«Я так больше не могу». Что такое эмоциональное выгорание и как его предотвратить

Как и послеродовую депрессию, родительское выгорание часто не воспринимают всерьёз. Просто однажды вечером после дня «школа-работа-школа-кружок-домашка-домашние дела» вдруг нет ни сил, ни желания что-то делать. И так день за днем. «Мел» и Instamart разобрались, как родителям уберечь себя от эмоционального истощения и почему нельзя его игнорировать.

Почему это не просто усталость

По сути выгорание — это защитная реакция психики на длительный стресс. Даже самая активная и никогда не унывающая мама однажды чувствует, что всё валится из рук, выходит из-под контроля и ничего не получается. Самое опасное в такие моменты — начать ругать себя. К сожалению, это именно то, что в большинстве случаев и делают родители с синдромом эмоционального выгорания. Хотя с этой проблемой могут столкнуться и бабушки с дедушками, особенно если они принимают активное участие в воспитании ребёнка.

Очень важно вовремя отличить серьёзное эмоциональное выгорание от простой усталости. Чтобы лучше разобраться, представьте, что у вас лёгкий насморк. Если вы несколько дней проведёте дома, попьёте витаминный чай и как следует отлежитесь, ваш организм сам справится с болезнью и вы спокойно вернётесь к привычной нагрузке. Так же работает нормальная усталость. Время от времени мы устаём — это абсолютно нормально и даже хорошо. Ведь это значит, что мы хорошо поработали и теперь можем сделать заслуженный перерыв. Если одного-двух дней хорошего отдыха вам хватает, чтобы восстановиться, всё в порядке.

А теперь представьте, что вы решили проигнорировать симптомы простуды и продолжили заниматься делами как ни в чём не бывало. Что с вами будет через пару недель? Как минимум вам потребуется жаропонижающее, плюс двух дней отдыха уже будет недостаточно. Выгорание тоже не проходит за пару дней. Вы можете отдыхать все выходные, а в понедельник всё равно будете чувствовать себя разбитым и подавленным: ничего не хочется, ни к чему нет интереса.

Как избежать выгорания

Усталость — это важная реакция организма, к ней необходимо вовремя прислушиваться. В противном случае нервная система включает режим экономии сил, прежде всего эмоциональных. Ни радости, ни грусти, ничего — чувственная анестезия. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, достаточно следовать нехитрым правилам профилактики.

• Отслеживайте нереалистичные требования, исходящие из социальных сетей, родственников, интернет-экспертов и других мам. Они не должны управлять вашей жизнью, ведь вы хорошие родители для ваших детей уже потому, что вы их родители. Между вами есть сильная эмоциональная связь, и благодаря ей ребёнку важно, что вы рядом и улыбаетесь ему. Его не волнует, есть ли у вас кубики на животе.
• Общайтесь больше и чаще, ведь вас окружают реальные люди, для которых вы надёжный друг или подруга, хороший специалист или, например, опытный нумизмат. Помните, что с появлением ребёнка ваши социальные роли никуда не исчезают, просто вдобавок к ним вы становитесь ещё и родителем.
• Изучайте свои чувства. Попробуйте вести дневник эмоций: наблюдайте за ними и записывайте. При этом важно избегать оценочных формулировок, просто относитесь к ним как к дождю или солнцу — это происходит не по вашей воле, и на это сложно повлиять. А главное — все эмоции разные, и все они по-своему нужны человеку, даже если кажутся неприятными.
• Не бойтесь делегировать. Сегодня большую часть бытовых хлопот можно поручить профессионалам. Например, чтобы не тратить 3–4 часа в неделю на походы по магазинам, можно смело заказать доставку продуктов через Instamart. Сотрудники, обученные находить на полках магазина всё самое свежее и качественное, собирают заказы как для себя — это один из главных принципов компании.

