Я учусь на последнем курсе, работаю и готовлюсь к экзаменам. Как мне всё успеть?

Вопрос. Я студент педагогического колледжа, учусь на последнем курсе. Работаю в несколько смен, хожу на пары, стажируюсь, сейчас еще начинаю заниматься ВКР. Как не сойти с ума и всё успеть?

Ответ. Психолог Екатерина Манукова:

Я чувствую в вашем вопросе растерянность и тревогу. Очень хочется поддержать вас и сказать, что в подобной ситуации любой чувствовал бы то же самое. Я понимаю, как может пугать перспектива такого года жизни. Однако попробуем переформулировать вопрос: с «как не сойти с ума и всё успеть?» на «какие задачи важно точно успеть, в каких снизить планку требований к результатам, какие возможно отложить и вернуться к ним, когда появится время, какие делегировать?».

Такой подход уже снижает тревогу и дает возможность распланировать этот непростой период жизни. Но есть и другие важные шаги самопомощи для более эффективного проживания напряженных, многозадачных периодов:

1. Примите тот факт, что вы вступаете в сложный период, но он не навсегда

Внимание! Важно не катастрофизировать ситуацию («какой ужасный период, что же делать, все пропало!»), а разговаривать с собой открыто и честно. Так и говорите себе: «Я ставлю перед собой сложную задачу. Сложную, но реалистичную».

Зачем так делать? Именно такой открытый разговор поможет вам призвать на помощь резервные силы организма, позволит посмотреть на все задачи трезво и распланировать их самым эффективным способом — видя все возможности и все ограничения.

2. Определите мотивацию и напоминайте себе о ней регулярно

Попробуйте ответить себе на вопросы:

• Зачем я все это делаю?
• Каких результатов я жду от своих действий?
• Что ценного для меня в этих результатах?

А еще будет полезно поразмышлять о том:

• Что вы получите и потеряете, если все бросите?
• И наоборот, что получите и потеряете, если пройдете этот сложный этап?

В ходе таких размышлений появится возможность сформулировать одну мысль, которая будет давать силы идти вперед. Я бы рекомендовала записать ее себе в заметки и время от времени перечитывать, чтобы не терять из виду конечную цель, а следовательно, и мотивацию.

3. Снизьте планку требований к себе, к качеству своих результатов

В такие сложные моменты мы, к сожалению, склонны относиться к себе строже, чем обычно. Связано это с привычкой мотивировать себя критикой. Кажется, что если еще немного надавить на себя, потребовать лучших результатов, то все получится.

Не стесняйтесь проявлять сочувствие к себе: «Я вижу и знаю, как мне тяжело. Вижу, как хорошо ты справляешься в таких обстоятельствах». Принятие самих обстоятельств и поддержка — вот что поможет пройти сложный период с меньшими потерями и максимально хорошими результатами.

4. Письменно составьте план на каждый день

Записывать план следующего дня ручкой в блокнот или на лист бумаги — одна из самых простых практик снижения тревоги. Если выписать и структурировать все хаотично разбросанные мысли, появится больше контроля и меньше неопределенности. Вы увидите картину целиком, при этом разделите огромную цель на подцели. Это же поможет сконцентрироваться на одном предстоящем шаге, а не на всех шагах к цели. Одному маленькому шагу мозг сопротивляться не будет. Он измерим и понятен, а значит, и сделать его проще.

5. Отдыхайте осознанно

В стрессе мы тратим больше ресурсов на проживание самого стресса, чем на движение вперед. Чтобы продолжить движение, нам надо найти способы восполнять потраченные ресурсы. Причем делать это стоит регулярно, чтобы ресурсы не иссякли и вы не оказались обесточенными.

Отдых — это и есть пополнение ресурсов. Однако бессознательное листание соцсетей или залипание в сериал с чувством вины под голос внутреннего критика «Мог бы сделать что-то полезное» отдыхом не считается. Отдыхать осознанно — значит делать дела, которые наполняют чувствами, переживаниями, ощущениями. Их недостаток остро чувствуется в тяжелые моменты жизни. И, конечно, отдыхать нужно с четким пониманием полезности процесса.

6. Научитесь расслабляться

Такой плотный график повышает стресс: «Как не забыть, как успеть, как справиться, когда все это кончится?..» Эти вопросы все время крутятся в голове и отнимают много сил.

Кратковременный стресс в некоторой степени полезен для человека. Он помогает напрячь все силы и бросить их на выполнение срочных задач. С долговременным стрессом другая история: он истощает, изматывает и вызывает высокий уровень тревоги. С помощью этой тревоги организм как бы сигналит: «Обрати внимание, силы заканчиваются, срочно нужен отдых и покой!»

Есть разные способы развития стрессоустойчивости. Самым простым, доступным и научно доказанным методом считаются практики осознанности. Они дают отдых мозгу и тренируют направленное внимание — то есть позволяют легче концентрироваться на задачах, не отвлекаясь на происходящее снаружи (отвлекающие события, гаджеты) или внутри вас (внутренний диалог, мысли, планирование). А значит, помогают быть более быстрым и эффективным и накапливать силы для нового дня.

Одна из практик осознанности — физическая нагрузка. Во время занятий спортом мы отвлекаемся от карусели привычных мыслей в голове и концентрируем внимание на теле. Взамен получаем отдохнувший мозг и тело, наполненное энергией и силой.

Фото: Shutterstock / Fotodom