в этом положении 20 секунд — получается подобие улыбки. Психологи советуют этот способ, если вам совсем грустно. Когда мы улыбаемся, наш организм, как и во время пения, вырабатывает эндорфины — гормоны радости. После этого упражнения вы, скорее всего, чаще будете улыбаться просто так.
3. Перекусите
Это займёт: 2 минуты
Когда в крови падает содержание сахара, мы чувствуем себя усталыми. Съешьте пригоршню миндаля или батончик с высоким содержанием протеина. Это поможет быстро привести себя в форму.
4. Вспомните три хорошие вещи за день
Это займёт: 3 минуты
В конце дня делайте на телефоне аудиозапись и описывайте три хорошие вещи, которые произошли с вами. Проговорите, как вы помогли этому случиться, — это напомнит о том, что ваша жизнь в ваших руках. При выгорании и усталости нам часто кажется, что мы не можем взять свою жизнь под контроль и плывём по течению. Это упражнение помогает помнить, что выбор в наших руках и мы делаем его каждый день.
5. Спойте песню
Это займёт: 4 минуты
Спойте песню, от которой вы чувствуете, что за спиной вырастают крылья, а ваши возможности безграничны. В пении вы можете в полную силу задействовать лёгкие. Старайтесь при этом глубоко дышать. Пение — это природный антидепрессант, потому что во время пения у нас тоже вырабатываются эндорфины. Это улучшает иммунную систему, способности к концентрации, запоминанию, улучшает креативное мышление.
6. Поговорите с кем-то, с кем вы обычно не общаетесь
Это займёт: 5 минут
Этим человеком может быть кто угодно — ученик, родитель, коллега, охранник. Такая беседа расширит и укрепит ваши социальные границы, а создание вокруг себя сообщества — важная вещь для развития эмоциональной устойчивости. И да, делать это упражнение нужно каждый день.
7. Назовите три эмоции, которые вы испытали в течение дня
Это займёт: 5 минут
Скажите себе: «Сегодня мне было грустно» или «Сегодня я злился». Просто примите это — в причинах копаться не нужно. Распечатайте себе список эмоций, обводите нужную каждый раз, когда вы её испытываете, и ставьте дату. Здесь можно посмотреть пример такого списка на английском.
8. Запишите что-нибудь, за что вы благодарны
Это займёт: 5 минут
Неважно, вспомните вы одну вещь или запишете сразу несколько. Главное — делать это регулярно. Это упражнение можно выполнять в любое время дня.
Не забывайте, что устойчивость, которая позволит вам легко отвечать на вызовы и восстанавливаться после неудач, развивается только благодаря постоянной работе над собой. Между стрессом, выгоранием и депрессией, с которой борются многие педагоги, есть большая разница. Если вы чувствуете, что не справляетесь с вашим внутренним состоянием, поговорите со специалистом.