Причины эмоционального выгорания

Многочисленные исследования доказывают, что причин эмоционального выгорания множество: от продолжительного физиологического напряжения до постоянной фрустрации (несоответствия результата ожиданиям). Но среди основных — попытка контролировать всё и вся, перфекционизм, социальная изоляция и неумение контролировать эмоции.

• Перфекционизм. Социальные сети постоянно транслируют нам образ жизни других людей, заставляя чувствовать себя хуже тех, кто, как кажется, всё успевает — детей, работу, собственный бизнес, хобби (и при этом ещё каждый день прекрасно выглядит). Невольно даже те родители, которых трудно назвать перфекционистами, задаются вопросом «Почему же у меня не так?».
• Социальная изоляция. Живое общение с другими «неидеальными» мамами, у каждой из которых полно своих проблем, — залог спокойствия и уверенности. Без него очень легко замкнуться и закрыться, тем самым лишив себя эмоциональной подпитки в виде поддержки друзей и близких.
• Неумение контролировать эмоции. Постоянно сменяющие друг друга злость, грусть, тревога, обида и усталость могут напугать родителей настолько, что их психика запустит защитный механизм, ведущий к выгоранию. Непрерывное оценивание себя и своих эмоций также не ведёт ни к чему хорошему.
• Гиперконтроль. Тщетные попытки регулировать всё вокруг (от распорядка дня ребёнка до стабильной влажности в детской) не приведут ни к чему, кроме раздражения, разочарования и лишней напряжённости. Важно помнить, что нам подвластно далеко не всё и бороться с этим — верный путь к эмоциональному выгоранию.

Эмоциональное выгорание часто путают с депрессивным состоянием. Продолжая аналогию с простудой, депрессия — это следующий этап развития болезни, состояние, когда жаропонижающее уже не помогает, начались осложнения и необходимо начинать приём антибиотиков.

Если для выгорания характерно отсутствие эмоциональности и перепады настроения, то при депрессии наблюдается стойкое плохое настроение, похожее на острую боль. Более того, депрессивное состояние сопровождается чувством вины за своё состояние («я сама виновата, что мне плохо»), мир окрашивается в мрачные пессимистические тона, а в будущем нет надежды на перемены.

Что делать, если вы уже выгорели

Если вы читаете этот текст и понимаете, что ваше состояние подходит под описание эмоционального выгорания, самое время позаботиться о себе. Выгорание, как и пожар, легче предотвратить, чем справиться с последствиями. Тем более когда речь идёт о запущенном состоянии.

Прежде всего необходимо снизить интеллектуальную нагрузку. В это понятие входит принятие решений, планирование и прогнозирование. Отдохните и обеспечьте себя информационной диетой: отключите социальные сети, уведомления в мессенджерах и постарайтесь свести к минимуму сидение в интернете. Не держите себя в постоянном напряжении из-за плотного графика. Оставьте в расписании время для себя и не пытайтесь успеть всё (это невозможно). Постарайтесь не принимать важных и серьёзных решений в обозримом будущем. Например, если вам не даёт покоя вопрос о том, продолжать ли кормить ребёнка грудью, отложите его решение.

Отличный способ борьбы с эмоциональным выгоранием — это светская медитация и практики осознанности. Не беспокойтесь, речь не идёт о мистических мантрах и полном аскетизме. Выделяйте себе 10–15 минут пару раз в день на то, чтобы спокойно сесть и подышать. В это время важно внимательно наблюдать за потоком мыслей в голове и останавливать его. Постоянное прокручивание и пережёвывание одних и тех же мыслей называется в психологии руминацией и служит причиной большого количества стресса. Хорошая привычка — выходить на небольшую прогулку в одиночестве, не думая ни о чём. Попробуйте следить за дыханием и за шагами — так ходьба тоже превращается в медитацию.

Наконец, если вы чувствуете, что не справляетесь, попробуйте обратиться к специалисту. Не переживайте: нормально не справляться, нормально не быть идеальным, нормально просить о помощи.