5 работающих способов подвести итоги 2025 года — и построить планы на 2026-й

Подведение итогов — не просто новогодний ритуал, а отличный способ проанализировать, что у вас получилось, а что не очень, извлечь уроки на будущее, понять что-то про себя и про окружающих людей. Мы собрали 5 методов, как сделать это эффективно.

1. Экспрессивное письмо

Экспрессивное письмо исследовал американский психолог Джеймс Пеннебейкер в конце 1980‑х годов как способ обработки эмоций. Суть метода проста: 3–4 дня в течение 15–20 минут писать от руки или в телефоне о каких-то значимых событиях и о своем отношении к ним — не заботясь о цензуре, стиле, структуре. Не обязательно описывать что-то плохое, можно выбирать и радостные ситуации.

Метод работает за счет выплескивания эмоций на бумагу — так «разгружается» мозг, события перестают хаотично существовать в голове. Письмо поможет, во-первых, лучше понять и сформулировать свои мысли, а во-вторых, посмотреть на ситуацию под другим углом.

Чтобы подвести итоги года, выделите себе хотя бы один-два вечера перед праздником. Выберите три самых значимых для вас события и подробно опишите их: что произошло, что вы тогда чувствовали и какие последствия это имело. В конце можно добавить небольшой итоговый абзац: какие уроки вы извлекли из этого опыта и чему научились.

2. Дневник благодарности

Практику благодарности как системный метод развивал психолог Роберт Эммонс с начала 2000‑х годов. Он проводил эксперименты, где часть участников регулярно записывала, за что они благодарны, а другие фиксировали проблемы или негативные события. Задача была в том, чтобы проверить, влияет ли фокус на благодарности на благополучие, настроение и физическое состояние.

Как оказалось, влияет. Практика благодарности делает человека счастливее, потому что помогает ему замечать приятные моменты, а не зацикливаться на проблемах. Она уменьшает стресс, улучшает качество сна за счет снижения негативных мыслей и повышает уровень удовлетворенности жизнью.

Классический дневник благодарности — это ежедневная запись хотя бы пяти пунктов, за которые вы благодарны: людям, событиям, себе. Для подведения итогов года этим методом достаточно одного вечера. Выпишите 15–30 вещей, за которые вы благодарны уходящему году, — это могут быть как существенные события вроде новой работы, так и маленькие вроде того, что вы научились готовить необычное блюдо. И коротко объясните каждый пункт, почему для вас это важно.

3. Колесо баланса

Колесо баланса — визуальная методика самоанализа, которую популяризировал в 1960–1970-х Пол Дж. Мейер, американский бизнесмен и коуч. Это круговая диаграмма, поделенная на сегменты — важные сферы жизни. Изначально Пол Мейер выделял шесть^[1] сфер, но сейчас чаще выделяют восемь: здоровье, семья, любовь, друзья, карьера, финансы, хобби, личностное развитие.

Задача — оценить каждую сферу по шкале от 0 до 10 (где 0 — тотальное разочарование и недовольство, а 10 — идеал), поставить точки от центра к краю и соединить их линией. Колесо может получиться ровным, и это значит, что жизнь в балансе, а может кривым — что означает, что в каких-то сферах существует дисбаланс.

Чтобы подвести итоги года, проделайте то же самое: нарисуйте на бумаге круг, разделите его на сферы и поставьте им баллы. Если не хочется чертить от руки, можно воспользоваться приложениями: например, Spinner Wheel или The Ultimate Wheel of Life Interactive Assessment. Далее соедините точки, посмотрите на результат и проанализируйте его: в каких сферах всё хорошо, какими вы недовольны. Подумайте, как их можно улучшить в новом году.

4. Naikan-рефлексия

Naikan — метод саморефлексии, разработанный в середине XX века японским буддийским практиком Исином Ёсимото. Слово «найкан» в переводе с японского означает «взгляд внутрь» или «созерцание изнутри». Изначально метод применялся в форме интенсивных ретритов, где участники в течение нескольких дней или недели в тишине и уединении размышляли о своей жизни.

Классическая Naikan-рефлексия строится вокруг трех вопросов:

1. «Что я получил от других?»
2. «Что я дал другим?»
3. «Какие трудности или неудобства я причинил другим?»

Вопросы можно применять к разным жизненным периодам и к конкретным людям. Метод помогает сместить фокус с только собственного «я» и собственных целей и проблем к взаимосвязям с другими людьми и тому, как взаимные действия формируют жизнь.

Чтобы использовать Naikan для подведения итогов года, в течение часа (можно больше, можно меньше) письменно ответьте на три вопроса. Просто фиксируйте: какие действия или слова других людей вам помогли, чем и как вы поддерживали других и в каких ситуациях ваши слова или поступки могли причинить кому-то неудобства. В конце было бы неплохо сделать вывод о том, как вы взаимодействуете с другими людьми и как это можно изменить в следующем году.

5. ABC-анализ

ABC-модель разработал Альберт Эллис, один из основателей рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ). Расшифровка простая: A — Activating event (активирующее событие), B — Beliefs (мысли и убеждения, последовавшие за событием), C — Consequences (эмоциональные и поведенческие последствия). Главная идея Эллиса в том, что не сами события вызывают стресс и сильные негативные эмоции, а наши иррациональные интерпретации этих событий — именно они превращают мелкие неудачи в катастрофы.

Чтобы использовать метод, нужно разделить лист на четыре колонки:

• A (событие),
• B (мысли),
• C (эмоции и действия),
• Рациональные мысли.

В первой колонке нужно максимально объективно, без интерпретаций описать конкретное событие — например, увольнение. Во второй — все автоматические мысли после этого вроде «я не справился (ась)» или «я плохой специалист». В третьей описать чувства и реакции: обесценивание себя и страх, что больше не возьмут на работу. В итоге получается, человек боится, что его больше не возьмут на работу, не из-за самого факта увольнения, а из-за мыслей и иррациональных убеждений, которые у него возникли после.

Суть метода — заметить эти иррациональные убеждения, переоценить их и найти более рациональные, то есть реалистичные, альтернативы. Это нужно сделать как раз в четвертой колонке. Например, то, что человека уволили, — часть профессионального пути, а не его конец, и увольнение — это решение компании, а не приговор ценности этого человека.

Для подведения итогов года возьмите лист и опишите по этой схеме 3–5 разных эпизодов 2025-го: от болезненных провалов до неожиданных успехов. В конце упражнения вы можете увидеть повторяющиеся реакции — например, «я недостоин» или «всё должно быть идеально». Именно с этими убеждениями и имеет смысл работать дальше. Такое подведение итогов поможет понять, какие внутренние установки влияли на вас в 2025 году и как в 2026-м реагировать на сложные ситуации спокойнее.

Обложка: © Anna Svet / Shutterstock / Fotodom