Осенью могу расплакаться из-за чего угодно. Почему так и что с этим делать?

Вопрос. Почему именно в середине осени начинает быстро меняться настроение? Я могу заплакать из-за любой мелочи или даже просто так. Как это контролировать? Что сделать, чтобы этого больше не было? Как перестать накручивать себя?

Ответ. Клинический психолог, преподаватель Института психологии и психосоматической терапии Нина Щуракова:

Середина осени, особенно в нашем регионе, — это серый и мрачный период. Световой день уменьшается, температура падает, на улице становится холодно и неуютно. Всё это может влиять на выработку гормонов, которые отвечают за ощущение счастья и радости (серотонин) и за сон (мелатонин) — отсутствие солнца приводит к дефициту витамина Д.

В совокупности всё это приводит к:

• снижению настроения,
• упадку сил,
• депрессивным ощущениям.

Мы становимся более уязвимыми к стрессу. Это не значит, что с вами что-то не так. Я понимаю, что такое состояние может вызывать дискомфорт и тревогу, особенно когда оно проявляется внезапно и кажется неконтролируемым, но на самом деле можно научиться это регулировать.

Что можно сделать

1. Научиться распознавать свои эмоции. Что именно вы чувствуете в данный момент. То есть, когда начинают накатывать эмоции или подступают слезы, спросите себя: «Что именно я сейчас чувствую? »

2. Постарайтесь в моменте найти конкретную эмоцию. Грусть/злость/обиду/тревогу/раздражение и т. д. «Может быть, произошло что-то, на что я не обратила внимание, а моя психика реагирует?», «А что я сейчас хочу?», «Сыта ли я? Не хочу ли я пить?», «Удобно ли сейчас моему телу? Сидеть/стоять и т. д.», «Не холодно ли мне? Не жарко ли?».

Слезы — наши помощники. Это естественный способ организма сбросить накопившееся напряжение. Можно поискать, что именно сейчас (или чуть ранее) так сильно взволновало, что вызвало настолько сильную эмоцию, что понадобилось это напряжение высвободить.

3. Научитесь дышать. Регулировать свое состояние и переключаться с «накручивания» в здесь и сейчас помогают простые дыхательные и телесные практики. Они возвращают в тело и помогают проживать нахлынувшие эмоции, выпускать их из себя экологичным способом.

Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух наполняет легкие, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторяйте несколько раз, пока не почувствуете, что стало легче. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Дышите по квадрату: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, снова задержите на 4.

4. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Направьте внимание в стопы и почувствуйте, как твердо они стоят на полу. Заполните тело своим вниманием изнутри, медленно двигаясь снизу вверх, от стоп к макушке. Обратите внимание на то, как одежда касается вашей кожи.

5. Начните вести дневник эмоций. Найти понимание своих реакций поможет ведение дневника эмоций: можно записывать в параллельные столбцы свои мысли, чувства, которые они вызывают, триггеры (события, которые эти мысли или чувства вызвали), а также то, что помогло с этим справиться (например, дыхательные или телесные практики). Так, со временем, неосознанные психические реакции перейдут в осознанные и станет намного легче.

Обложка: © MVolodymyr / Shutterstock / Fotodom